Chạy bộ là hoạt động thể thao được nhiều người lựa chọn vì mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, đầu gối có thể bị đau do chạy bộ. Hãy cùng Misskick tìm hiểu các nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng đau đầu gối.
Nội dung bài viết
Biểu hiện của đau đầu gối khi chạy bộ
Khi chạy bộ, đầu gối bị đau thường xuất hiện ở một số triệu chứng như sau:
- Những vị trí quanh đầu gối bị đau nhói trong lúc chạy bộ.
- Đầu gối có một số hiện tượng như tê bì, sưng nóng, lạnh buốt hoặc khớp gối có tiếng lục cục có thể đi kèm với cơn đau.
- Đau đầu gối còn là biểu hiện của chấn thương viêm gân đầu gối, tổn thương dây chằng, hội chứng dải chậu chày,… khiến người bệnh gặp khó khăn khi chạy bộ hoặc đi lại bình thường.
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối
Chạy bộ không đúng cách
- Không chọn đúng loại giày chạy chuyên dụng: Khi không chọn đúng giày thì hoạt động chạy bộ sẽ giảm đi hiệu quả và dễ bị chấn thương. Giày chạy bộ có nhiệm vụ là nâng đỡ và bảo vệ bàn chân lúc tiếp đất nên bạn cần lựa chọn những loại giày có thiết kế thoáng khí và nhẹ để chân hoạt động dễ dàng hơn.
- Không khởi động trước khi chạy hoặc khởi động không kỹ: Nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên kéo theo việc tăng tuần hoàn máu, cơ bắp và dây chằng quanh khớp gối được kéo giãn nhờ khởi động trước khi chạy. Vì vậy nếu không khởi động sẽ khiến bạn dễ bị cứng khớp, chấn thương, bị chuột rút,…
- Chạy với cường độ cao lúc mới bắt đầu: Khi mới bắt đầu, bạn cần chạy nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải để cơ thể quen dần. Nếu bạn chạy quá nhanh khi vừa bắt đầu thì đầu gối dễ bị chấn thương do chịu lực mạnh đột ngột.
- Xác định điểm tiếp đất sai: Việc tiếp đất bằng gót chân sẽ làm cản trở việc lấy đà tiến lên phía trước. Tiếp đất sai cách còn làm vùng đầu gối bị đau nhức do tạo quá nhiều áp lực lên vùng này.
Ít vận động
Khi cơ thể ít vận động thì đầu gối sẽ trở nên co cứng do dịch nhầy tiết ra ít làm đầu gối không được bôi trơn. Lúc này, nếu bạn hoạt động mạnh, nhất là chạy bộ thì sẽ xuất hiện tình trạng đau nhức kéo dài.
Chế độ ăn uống không cung cấp đủ dưỡng chất
Việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là rất quan trọng. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ dưỡng chất thì sẽ làm cho phần đầu gối kém linh hoạt hơn, phần cơ bắt trở nên yếu dần. Khi đó, việc chạy bộ sẽ dễ gây ra nhiều chấn thương.
Dưới đây là một vài nhóm chất tốt cho vùng xương khớp:
- Protein: Đây là thành phần cấu tạo chính trong xương. Các tế bào xương bị bào mòn lúc vận động sẽ được bù đắp nhanh chóng khi được cung cấp đủ lượng protein. Nên sử dụng các loại thực phẩm như thịt, cá, ngũ cốc, các loại hạt,… để cơ thể được nạp đủ loại chất này.
- Canxi: Nhóm chất này giúp cải thiện các vết nứt, gãy và là dưỡng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe, hạn chế tình trạng loãng xương. Bạn có thể cung cấp canxi cho cơ thể qua các thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, đậu nành,…
- Vitamin D: Để cơ thể tiếp nhận và sử dụng canxi hiệu quả, phần khung xương được hình thành và những tổn thương được phục hồi thì vitamin D đóng vai trò quan trọng. Một số thực phẩm như lòng đỏ trứng, các loại cá béo rất giàu hoạt chất này.
- Vitamin C: Chất này có công dụng trong việc tổng hợp collagen, phần sụn và dây chằng được chắc khỏe hơn. Các thực phẩm có chứa vitamin C như cam, quýt, cà chua, kiwi, rau xanh,… còn giúp ngăn tình trạng thoái hóa khớp gối, chống oxy hóa,…
Mắc bệnh béo phì
Khi cơ thể quá nặng, vượt mức cho phép thì hệ thống xương khớp càng dễ bị nứt, sụn, đầu xương và các mô mềm xung quanh bị tổn thương do khớp gối phải chịu tác động mạnh do áp lực đè lên.
Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể tăng cao làm quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn. Lúc này, dây thần kinh bị xương gai chèn ép làm người chạy bộ đau đớn.
Từng gặp các chấn thương đầu gối từ trước
Khi cơ thể bạn phải chịu những tác động mạnh như tai nạn lao động, tai nạn giao thông, chấn thương khi chơi thể thao,… thì có thể ảnh hưởng đến đầu gối. Dưới đây là một số trường hợp thường gặp:
- Rách dây chằng chéo trước (ACL): Đây là một trong bốn phần dây chằng liên kết với xương đùi và xương ống quyển. Vận động viên chạy bộ, người chơi bóng đá, bóng rổ,… là những người thường gặp loại chấn thương này.
