Yoga thiền định thường được nhiều người tìm tới để cải thiện sức khỏe tinh thần. Để biết rõ hơn bộ môn yoga thiền là gì thì các bạn cùng theo misskick khám phá những lợi ích và các bài tập yoga thiền định hiệu quả nhé!
Nội dung bài viết
Yoga thiền là gì?
Ngày nay, xã hội càng phát triển thì những áp lực về học tập và công việc cũng ngày càng tăng lên. Việc tìm đến những công cụ hoặc những bài tập để giải tỏa căng thẳng là một điều vô cùng cần thiết. Vậy nên yoga thiền định được ra đời để giải quyết vấn đề này.
Yoga thiền định là sự kết hợp của tập luyện yoga với ngồi thiền. Để cả cơ thể và tinh thần trở về trạng thái tĩnh tại, cảm nhận rõ nhất về sự gắn kết giữa thể xác và tâm hồn. Từ đó nhận dạng được những thay đổi ở bên trong, kiểm soát được dòng suy nghĩ, mở mang đầu óc.
Tiếp cận bộ môn này thực sự không khó bởi chỉ nhắm mắt lại thực hiện các động tác yoga đơn giản. Nhưng lại rất khó trong việc điều khiển tâm trí, tập trung về một khoảng không trong đầu mà không để những dòng suy nghĩ chi phối.
Những lợi ích mà yoga thiền đem lại
Giảm căng thẳng, áp lực trong cuộc sống
Bất kỳ lứa tuổi nào cũng có những áp lực của riêng mình, từ việc học, việc làm cho đến hạnh phúc gia đình và các mối quan hệ trong xã hội. Tất cả mọi thứ đều có thể khiến ta trở nên stress. Thế nên bộ môn yoga thiền được sinh ra để giúp bạn giải tỏa những điều trên.
Phương pháp này như một bài trị liệu cho tâm hồn. Bằng cách kiểm soát hơi thở, nó giúp làm giảm sự áp lực cho não bộ, giải phóng những cảm xúc tiêu cực ra bên ngoài, từ đó giúp ta có thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi suy nghĩ, gạt bỏ hết những căng thẳng và áp lực.
Cải thiện giấc ngủ
Với tác dụng thư giãn đầu óc và kiểm soát suy nghĩ, yoga thiền sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đi vào giấc ngủ. Không những thế bộ môn này còn giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu, khiến tinh thần thoải mái, nhẹ nhõm hơn sau một giấc ngủ dài.
Giảm đau hiệu quả
Endorphin – một chất giảm đau tự nhiên được não giải phóng khi trong máu không có hoocmon căng thẳng (cortisol). Hoocmon này sinh ra khi cơ thể bị lo lắng, áp lực, stress,…
Khi tập yoga thiền, cơ thể bạn sẽ được thả lỏng, khí huyết lưu thông khi kiểm soát được hơi thở, tinh thần trở nên thoải mái. Từ đó hạn chế được nồng độ cortisol trong máu, sinh ra endorphin giúp cơn đau trở nên nhẹ nhàng hơn. Nhờ vậy mà ta có thể nói yoga thiền là một bài thuốc giảm đau cực kì hiệu quả.
Tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể
Tập luyện yoga thiền sẽ tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất cũng như thanh lọc cơ thể, cải thiện khả năng bài tiết, hệ thống phòng thủ của cơ thể được củng cố. Nhờ vậy, cơ thể được tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch giúp chống lại bệnh tật tốt hơn.
Hỗ trợ điều trị trầm cảm
Trầm cảm sinh ra khi tinh thần bị tổn thương cực hạn, lo âu, tuyệt vọng và hay suy nghĩ tiêu cực khi gặp áp lực của cuộc sống trong một thời gian dài.
Khi áp dụng bộ môn yoga thiền sẽ giúp bạn cải thiện hơi thở, điều chỉnh được cảm xúc, xoa dịu tâm hồn, giải phóng những tiêu cực để cơ thể trở nên nhẹ nhàng, tinh thần dễ chịu hơn. Nhờ đó, những người trầm cảm tìm đến bộ môn sẽ vô cùng có ích trong công cuộc điều trị bệnh.
