Chân vòng kiềng là một tình trạng khiến nhiều người cảm thấy không được tự tin khi diện những trang phục lộ chân, đồng thời còn ảnh hưởng đến những vấn đề khác trong cuộc sống. Cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp nhé!
Nội dung bài viết
Chân vòng kiềng là gì?
Chân vòng kiềng với tên gọi tiếng anh là Genu varum, đây là một là tình trạng khi bạn đứng thẳng một cách bình thường, nhưng phần đầu gối thì lại bị hơi cong và có xu hướng đưa ra phía ngoài.
Hiện tượng này có thể xuất hiện khi bạn còn rất nhỏ, dần dần theo thời gian lại phát triển và biểu hiện rõ rệt hơn trên đôi chân.
Các dấu hiệu thường gặp của chân vòng kiềng như:
- Chân có xu hướng uốn cong như hình một cánh cung. Các bộ phận khác trên chân thì luôn ở vị trí bình thường, tuy nhiên phần đầu gối lại bị cong ra ngoài và tạo nên một khoảng cách khá rộng gây mất thẩm mỹ.
- Chân vòng kiềng thường sẽ do phần đầu gối bị kéo sang một bên cũng như sự xoay nhẹ của xương chân.
Bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp
Dưới đây là các bài tập vô cùng hữu ích cho bạn để cải thiện tình trạng chân vòng kiềng. Đây được xem là phương pháp tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ có thể cải thiện được ngoại hình của đôi chân, tăng cường sức mạnh cho hông và chân.
Bài tập Foam Roller Toe Touch – Kẹp ống lăn
Bài tập này sẽ có hiệu quả trong việc kích hoạt các cơ và giúp đầu gối có thể hướng vào bên trong, sau một thời gian vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt một con lăn tập yoga hoặc khăn cuộn và kẹp giữa hai đầu gối của bạn. Hai bàn chân lúc này cách nhau khoảng 8 cm đến 10 cm.
- Bước 2: Bạn hãy ép ống lăn ở giữa hai chân, chú ý giữ đầu gối được thẳng, sau đó hãy gập người về phía trước thấp nhất có thể, đồng thời vươn tay và chạm vào các ngón chân.
- Bước 3: Thực hiện quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác như vậy khoảng 10 lần.
Bài tập Toes-In Squat
Động tác này sẽ có tác dụng nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài, nhờ vậy mà sẽ tăng cường các cơ và giúp kéo phần đầu gối về phía trung tâm.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng hai chân và cách nhau 20 cm.
- Bước 2: Tiếp theo, thực hiện xoay bàn chân vào với nhau và để hai ngón chân cái cũng chạm vào với nhau.
- Bước 3: Bạn thực hiện squat xuống càng thấp càng tốt, đồng thời vươn thẳng tay về phía trước và giữ thăng bằng. Thực hiện như vậy khoảng 10 lần.
Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation – Nằm nghiêng
Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation sẽ nhắm vào các cơ, có tác dụng giúp xoay chân và hướng đầu gối quay ra phía trước.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau đồng thời cong đầu gối vuông góc.
- Bước 2: Cơ thể của bạn cần nằm trên một đường thẳng từ đầu cho đến đầu gối, đồng thời chân gập vuông góc ra phía sau.
- Bước 3: Thực hiện giữ như vậy sao cho đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân lên phía trên cao rồi từ từ hạ xuống.
- Bước 4: Bạn hãy lặp lại động tác như vậy khoảng 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn cũng có thể dùng thêm dây kháng lực để tăng độ căng cho động tác này.
Bài tập Figure Four Stretch – Hình số 4
Với bài tập này sẽ có tác dụng giúp cơ hông của bạn được thư giãn, đồng thời còn giúp đầu gối có thể hướng về bên trong một chút.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân thì đặt trên mặt phẳng.
- Bước 2: Thực hiện nhấc chân phải lên, sau đó đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
- Bước 3: Bạn hãy đưa tay phải qua khe hở giữa phần đầu gối trái và phải, nắm lấy phần trước ống chân trái.
- Bước 4: Đưa tay còn lại và nắm lấy mặt trước của ống chân trái, đồng thời hai tay nắm vào nhau.