- Gãy xương: Khi xương bị gãy thì sẽ xuất hiện trạng thái đau nhức dữ dội. Lúc này, các mô mềm quanh cơ, dây chằng, dây thần kinh,… bị tổn thương nghiêm trọng.
- Rách sụn chêm: Khi rách sụn chêm thì khớp gối sẽ có hiện tượng cấn, kẹt, làm các hoạt động bị cản trở và gây ra các cơn đau.
Chạy bộ bị đau đầu gối có nguy hiểm không?
Việc đau đầu gối nếu biết được phương pháp khắc phục sớm thì sẽ tăng khả năng biến mất cơn đau và không để lại các biến chứng nguy hiểm. Nhưng một số người bệnh có thể gặp nguy hiểm nếu nguyên nhân bắt nguồn từ các bệnh lý còn tiềm ẩn.
Dưới đây là một số dấu hiệu của các bệnh lý nguy hiểm:
- Viêm gân đầu gối: Khi bạn hoạt động với cường độ và tần suất quá cao, lặp đi lặp lại liên tục sẽ làm ảnh hưởng đến xương bánh chè. Việc thừa cân cũng là nguyên nhân khiến một số người mắc bệnh lý này.
- Thoái hóa khớp gối: Khi hoạt động, phần sụn khớp bị bào mòn, rách nứt sẽ làm cho phần đầu xương bị đau nhức do chà xát mạnh vào nhau.
- Bệnh gout: Đầu gối bị đau nhức, sưng tấy, nóng đỏ dữ dội do các tinh thể urat trong khớp xương bị lắng đọng.
- Một vài bệnh lý như viêm khớp gối, khớp gối tràn dịch, hội chứng dải chậu chày,… cũng gây những nguy hiểm cho cơ thể khi chạy bộ.
Cách khắc phục các chấn thương đầu gối khi chạy bộ
Nghỉ ngơi
Để cho phần khớp gối được hồi phục thì bạn cần giảm thiểu việc hoạt động khớp gối trong 2 đến 3 ngày đầu tiên rồi mới vận động trở lại từ từ.
Chườm lạnh và chườm ấm
- Chườm lạnh: Đây là phương pháp phù hợp với tình trạng chấn thương viêm, sưng, nóng, đỏ hoặc chấn thương mới. Bạn nên chườm trong 24 đến 48 giờ đồ để giảm tình trạng máu chảy và viêm, giúp giảm sưng đau hiệu quả.
- Chườm ấm: Việc chườm ấm giúp cho phần đầu gối bị viêm giảm sưng tấy, các bó cơ bị cứng được giải tỏa cơn đau và phục hồi. Tuy nhiên, để triệu chứng không trở nên tệ hơn thì không nên sử dụng trực tiếp nguồn nhiệt trên da.
Tập luyện các bài tập nhẹ
Các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp cho phần sụn khớp được cải thiện tính linh hoạt, hạn chế tình trạng teo cơ hoặc cơ cứng dây chằng diễn ra. Một số bài tập như căng giãn khớp gối, đi bộ nhẹ là các phương pháp phù hợp.
Massage đầu gối
Việc massage đầu gối giúp cho việc tuần hoàn máu và giảm đau hiệu quả hơn, cơ cũng được thư giãn nhẹ nhàng. Bạn cần duỗi chân thẳng để thả lỏng khớp gối rồi bắt đầu nhẹ nhàng massage để làm cơn đau được xoa dịu.
Dùng thuốc giảm đau
Bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau để chấm dứt việc đau nhức khớp gối nếu tình trạng này kéo dài và quá sức chịu đựng của cơ thể.
Những lưu ý khi chạy bộ để hạn chế tình trạng đau đầu gối
Khi chạy bộ cần ghi nhớ một vài điều để tình trạng đau đầu gối hạn chế xảy ra:
- Chạy bộ đúng cách: Việc chạy bộ đúng kỹ thuật giúp cho xương khớp và gân được bảo vệ. Bạn cần giữ hai bàn chân song song nhau, mũi chân thẳng và tiếp đất bằng cả bàn chân.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp: Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ chất sẽ giúp duy trì các khớp luôn khỏe mạnh. Một số nhóm chất tốt cho xương là canxi, vitamin D, vitamin C,…
- Khi chạy nên bắt đầu với cường độ thấp: Bạn cần để cơ thể thích nghi dần dần với việc vận động bằng cách chạy từ cường độ thấp đến cao.
- Không nên chạy ở địa hình quá cứng như bê tông: Các địa hình cứng như bê tông, nhựa sẽ làm cho chân dễ bị đau nhức và cần nhiều lực để đáp xuống.
- Chọn một đôi giày tốt: Giày thể thao có tác dụng trong việc bảo vệ khớp, dây chằng và giảm áp lực lên đầu gối. Một đôi giày tốt sẽ giúp cho bạn chạy nhanh hơn nhưng không gặp chấn thương cũng như dễ dàng thay đổi cường độ chạy.
Xem thêm:
Bài viết vừa chia sẻ những triệu chứng khi đau đầu gối và những nguyên nhân cũng như cách khắc phục tình trạng này. Hy vọng bài viết đem đến những thông tin hữu ích cho bạn đọc.