Cần chuẩn bị gì trước khi tập yoga thiền
- Đầu tiên là chọn một nơi yên tĩnh và không bị làm phiền. Bạn nên chọn một nơi rộng vừa phải, cảm thấy thoải mái. Không để các thiết bị điện tử bên cạnh hay những tác động xung quanh làm phiền.
- Thứ hai là đặt giới hạn thời gian. Để kiểm soát được việc tập luyện cũng như có động lực hơn để tập thì bạn nên đặt ra một mốc thời gian phù hợp với điều kiện cũng như những thay đổi của bản thân.
- Thứ ba là chú ý đến cơ thể bạn và tìm tư thế thoải mái. Đối với thể trạng của từng người sẽ có những tư thế yoga thiền phù hợp, từ đó có thể duy trì tư thế được lâu nhất.
- Thứ tư là bạn cần tập trung vào hơi thở. Kiểm soát hơi thở là phần quan trọng nhất trong yoga thiền, hít thở đều, sâu và cảm nhận từng chuyển động của cơ thể một cách rõ ràng nhất.
- Cuối cùng là sự tập trung chú ý. Yoga thiền đòi hỏi một sự tập trung cao để kiểm soát luồng suy nghĩ. Ngoài ra, để buổi tập luyện trở nên thoải mái và hiệu quả hơn bạn nên chuẩn bị thêm cho mình những bộ đồ tập và bóng tập yoga.
Bài tập Yoga thiền thư giãn, hiệu quả
Tư thế yoga thiền – xếp bằng
Đây là tư thế cơ bản nhất trong yoga thiền có cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi xuống thảm yoga, giữ thẳng lưng và cột sống, mặt hơi hướng lên trên.
- Bước 2: Hai chân khoanh lại tạo tư thế xếp bằng.
- Bước 3: Để hai bàn tay thả lỏng hoặc bắt ấn Tam muội đặt trên đầu gối.
- Bước 4: Tập trung tinh thần và giữ tư thế trong thời gian đã đặt ra có thể 15-20 phút tùy thể trạng mỗi người.
Lưu ý:
- Tư thế này không dành cho người có chấn thương đầu gối, có vấn đề về đốt sống và người mắc các bệnh giãn tĩnh mạch hay phù nề.
- Đảm bảo giữ lưng thẳng không trùng xuống hay ngửa về trước hoặc sau vì về lâu dài sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống.
Tư thế thiền – Miến Điện
Đây là một trong các tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Cách thực hiện khá giống với tư thế xếp bằng nhưng sẽ dễ chịu cho chân và giữ được lâu hơn so với tư thế xếp bằng. Chân bạn sẽ lâu mỏi và dễ dàng hơn cho việc tập trung.
- Bước 1: Ngồi xuống thảm yoga một cách thoải mái nhưng vẫn giữ lưng thẳng, đầu thả lỏng nhưng không được cúi xuống khiến cổ bị gập.
- Bước 2: Bắt chéo chân sao cho hai mu bàn chân đều chạm vào thảm yoga.
- Bước 3: Để hai bàn tay thả lỏng hoặc bắt ấn Tam muội đặt trên đầu gối.
- Bước 4: Điều hòa nhịp thở và giữ tư thế theo thời gian đã đặt ra tùy theo thể trạng cơ thể của bạn.
Tư thế thiền – Kiết già (Hoa sen)
Tư thế này có nguồn gốc từ Ấn Độ, là tư thế ngồi thiền chuẩn trong Phật giáo với dáng ngồi bắt chéo giống hoa sen đang mở nhẹ cánh. Có cách thực hiện chuẩn sau:
- Bước 1: Ngồi lên thảm yoga, giữ lưng thẳng nhưng không để bị gượng ép mà phải để cơ thể thoải mái nhất.
- Bước 2: Lấy tay nắm bàn chân trái từ từ đặt lên đùi phải và cố gắng kéo sát lại phần hông nhiều nhất có thể. Làm tương tự ở chân phải.
