Các bài tập giúp chân thon gọn mang lại hiệu quả cho người tập. Việc sở hữu một đôi chân thon, dài sẽ giúp chị em tự tin diện những mẫu quần áo yêu thích. Mời các bạn cùng misskick tham khảo bài viết dưới đây các bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả trong thời gian ngắn.
Nội dung bài viết
Nguyên nhân khiến chân không thon gọn
Do di truyền
Có người sinh ra có đôi chân không thon gọn có người lại không. Đấy là bởi vì tính di truyền. Nếu bạn sinh ra trong gia đình ai cũng có đôi chân to thì có thể đó là do di truyền.
Do chất béo
Lượng chất béo dư thừa khiến cho đôi chân của bạn trông không thon gọn. Việc thiếu vận động sẽ gây tích trữ mỡ tại vùng bắp tay, bắp chân của bạn to ra. Tuy nhiên nếu chân bạn to là vì chất béo thì việc tập luyện giúp chân thon gọn hoàn toàn có thể.
Do ít vận động
Nếu những ai làm việc trước máy tính nhiều hay có thói quen ngồi lâu một chỗ, không di chuyển, vận động nhiều. Điều này sẽ khiến máu khó lưu thông, gây ứ trệ ở bắp chân gây to chân.
Do tập luyện sai cách
Một trong những lỗi sai người tập thường mắc phải đấy chính là tập trung vào giảm phần bắp chân. Bạn tập liên tục khiến cơ bắp chân to ra, không phải giảm mỡ thừa ở bắp chân. Vì vậy bạn cần các bài tập phù hợp giúp chân thon gọn.
Bài tập giúp đùi, bắp chân thon gọn hiệu quả
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là một hoạt động thể dục giúp bạn giảm mỡ toàn thân, đồng thời giảm được mỡ bắp đùi, giúp chân săn chắc từ đó giúp chân thon gọn. Đặc biệt bài tập nâng cao đùi giúp tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ thừa giúp chân thon và thẳng. Bạn nên tập ít nhất 3 buổi một tuần để đạt được kết quả hiệu quả tốt nhất.
Bài tập nâng đầu gối luân phiên
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
- Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.
Bài tập đá chân phía trước
Bài tập giúp chân thon gọn này dễ dàng thực hiện tại bất kỳ đâu.
- Bước 1: Đứng thẳng và chạy bộ tại chỗ.
- Bước 2: Kéo đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt, tung chân ra, tư thế như bạn đá ra phía trước.
- Bước 3: Luân phiên hai chân và đá càng cao càng tốt. Mỗi cú đã giữ trong 45 giây.
Bài tập đá chân luân phiên
Động tác này dễ dàng thực hiện và bạn cần một tấm thảm luyện tập và thực hiện động tác. Bạn nên siết chặt bụng, thở nhịp nhàng để dễ dàng nâng chân lên xuống.
- Bước 1: Nằm ngửa thẳng người lên thảm, hai tay thả tự do thoải mái song song với thân người.
- Bước 2: Nâng cao một chân lên, cố gắng duỗi thẳng hết mức và xoay tròn nhẹ.
- Bước 3: Thực hiện động tác này trong một phút rồi đổi chân và làm giống như cũ.
Bài tập đá chân phía sau
Động tác này yêu cầu bạn cần thực hiện đúng tư thế để đem lại hiệu quả cao, giúp chân thon dài.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế như cái bàn. Giữ chân linh hoạt.
- Bước 2: Nâng một chân lên trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Bạn nên siết thật chặt chân, sau đó đá lên trên.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác với chân còn lại. Mới bắt đầu tập bạn nên thực hiện 12 đến 15 lần và tăng dần lên 20 lần nếu đã quen với bài tập.
Bài tập diamond kicks
Bài tập này tập trung tăng cường cơ mông và cơ đùi của bạn từ đó giúp đùi thon gọn. Bên cạnh, động tác này giúp cải thiện khớp gối, khớp hông giúp bạn tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa, nâng cao hai chân hướng lên trần nhà, đưa hai lòng bàn chân vào nhau.
- Bước 2: Mở rộng hai chân ra hai bên cách xa nhau nhất có thể.
- Bước 3: Ép hai đùi trong lại với nhau, lặp lại động tác trong 60 giây.
Bài tập bước chân lên bục
Bạn có thể tập luyện bằng việc bước chân lên bục, bật thang đều được. Bài tập này giúp cơ bắp chân săn chắc, chân trở nên thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bước chân phải lên bục, đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay sang một bên nếu bạn cần giữ thăng bằng.
- Bước 2: Bước xuống khỏi bục bằng chân phải.
- Bước 3: Đảo ngược quá trình bằng cách bước lên bằng chân trái và đi xuống bằng chân phải. Bước 10 bước cho mỗi bên chân.
Bài tập knee curls
Động tác này tác động lên gân kheo của cẳng chân vì thế nên hỗ trợ giúp chân thon dài.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Dùng một chiếc ghế làm điểm tựa, tư thế hai bàn chân rộng bằng vai
- Bước 2: Gập chân lại và từ từ uốn cong chân phải ra phía sau mông.
- Bước 3: Hạ chân về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đối với chân phải. Thực hiện động tác mỗi bên 10 đến 20 lần.
Bài tập jumping jacks
Bài tập này là bài tập giảm mỡ toàn thân nên sẽ giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân giúp chân thon hơn. Ngoài ra, động tác này rất tốt cho việc tập luyện, tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, khép 2 chân, hai tay đặt hai bên và hóp chặt cơ bụng.
