Vì sao chạy bộ bị xóc hông? Cách khắc phục hiệu quả nhất

Chạy bộ quả thực đang là môn thể thao được nhiều người theo đuổi để rèn luyện sức khỏe. Tình trạng xóc hông (hay còn gọi là sốc hông) xảy ra nhiều ở người chạy bộ khiến cơ thể đau nhức, khó chịu. Vậy cùng Misskick tìm hiểu các cách tránh chạy bộ bị sốc hông nhé!

Nguyên nhân gây sốc hông khi chạy bộ

Đau sốc hông là tình trạng xuất hiện thường xuyên ở những người chạy bộ. Tùy vào mức độ tập luyện, cách thức tập luyện và tư thế tập luyện khác nhau mà tình trạng đau sốc hông cũng sẽ khác nhau. Có rất nhiều nguyên nhân trực tiếp hay gián tiếp gây nên đau sốc hông cho người chạy bộ.

Có thể là do chạy bộ sai tư thế, chạy bộ sai cách hay chạy bộ quá sức,… Tuy nhiên, dù là lý do nào thì đau sốc hông cũng khiến người tập luyện bị đau nhức, khó chịu và ảnh hưởng tới quá trình tập luyện, sinh hoạt hàng ngày.

Ngoài ra, đau sốc hông còn xảy ra đối với những người chạy ngay sau khi uống lượng nước quá nhiều hoặc chạy ngay sau khi vừa ăn xong, chưa kịp tiêu hoá, ổn định dạ dày. Và xuất hiện nhiều ở những người thường xuyên vận động, vận động thường xuyên có tác động đến vùng lưng.

Nếu bạn bị đau sốc hông, cần hít thở nhẹ nhàng, đều đặn và dừng việc tập luyện lại. Trong trường hợp cơn đau quá mạnh, hãy đến bệnh viện hoặc phòng khám gần nhất để được bác sĩ hỗ trợ kiểm tra khám. Cùng mình tìm hiểu chi tiết những nguyên nhân thường gặp gây sốc hông khi chạy bộ.

Không khởi động kỹ

Có lẽ nguyên nhân rõ nhất và nhiều người mắc phải nhất khi luyện tập thể thao nói riêng và chạy bộ nói chung đó là không khởi động kỹ hoặc không khởi động trước khi bắt đầu luyện tập.

Nếu các cơ, gân không được khởi động và làm giãn trước khi chạy thi trong quá trình chạy, các gân đang ở trạng thái bình thường sẽ phải co giãn, làm việc quá mức, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Chạy sai tư thế

Tư thế tập luyện là rất quan trọng, chỉ khi tập luyện tư thế đúng mới có thể đem lại hiệu quả tập luyện cao. Chạy bộ cũng vậy, chạy bộ là bộ môn cần rất nhiều sức và sự tập trung vào tư thế chạy, nhất là kỹ năng tiếp đất, nếu không sẽ dễ chấn thương chân và đau sốc hông.

Nếu tư thế chạy bộ của bạn sai từ khi bắt đầu, dần dần tạo thành thói quen khi chạy bộ và ảnh hưởng tới các cơ, bắp và sức khỏe bàn chân. Tư thế đúng khi chạy bộ đó là giữ lưng được thẳng, không cúi đầu và tiếp đất bằng đầu bàn chân hoặc vị trí giữa bàn chân, không tiếp đất bằng gót chân.

Ăn/uống quá nhiều trước khi chạy

Bổ sung, ăn uống đầy đủ thực phẩm, cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể là rất quan trọng đối với tập luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên, ăn uống tại thời điểm nào và ăn uống bao nhiêu, đúng cách và đúng thời điểm lại còn quan trọng hơn.

Một số người chạy bộ cũng như vận động viên cho biết, họ có khả năng bị đau sốc hông cao khi vận động, chạy bộ ngay sau khi ăn. Khi bạn ăn hay uống quá nhiều trước khi chạy, thức ăn chưa kịp tiêu hoá dẫn đến rối loạn, xóc hông khó chịu nếu vận động, chạy bộ ngay sau đó.

Chạy ngay sau khi ăn

Sẽ rất khó khăn khi bạn vừa chạy vừa cầm theo đồ cồng kềnh. Chạy ngay sau khi ăn cũng vậy, khi chạy thức ăn trong cơ thể bạn sẽ bị đảo trộn khi chưa kịp tiêu hoá. Điều này là rất nguy hiểm, có thể khiến bạn bị đau bụng, rối loạn tiêu hoá và cảm thấy khó chịu.

Uống đồ ngọt

Chỉ nên uống đồ uống ngọt với tần suất nhỏ, không nên uống quá nhiều sẽ dễ bị tiểu đường, thừa đường và béo phì. Ngoài ra, đồ uống ngọt rất khó tiêu hoá nên khi những người chạy bộ có sở thích uống đồ uống ngọt có nguy cơ bị đau sốc hông hơn so với những người chạy bộ khác.

Nhịp thở chưa đúng

Chạy bộ sẽ làm tiêu tốn năng lượng, tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và thở gấp hơn nên rất cần cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong cả quá trình tập luyện. Một số người phải dừng lại việc chạy bộ do thiếu oxy, khó thở. Nguyên nhân do bạn không biết kiểm soát và điều chỉnh hơi thở đúng cách.

