Ngày càng nhiều người mong muốn tập gym để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bản thân. Khởi động là bước cực kỳ quan trọng cho một buổi tập luyện hiệu quả. Hãy cùng Misskick khám phá ngay các bài tập khởi động trước khi tập gym tốt nhất nhé!
Nội dung bài viết
Tầm quan trọng của việc khởi động?
Khởi động (Warm up) là gì?
Khởi động (warm up) là bước thực hiện các động tác nhằm giãn cơ, làm nóng người để chuẩn bị bước vào phần bài tập chính. Việc khởi động giúp cho các cơ có thể di chuyển một cách linh hoạt đồng thời giảm thiểu khả năng chấn thương, đau nhức khi tập đến mức tối thiểu nhất.
Khởi động trong bao lâu là hợp lý?
Chúng ta nên thực hiện các động tác khởi động khoảng 10 – 15 phút trước khi tập để có tinh thần và thể lực ổn định nhất khi bước vào những bài tập nặng đô.
Các lợi ích khi tập khởi động trước khi tập thể hình, gym
Nhiệt độ cơ bắp tăng, hạn chế chấn thương
Khi thực hiện khởi động các cơ bắp được co bóp giúp cơ thể thư giãn và giảm khả năng bị căng cơ, chấn thương. Từ đó làm nhiệt độ cơ thể tăng lên hỗ trợ cho các hoạt động tập luyện được tăng tốc độ nhờ sự dẻo dai của cơ bắp.
Nhiệt độ máu tăng, thúc đẩy oxy đi đến cơ bắp
Khi khởi động, oxy và máu sẽ được liên tục bơm đến các cơ nhờ đó mà nhiệt độ máu tăng và giúp cơ bắp luôn trong trạng thái sẵn sàng hoạt động. Nhờ đó sẽ giúp hạn chế được tình trạng thiếu oxy khi cơ thể bước vào quá trình tập luyện
Phạm vi chuyển động các khớp tăng lên
Có được một cơ bắp dẻo dai sau khi khởi động giúp cho việc chuyển động của các khớp trở nên dễ dàng và làm tăng phạm vi chuyển động. Nhờ có được sự cử động linh hoạt, giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên tốt hơn.
Thay đổi nội tiết tố
Thực hiện các động tác khởi động còn giúp sản sinh ra các hormone điều tiết sản xuất năng lượng cho cơ thể giúp cho quá trình tập luyện chính thức được phát huy tối đa hiệu quả.
Chuẩn bị tinh thần cho buổi tập luyện
Bên cạnh đó, quá trình khởi động cũng là thời gian để giúp giải tỏa tâm lý, chuẩn bị tinh thần trước khi bắt đầu thực hiện một buổi tập.
Các Động tác khởi động cơ bản
Xoay cổ
Xoay cổ là động tác sử dụng phần đầu và cổ xoay theo chiều (hoặc ngược chiều) kim đồng hồ để giúp cho các cơ bắp vùng cổ lẫn vai gáy và dây chằng được thả lỏng.
Xoay cổ tay
Động tác xoay cổ tay sử dụng hai bàn tay đan vào nhau và xoay theo chiều kim đồng hồ (hoặc ngược chiều) để khởi động khớp ở cổ tay. Kích hoạt cơ bắp tay.
Xoay cẳng tay
Xoay cẳng tay là động tác xoay từ phần bàn tay đến khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ (ngược chiều) để khởi động khớp cẳng tay.
Xoay cánh tay
Động tác xoay cánh tay thực hiện dang hai cánh tay sang hai bên và xoay theo chiều kim đồng hồ (ngược chiều) để khởi động cơ bắp ở cánh tay.
Xoay vai
Đặt hai đầu bàn tay lên vai và xoay theo chiều kim đồng hồ (ngược chiều) là động tác xoay vai để khởi động khớp vai.
Vặn hông
Động tác vặn hông là động tác sử dụng tay và chân đưa về hướng chéo nhau để vặn người giúp giãn cơ hông.
Gập người
Đưa hai tay thẳng lên cao, gập người sao cho đầu bàn tay chạm đến mũi chân là động tác gập người. Động tác gập người giúp chúng ta giãn các cơ ở phần lưng và eo.
Nghiêng người sang từng bên
Dùng hai tay chống hông, nghiêng người lần lượt sang trái và sang phải để làm giãn các cơ ở phần eo của bên trái và phải.
Xoay gối
Để có khớp gối linh hoạt khi bước vào bài tập, chúng ta thực hiện xoay gối bằng cách đặt hai bàn tay lên đầu gối, khum người và xoay khớp gối theo chiều kim đồng hồ (ngược chiều).
Xoay chân
Đưa phần chân lên cao và xoay chân theo chiều kim đồng hồ (ngược chiều) và đổi chân là động tác xoay chân giúp hỗ trợ giãn cơ chân, khớp háng.
Xoay cổ chân
Nhấc chân và đặt mũi chân chạm đất, xoay phần cổ chân theo chiều kim đồng hồ (ngược chiều) và lần lượt đổi chân để có phần khớp cổ chân dẻo dai khi bước vào tập luyện chính thức.
Chạy đều (chạy bước nhỏ)
Động tác chạy bước nhỏ thực hiện bằng cách đặt mũi chân chạm đất và gót chân hướng lên, sau đó chạy từng bước nhỏ tại chỗ.
Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi là động tác chạy đưa phần đùi lên cao vuông góc với cơ thể. Động tác này ngoài để giãn cơ còn giúp làm ấm toàn thân.
Chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là động tác chạy tại chỗ, phần chân hướng về sau sao cho phần gót chân chạm đến mông.