- Bước 2: Bặt nhảy toàn thân bằng cách dang ngang 2 chân, kết hợp giơ tay lên cao gần chạm tay vào nhau.
- Bước 3: Bật nhảy toàn thân về vị trí ban đầu.
Bài tập squat
Bài tập Squat này ngày càng phổ biến đối với các bạn tập gym mà ngay cả những bạn có mong muốn có đôi chân thon dài. Bởi vì lực tác động lên cơ đùi, cơ chân giúp chân thon gọn. Bạn có thể tập luyện Squat kèm tạ tay để giảm mỡ nhanh hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Gập đầu gối, ấn hông ra sau và dừng động tác khi khớp háng hơi thấp hơn đầu gối.
- Bước 3: Nhấn gót chân của bạn xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại cho đến khi thiết lập hoàn tất. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập sumo squat
Sumo squat giống như động tác squat thông thường nhưng yêu cầu cao hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân trong tư thế rộng và các ngón chân hướng ra hai bên.
- Bước 2: Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và ấn hông ra sau.
- Bước 3: Khi đùi của bạn đã song song với sàn, hãy trở lại và lặp lại.
Bài tập plie squat calf raise
Bài tập tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi của bạn, giúp tăng cường khối lượng cơ bắp từ đó giảm mỡ giúp chân thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu như tư thế Sumo Squat, với tư thế chân rộng, mũi chân hướng ra hai bên và đùi song song với sàn.
- Bước 2: Nâng gót chân lên khỏi sàn và siết chặt bắp chân. Hạ gót chân xuống và lặp lại.
- Bước 3: Thực hiện mỗi nhịp 45 giây.
Bài tập front and back lunges
Bài tập front and back lunges này sẽ giúp cho cơ mông và cơ đùi của bạn trở nên săn chắc hơn từ đó giúp chân thon gọn. Bên cạnh, bài tập này cải thiện độ dẻo dai và tăng khả năng giữ thăng bằng của bạn từ đó.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng dáng hai bàn chân rộng bằng hông, tiến một bước về phía trước bằng chân phải và từ từ uốn cong cả hai đầu gối.
- Bước 2: Đứng lên, lùi một bước với chân phải và lao xuống. Lặp lại trong 30 giây rồi đổi chân.
Bài tập heel beats
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông và gân kheo của bạn, giúp chân thon gọn và săn chắc. Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, kéo dài gân kheo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập yoga, hai chân mở rộng hoàn toàn, hai tay đặt dưới cằm và nâng cao chân lên.
- Bước 2: Đập hai gót chân vào nhau trong 60 giây.
Bài tập plank
Bài tập plank nổi tiếng giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng và mỡ đùi. Động tác này giúp tăng cơ toàn thân, đem đến sự linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện bài tập plank giúp tác động trực tiếp lên các nhóm cơ đùi, cơ bụng, cơ mông giúp cho chân thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống như tư thế Plank.
- Bước 2: Nâng từng chân lên xuống liên tục.
- Bước 3: Thực hiện liên tục trong 20 phút để nhận được kết quả tối ưu nhất.
Tư thế chó ba chân
Tư thế này giúp kéo gân kheo, căng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau hiệu quả. Người mới bắt đầu thực hiện 6 – 8 lần cho mỗi bên chân. Khi đã quen, hãy tăng lên 9 – 10 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Theo tư thế plank, xòe các ngón tay với ngón trỏ hướng về phía trước còn các ngón tay còn lại xòe sang hai bên.
- Bước 2: Đẩy hông tạo thành tư thế hình chữ “V” ngược. Cảm nhận đùi và bắp chân được kéo căng hết cỡ.
- Bước 3: Đẩy chân trái ra phía sau và hướng lên trời, bàn chân vẫn giữ vuông góc với đùi. Siết chặt đùi ở vị trí này trong 1 giây. Rồi hạ chân xuống.
Tư thế chiến binh 2
Động tác này giúp kéo căng cơ đùi trong, giúp tăng cường và săn chắc phần hông bên ngoài cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bước rộng hai chân và xoay chân phải ra ngoài, đặt bàn chân trước thẳng hàng với gót chân của bàn chân sau.
- Bước 2: Trong khi hơi chếch chân sau và hông vào trong, hạ đầu gối trước cho đến khi đùi trước song song với sàn.
- Bước 3: Giữ trong 8 đến 12 nhịp thở sâu, dài và lặp lại ở chân bên kia.
Tư thế chiến binh 3
Bài tập này giúp bạn giữ thăng bằng cơ thể tốt. Một chân trụ sẽ giúp căng cơ từ đó giúp chân thẳng và thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bước rộng hai chân và xoay chân phải ra ngoài, đặt bàn chân trước thẳng hàng với gót chân của bàn chân sau.
- Bước 2: Xoay hông về phía chính diện, nâng chân trái phía sau lên ngang hông, chân phía trước duỗi thẳng.
- Bước 3: Giữ trong 8 đến 10 nhịp thở và từ từ hạ chân xuống.
- Bước 4: Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Xem thêm:
- Chạy bộ là gì? Các thuật ngữ và lợi ích của việc chạy bộ?
- 10 bài tập chân với tạ đơn tại nhà an toàn, phù hợp và hiệu quả
- Top 5 bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả cho chân thon gọn
Tổng kết, trên đây là lời giải lý do đôi chân không thon gọn và các bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả trong thời gian ngắn. Bạn có thể áp dụng ngay và chia sẻ cho bạn bè nếu thấy hữu dụng nhé!
