Bạn là nhân viên văn phòng, phải ngồi ít nhất 8 tiếng một ngày để làm việc trên máy tính? Lâu dần, bạn cảm thấy bị đau xương gần hậu môn? Đã đến lúc bạn nên tìm hiểu các bài tập chữa đau xương cụt rồi. Thực hiện đúng động tác sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng trên và làm việc hiệu quả hơn! Cùng Misskick tìm hiểu ngay nhé!
Nội dung bài viết
Nguyên nhân dẫn đến đau xương cụt
Để biết được nguyên nhân dẫn đến đau xương cụt, trước tiên bạn cần xác định vị trí xương cụt. Xương cụt là vị trí xương có chèn nhiều cơ, gân và dây chằng, đóng vai trò hỗ trợ nâng trọng lượng cơ thể khi ngồi. Do đó, vị trí này rất dễ xảy ra chấn thương và đau nhức.
Tình trạng đau xương cụt sẽ xuất hiện khi bạn thực hiện động tác không đúng cách, nhất là đối với những người mới dấn thân vào con đường tập luyện yoga. Một số triệu chứng mà bạn có thể cảm nhận được khi đau xương cụt, chẳng hạn như: Đau vùng lưng dưới (bị đau xương gần hậu môn), đau ở đỉnh mông, bị mất cảm giác khi ngồi, thậm chí sưng hoặc bầm tím cột sống,…
Đau xương cụt có nguy hiểm không?
Để trả lời cho câu hỏi “đau xương cụt có nguy hiểm không?”, “đau xương cụt bao lâu thì khỏi?” chúng ta cần phải đặt vào từng cá nhân người bệnh, sau đó đánh giá dựa trên các yếu tố như tình trạng nặng hay nhẹ, nguyên nhân gây ra bệnh lý, do vấn đề về tuổi tác, giới tính, tiền sử bệnh nền,… Bạn cần tìm hiểu các bài tập đau xương cụt để cải thiện tình trạng đau nhức kéo dài, làm giảm hiệu quả công việc cũng như chất lượng cuộc sống.
Các bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả
Bài tập ôm gối
Đây là động tác giúp kéo căng vùng xương chậu và cơ thắt lưng. Tên động tác đã khái quát phần nào các bước thực hiện, cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, tay chân thả lỏng.
Bước 2: Mở rộng hai chân.
Bước 3: Dùng tay nâng hai bên đầu gối, kéo về phía cổ. Đồng thời, cổ và đầu hơi nâng nhẹ, hướng về phía bụng.
Bước 4: Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây.
Bài tập giãn cơ tháp và mông
Cơ mông gắn liền với phần xương cụt nên khi chạy bộ, đi bộ hoặc ngồi nhiều trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng đến cả xương cụt và cơ mông. Động tác này bổ trợ giãn cơ tháp và cơ mông.
Bước 1: Nằm lên sàn có bề mặt phẳng hoặc tốt hơn hết là nằm trên thảm tập Yoga.
Bước 2: Hai chân dang rộng. Sau đó, từ từ nâng phần đầu gối về phía trần nhà, giữ hai bàn chân phẳng trên sàn.
Bước 3: Đưa chân trái hướng về phần trên cơ thể sao cho mắt cá chân trái chạm đầu gối phải.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
Bài tập quỳ giãn cơ
Cơ Iliopsoas bao gồm các cơ Iliacus và Psoas, hai loại cơ này tạo thành các cơ gấp hông, phần cơ dễ bị đau, mỏi khi ngồi quá lâu. Do đó, để giải quyết tình trạng trên, chúng ta cần thực hiện các bài tập giãn các cơ này.
Bước 1: Quỳ thẳng trên mặt phẳng hoặc thảm tập Yoga. Sau đó, co chân trái lên sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, bàn chân chạm đất.
Bước 2: Duỗi cẳng chân và đầu gối của chân phải ra sau, áp sát mặt đất với các ngón chân hướng về phía sau.
Bước 3: Giữ thẳng ngực, đồng thời đặt tay lên hông, giữ thăng bằng và hít thở đều.
Bước 4: Ngực hơi ưỡn, cong lưng, đẩy người về phía trước. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
Bài tập vặn mình
Bài tập vặn mình là một trong những bài tập chữa đau xương cụt. Cụ thể, bài tập vặn người sẽ tác động chủ yếu vào phần lưng dưới, cơ sàn chậu và cơ mở hông, giúp giãn cơ lưng, giảm căng cơ và cải thiện sức mạnh cho vùng ngực, cột sống và xương cụt. Đây là bài tập rất tốt cho những người hay mắc phải các triệu chứng căng cơ lưng dưới, đau lưng kéo dài.
Bước 1: Bắt đầu tư thế này tương tự với thế quỳ giãn cơ Psoas.
Bước 2: Giữ cơ thể thẳng đứng, dang hai tay sang ngang.
Bước 3: Đẩy vai và cánh tay phía sau để ngăn vai nâng lên.
Bước 4: Từ từ di chuyển phần thân về phía bên trái cho đến khi cánh tay, cơ ngực căng ra hết mức có thể.
Bước 5: Thực hiện động tác 4 – 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập Yoga – Tư thế mèo bò
Tư thế mèo bò sẽ tăng cường độ dẻo dai và chắc khỏe cho phần lưng và bụng từ đó hạn chế tình trạng đau nhức phần cột sống và xương cụt.
Bước 1: Chống hai tay và quỳ hai đầu gối sao cho cả tay và đầu gối đều vuông góc với mặt đất.
Bước 2: Hít thở sâu và cong lưng lên trên. Giữ tư thế này trong vòng 5 giây.
Bước 3: Sau đó thực hiện động tác đưa lưng võng xuống và từ từ thở ra.
Bước 4: Cuối cùng thả lỏng và trở về vị trí lưng ở giữa như ban đầu.
Bài tập Yoga – Tư thế cây cầu
Để đả thông kinh mạch, kích thích lưu thông máu đến vùng xương cụt và cột sống, bạn có thể thực hiện tư thế cây cầu với những động tác tập trung massage các cơ và cơ quan quanh vùng bụng.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm Yoga. Gập gối sao cho hai bàn chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Duỗi hai tay trên sàn, dọc theo chiều cơ thể.
Bước 3: Nhấc phần hông lên, hướng về phía trần nhà. Sau đó, tiếp tục thực hiện động tác tương tự với cả phần thân. Tiếp tục nâng hông đến khi cả bàn chân song song với mặt đất và ép trên sàn.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 60 giây.
Bài tập Yoga – Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang cũng là một trong những bài tập chữa đau xương cụt, giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và các cơ xung quanh bằng 3 bước thực hiện cơ bản sau:
Bước 1: Nằm sấp, đặt hai tay chạm sàn cạnh vai như thế con rắn. Từ từ hít sâu, sau đó nâng hai vai và ngực lên, dựng thẳng lưng.
Bước 2: Căng ngực, mắt nhìn thẳng, không nhướn cổ về phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Trong lần thở ra thứ 5, thả lỏng và trở về tư thế nằm sấp xuống sàn.
Xem thêm:
- 12 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả ngay tại nhà
- 18 bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà giúp cơ ngực săn chắc
- 1 phút Plank đốt bao nhiêu calo? Các bài tập plank giảm mỡ
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về một số bài tập chữa đau xương cụt. Bạn có thể tham khảo dụng cụ Yoga để đồng hành cùng mình trên hành trình tìm lại một chiếc lưng khỏe.