- Bước 3: Đặt hai tay chồng lên nhau ở trước bụng sau đó khoanh ngón cái lại để chúng chạm vào nhau.
- Bước 4: Nhắm mắt lại, hít sâu mở rộng khoang ngực và khoang bụng theo cả ba chiều sau đó thở ra trở về trạng thái ban đầu. Cứ phối hợp hơi thở nhịp nhàng như vậy, cảm nhận sự gắn kết chặt chẽ của cơ thể và tâm hồn.
- Bước 5: Giữ tư thế theo thời gian đã đặt ra tùy theo thể trạng.
Lưu ý: Tư thế này khá khó cho người mới, nên bạn cần cân nhắc luyện tập các tư thế cơ bản trước để cơ thể quen dần.
Tư thế thiền – Liên hoa (bán hoa sen)
Tư thế này có các bước thực hiện khá giống với tư thế kiết già. Nó giống như một nữa của tư thế kiết già (hoa sen) nên có tên gọi là bán hoa sen. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm yoga, giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
- Bước 2: Đặt một bàn chân lên đùi của chân kia, chân kia thì khoanh lại và đặt trên thảm yoga.
- Bước 3: Đặt hai tay trước bụng và để hai ngón cái chạm nhau.
- Bước 4: Nhắm mắt lại, hít thở sâu nhịp nhàng và bắt cầu cảm nhận sự gắn kết tinh thần và cơ thể.
- Bước 5: Giữ tư thế lâu nhất có thể. Bạn nên luyện tập tư thế này để cơ thể quen dần rồi mới chuyển qua tư thế thiền – kiết già. Trong khi luyện tập có thể đổi chân đặt lên đùi để có thể giãn đều cơ ở hai bên. Cuối tư thế thì cố gắng để đầu gối chạm xuống thảm yoga để đạt hiệu quả cao nhất.
Tư thế thiền – Nhật Bản
Với tư thế này bạn cần chuẩn bị một cái gối để chân cảm thấy dễ chịu hơn. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế quỳ cao sau đó hạ hông xuống từ từ sao cho mông chạm chót chân. Chú ý thả lỏng cổ chân để mu bàn chân bạn hoàn toàn ở trên thảm yoga. Có thể dùng gối đặt giữ chân và mông để giảm bớt sức nặng cơ thể dồn lên chân của bạn.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng và cổ để đầu không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
- Bước 3: Đặt hai tay thoải mái ở trên đùi, hai bàn tay úp. Chú ý kết hợp hơi thở và tinh thần tập trung.
- Bước 4: Giữ tư thế theo khả năng của bạn.
Tư thế Yoga thiền – Ngồi thiền trên ghế
Tư thế này khá phổ biến bởi không cần phải chuẩn bị nhiều dụng cụ yoga và cần chọn một nơi yên tĩnh để luyện tập. Cách thực hiện động tác yoga này như sau:
- Bước 1: Ngồi xuống ghế một cách thoải mái.
- Bước 2: Từ từ thẳng lưng lên và giữ vai ngang với cơ thể.
- Bước 3: Đặt hai bàn chân xuống sàn sao cho vuông góc với đầu gối, hai tay thả lỏng đặt trên đùi hoặc chụm lại để trước ngực.
- Bước 4: Tập trung vào hơi thở và giữ tư thế lâu nhất.
Nếu có thể bạn cần sử dụng một tấm đệm để nâng chân cao hơn. Với những người có bệnh về lưng thì nên sử dụng gối để đỡ lưng cho thoải mái hơn.
Xem thêm:
- 10 bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu hiệu quả
- 4 lợi ích khi tập yoga buổi sáng mà bạn cần nên biết
- 10 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản tại nhà
- 15 bài tập yoga tăng kích thước vòng 3 thêm quyến rũ, săn chắc
Trên đây là một số thông tin về yoga thiền mà bài viết đã tổng hợp được, hy vọng bài viết này cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích.