- Bước 5: Thực hiện ngả người ra sau và kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó kéo căng cơ mông phải.
- Bước 6: Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập Seated Twist – Vặn mình
Bài tập có tác dụng giúp bạn điều chỉnh được hai đầu gối của hai chân khép lại và gần nhau hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân trên thảm yoga và đặt hai tay ngang hông.
- Bước 2: Thực hiện gập chân trái sao cho bàn chân trái đặt ở phía ngoài và bên cạnh hông phải. Tiếp theo bạn hãy vặn thân người, đầu và mặt quay sang trái hết cỡ. Tay trái bạn đặt sau lưng, còn khuỷu tay phải đặt lên gối, mắt bạn nhìn theo tay.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong 30 giây, sau đó đổi bên còn lại.
Lưu ý: Đảm bảo giữ cho lưng được thẳng, không gù cong. Bài tập này không thích hợp với người bị từng chấn thương cột sống lưng hay phụ nữ đang mang thai.
Bài tập BOSU Squat
Bài tập BOSU Squat có hiệu quả tốt trong việc tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, đồng thời rèn luyện cơ chân được chắc khỏe hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy đặt bóng tập yoga cố định trên mặt phẳng, bước một chân của bạn lên phía trước.
- Bước 2: Tiếp tục từ từ bước chân còn lại lên và hãy cố gắng giữ thăng bằng trên bóng tập.
- Bước 3: Tiến hành thực hiện động tác squat truyền thống trên bóng tập.
- Bước 4: Bạn nên tập luyện động tác này mỗi lần từ 10 đến 15 phút.
Bài tập Bottom Legs Lifts – Đá chân
Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ mông trở nên săn chắc hơn, đồng thời giúp chân được thẳng hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy đặt chân trái ra phía trước và ngang với mông, chân phải thì duỗi thẳng, không được gập đầu gối kể cả khi nâng lên hay hạ xuống.
- Bước 2: Thực hiện đá chân lên cao, đồng thời giữ người cố định, không được rung lắc.
- Bước 3: Bạn nên thực hiện bài tập này 15 lần cho mỗi chân.
- Bước 4: Ở lần cuối cùng thực hiện bạn hãy giữ chân cao khoảng 15 giây để tăng kết quả luyện tập.
Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng
Với bài tập này sẽ giúp bạn tăng được khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, đồng thời rèn luyện được sự linh hoạt và dẻo dai cho đôi chân của bạn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu giữ thăng bằng khi đứng trên Balance board bằng hai chân của bạn, sau đó hãy cố gắng đứng thăng bằng từng chân một.
- Bước 2: Bạn hãy thực hiện động tác này từ 10 đến 15 phút/buổi tập.
Bài tập cánh bướm
Bài tập cánh bướm sẽ mang đến hiệu quả trong việc tác động đến cơ đùi trong của bạn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm yoga và giữ cho lưng thẳng, tiếp theo hãy co hai chân lại sao cho đầu gối của bạn hướng ra ngoài, còn lòng bàn chân thì hướng vào nhau.
- Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng, dùng tay ép đầu gối của bạn xuống mặt phẳng càng nhiều càng tốt.
- Bước 3: Mỗi lần ép đầu gối như vậy khoảng 30 giây, sau đó thu về tư thế ban đầu.
Bài tập kiễng chân múa bale
Đây là động tác khởi động thường được các vũ công ballet sử dụng trước khi trình diễn. Có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ bắp chân, và giữ thăng bằng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai tay thì chống lên hông.
- Bước 2: Hai gót chân bạn cần chạm sát nhau, còn hai mũi bàn chân thì chếch hướng ra ngoài.
- Bước 3: Thực hiện hít vào, kiễng hai bàn chân của bạn lên hết sức có thể, nếu thực hiện chưa được hãy chống một tay vào tường để có thể giữ thăng bằng.
- Bước 4: Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vậy từ 1 đến 2 giây, sau đó từ từ hạ chân và nhún nhẹ xuống.
- Bước 5: Lặp lại động tác này từ 5 đến 8 lần cho mỗi buổi tập.