Duỗi chân bên
Duỗi chân bên là động tác được thực hiện bằng cách đưa chân sang ngang, ép chân và cả người hướng về bên ngược lại. Động tác này là động tác dãn cơ chân nâng cao nhất sau khi thực hiện 14 động tác trên.
Các Động tác khởi động nâng cao
Bài tập Kneeling Extension-Rotation
- Bước 1: Động tác quỳ gối xoay duỗi thực hiện bằng cách quỳ hai gối trên sàn, chống tay ngồi xuống sao cho hai tay thẳng.
- Bước 2: Đưa một tay ra sau gáy, xoay vai cho đến khi khuỷu tay này chạm vào tay kia và lần lượt đổi tay.
Bài tập Kneeling Inner-Thigh Mobilization
- Bước 1: Thực hiện động tác chống đỡ toàn thân bằng hai tay và chân phải duỗi thẳng sang bên hông sao cho hai tay thẳng.
- Bước 2: Cong chân trái, thực hiện đẩy phần hông và chân trái lên trước và lần lượt đổi chân.
Bài tập Hip Raise with Reach
- Bước 1: Động tác nâng hông duỗi tay thực hiện bằng cách nằm ngửa lưng trên sàn, dùng hai chân nâng phần hông lên sao cho phần thân nằm trên một đường thẳng
- Bước 2: Nâng vai phải và tay phải khỏi sàn sau đó chéo tay và chạm vào vai trái rồi lần lượt đổi tay.
Bài tập Yoga Plex
- Bước 1: Thực hiện bài tập Yoga plex bằng cách cúi người đặt hai tay lên ghế tập, chân rộng bằng vai, tư thế thoải mái.
- Bước 2: Bước chân phải ra phía sau, một tay đặt trên ghế tập, tay còn lại đưa ra hướng người về sau. Thực hiện lại động tác nhiều lần.
Bài tập Knee Lift to Walking Lunge
- Bước 1: Động tác nâng gối nhún người thực hiện từ động tác đứng thẳng, nâng chân phải, dùng hai tay áp chân phải vào sát người.
- Bước 2: Từ từ thả lỏng và bước chân phải về phía trước sao cho phần đùi chân phải song song với mặt sàn. Đổi chân và lặp lại động tác.
Standing Arm Swing
- Bước 1: Động tác đứng thu mở cánh tay thực hiện bằng cách đứng ở tư thế chuẩn bị hai chân rộng bằng vai, đưa hai cánh tay sang ngang, song song với mặt sàn
- Bước 2: Đưa chéo hai tay về phía trước, song song với mặt sàn và thực hiện động tác khoảng 20 lần.
Bent-Over Arm Swing
- Bước 1: Thực hiện động tác bằng cách đứng thẳng chuẩn bị ở tư thế chân rộng bằng vai, thoải mái.
- Bước 2: Gập người một góc 90 độ song song với mặt sàn.
- Bước 3: Thu mở cánh tay.
Bodyweight Shoulder Press
- Bước 1: Động tác tập vai bằng trọng lượng cơ thể thực hiện từ chống hai tay xuống sàn với phương thẳng, phần chân trụ sao cho lưng thẳng.
- Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thấp thân người và cong dần cánh tay.
PVC Shoulder Stretch
- Bước 1: Chuẩn bị thực hiện động tác với tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai, tay cầm một ống nhựa dài khoảng 1m, lòng bàn tay hướng vào phía người.
- Bước 2: Từ từ đưa ống nhựa lên cao, về phía sau người sao cho tư thế cuối cùng lòng bàn tay hướng về phía sau.
Band Push-Up
- Bước 1: Chuẩn bị thực hiện động tác bằng tư thế chống đẩy với phần chân và tay đặt trên mặt sàn, thân người nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Dùng dây kháng lực quấn sau vai.
- Bước 3: Thực hiện hít đất với một đoạn dây chằng quấn sau vai để tăng áp lực khi hít đất.
Band Punch
- Bước 1: Đứng ở tư thế phòng thủ, mắt nhìn phía trước
- Bước 2: Cầm chắc phần dây chằng và thực hiện đấm về phía trước kết hợp với sử dụng dây chằng để tăng áp lực khi thực hiện cú đấm.
BodyWeight Squat
- Bước 1: Thực hiện động tác bằng cách chân đứng rộng bằng vai, giữ tay ở trước ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người, đưa hông về phía sau.
Jump Squat
- Bước 1: Thực hiện động tác bằng cách chân đứng rộng bằng vai, người thả lỏng.
- Bước 2: Bật nhảy tại chỗ.
- Bước 3: Tiếp đất sau đó khuỵu đầu gối, đưa hông về sau sao cho phần đùi song song với mặt sàn.
Mẹo giúp khởi động hiệu quả hơn
Thực hiện ngắn gọn
Chỉ nên thực hiện khởi động trong khoảng thời gian từ 10-15 phút theo chỉ định để tránh tốn quá sức.
Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính
Từng dạng bài tập chính sẽ phù hợp với các dạng khởi động khác nhau, lựa chọn bài tập khởi động phù hợp để phát huy tối đa việc khởi động.
Tránh kéo giãn tĩnh
Kéo giãn tĩnh là việc giãn cơ tại một vị trí, chúng ta nên thực hiện giãn cơ theo động tác năng động để tránh bị chấn thương khi kéo giãn tĩnh.
Tập trung tinh thần khi khởi động
Tập trung tinh thần khi thực hiện khởi động để tránh những chấn thương không đáng có và chuẩn bị tinh thần cho bài tập chính.
Xem thêm
- Khởi động ngày mới bằng những bài nhạc tập thể dục hay nhất
- 12 bài tập cổ chân khỏe hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua
Hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn có được những buổi tập khởi động hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc hay chia sẻ thêm thì đừng ngần ngại bình luận bên dưới nhé!