Bài tập nhón chân
Bài tập này sẽ có công dụng tăng sức chịu đựng cho đôi chân và giúp giữ thân người đứng thẳng hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay bạn đặt song song với thân người.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng cả thân người lên và đứng bằng mũi chân.
- Bước 3: Bạn hãy để tư thế như vậy trong thời gian lâu nhất có thể.
- Bước 4: Thực hiện khoảng từ 20 – 30 phút cho mỗi lần tập.
Động tác này sẽ giúp người tập tăng cường được sức mạnh cho cơ chân và tăng kích thước vòng ba rất hiệu quả.
Bài tập chó úp mặt
Đây là một trong những bài tập Yoga có tác dụng rất tốt đến dây chằng từ đó giúp cải thiện dáng chân vòng kiềng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân bạn rộng bằng vai.
- Bước 2: Thực hiện áp sát mặt vào hai chân, lòng bàn tay bạn chạm xuống đất, chân duỗi thẳng và đầu gối không được cong.
- Bước 3: Để cơ thể tiếp xúc với mặt phẳng bằng hai tay và hai chân, dáng người bạn tạo thành hình chữ V ngược. Để nguyên như vậy trong 30 giây, hãy hít thở đều đặn sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác từ 2 đến 3 lần.
Bài tập ép chân
Bài tập này sẽ có tác động trực tiếp lên đôi chân của bạn một lực vừa đủ nhằm kéo căng và cải thiện sự đôi chân bị vòng kiềng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân và lưng thẳng. Thực hiện duỗi một chân thẳng ra, bạn dùng tay nắm lấy mũi chân, sau đó từ từ cong lưng và hạ thấp người xuống.
- Bước 2: Hãy giữ cho chân được thẳng và cố gắng hạ người thấp nhất đến mức có thể. Mỗi lần gập người bạn hãy giữ trong 30 giây, sau đó thực hành tương tự với chân còn lại.
Bài tập gác chân lên tường
Bài tập gác chân lên tường sẽ có tác dụng rất tốt trong việc giảm áp lực lên xương chân sau khi hoạt động nhiều. Máu được lưu thông dễ dàng từ đó giúp đôi chân thư giãn sau khi phải chống đỡ với trọng lượng của cơ thể.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thể nằm trên mặt phẳng gần sát tường.
- Bước 2: Thực hiện gác chân thẳng chân lên tường và giữ như vậy trong thời gian khoảng 5 phút.
Lưu ý khi tập bài tập cho chân vòng kiềng
Để bài tập cải thiện chân vòng kiềng được phát huy hiệu quả thì bạn cần lưu ý các thông tin ngay dưới đây:
- Bạn nên thực hiện việc tập các bài tập có cường độ thấp hoặc không có tác động nhiều để bảo vệ phần đầu gối của bạn tốt hơn
- Trong trường khi bạn đang bị đau phần cẳng chân, thì bạn nên lựa chọn các bài tập chân vòng kiềng không tác động để thực hiện nhằm bảo vệ chân.
- Bạn có thể kết hợp các bài tập linh hoạt với nhau như yoga, thái cực quyền và Pilates, điều này sẽ mang đến hiệu quả tốt cho phần chân.
- Những bài tập bạn không được khuyến khích luyện tập như: Chạy, bóng đá, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, quần vợt, bóng chuyền.
- Cuối cùng, bạn cần phải duy trì một lối sống lành mạnh, đồng thời thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng nhất để có thể điều chỉnh cấu trúc chân vòng kiềng được thẳng hơn.
Xem thêm:
- 10 bài tập chân với tạ đơn tại nhà an toàn, phù hợp và hiệu quả
- Top 5 bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả cho chân thon gọn
- 7 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng dễ tập và hiệu quả
- 8 bài tập tăng sức bật cho đôi chân khi chơi thể thao
Trên đây là tổng hợp các bài tập cho chân vòng kiềng giúp bạn có một đôi chân thon gọn và khỏe đẹp. MISSKICK chúc bạn luyện tập đạt được hiệu quả mong muốn và đừng quên chia sẻ với bạn bè và người thân cùng biết nhé!