Chạy nhanh khi vừa bắt đầu

Bác sĩ và các nhà nghiên cứu có đưa ra lời khuyên rằng, giãn cơ và khởi động trước khi vận động là rất quan trọng, nhất là bộ môn cần sự dẻo dai, sức lực tốt như chạy bộ. Bạn không nên chạy nhanh khi vừa bắt đầu đoạn đường chạy vì nó rất dễ khiến bạn bị sốc hông.

Cột sống bị cong, vẹo

Nhiều người có những thói quen đi lại và sinh hoạt không tốt, kể cả khi họ tập luyện thể dục thể thao. Đó là gù lưng, đi lại không thẳng mà xiêu vẹo. Bởi vậy, khi chạy bộ những người này rất dễ bị vẹo cột sống dẫn đến đau cơ hoành và cuối cùng là sốc hông.

Tư thế chạy sai còn ảnh hưởng tới sức khỏe xương khớp và hiệu quả luyện tập. Thay vì không đem lại hiệu quả tập luyện cao, chạy bộ với tư thế cong vẹo cột sống còn ảnh hưởng tới cột sống, thậm chí các bệnh về khớp, viêm và đau nhức sau khi luyện tập.

Dấu hiệu của đau sốc hông khi chạy bộ

Nếu bạn bị đau sốc hông, sẽ rất dễ dàng để biết vì dấu hiệu và triệu chứng của sốc hông rất rõ ràng, khiến người mắc khó chịu, đau nhức và không thể vận động sau đó. Trước tiên hãy cùng tìm hiểu sốc hông là gì và có hại cho sức khỏe hay không nhé!

Đau sốc hông (hay còn được gọi là xóc hông) là một triệu chứng đau thắt cơ hoành bụng khi vận động với cường độ cao, thường gặp nhất là trong quá trình chạy bộ. Đau sốc hông có rất nhiều nguyên nhân và cường độ khác nhau.

Tuỳ thuộc vào từng đối thường và cách thức chạy bộ mà đau sốc hông khi chạy bộ có cường độ đau và tần số đau nhói nặng, nhẹ khác nhau. Tình trạng này xuất hiện nhiều ở người chạy bộ với triệu chứng đau nhói tại vùng cơ hông trong quá trình chạy bộ khiến người chạy không thể tiếp tục tập luyện bình thường.

Cách khắc phục khi chạy bộ bị sốc hông

Khi đã hiểu rõ về đau sốc hông và các triệu chứng của đau sốc hông, bạn sẽ dễ dàng nhận ra và biết được bản thân đang bị đau ở mức độ nào. Từ đó, áp dụng những phương pháp để kiểm soát cơn đau, đưa cơ thể về trạng thái ổn định ban đầu.

Thả lỏng cơ thể để giảm cơn đau

Khi các cơn đau đến dữ dội khiến bạn khó chịu, hãy dừng việc vận động và hít thở sâu để ổn định hơi thở sau khi vừa chạy bộ. Tiếp đó, nhẹ nhàng vươn cánh tay cùng phía với bên hông bị đau lên và đặt tay còn lại lên sau gáy.

Nếu cơn đau vẫn không có dấu hiệu giảm đi, hãy đứng thẳng, giữ thẳng lưng thay vì cúi do đau quặn như nhiều người gặp phải thường làm. Tiếp đó, từ từ gập thân theo hướng ngược lại của cơn đau và giữ tư thế này trong 1 phút. Khi đó, cơ hoành tại đây sẽ được kéo giãn ra, hạn chế cơn đau hiệu quả.

Sau khi kiểm soát được cơn đau không nên tiếp tục tập luyện chạy bộ luôn mà hãy ngồi xuống và nghỉ ngơi, thư giãn một chút để lấy lại sức lực cũng như tinh thần. Nếu không, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng sau đó để thả lỏng cơ thể.

Thay đổi nhịp thở

Trong trường hợp bạn cảm thấy đau quặn bụng, khó thở thì đừng vội hốt hoảng mà hít thở mạnh, nếu không tình trạng ấy sẽ càng khó khăn và kéo dài hơn. Thay vào đó, không được ngồi xuống luôn mà hãy từ từ đi lại và hít thở nhẹ sau khi vừa chạy bộ mất sức và thực hiện các cách sau:

• Cách 1

Cách hít thở tốt nhất và hiệu quả nhất hàng ngày kể cả khi vận động mạnh hay không vận động để cung cấp oxy cho cơ thể đó là hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để có thể điều tiết và kiểm soát lượng không khí tốt hơn.

Thực hiện bằng cách hít sâu một hơi bằng mũi và cố gắng giữ hơi thở trong vòng 3 giây. Tiếp đó, từ từ thở ra bằng miệng và hít vào sau đó. Quá tình này lặp đi lặp lại và dần dần quen khi bạn luyện tập được một thời gian. Lưu ý, khi hít vào hãy ngậm nhẹ khuôn miệng để đạt hiệu quả cao hơn.

• Cách 2

Bạn cũng có thể kết hợp thay đổi nhịp thở và nhịp sải chân khi chạy bộ để giảm thiểu sức lực và hơi thở khi chạy đường dài. Hãy áp dụng thực hiện quá trình hít thở theo thứ tự “hít vào – hít vào – thở ra – thở ra” kết hợp cùng nhịp tiếp đất để gia tăng hiệu quả tập luyện hơn.

Cách hạn chế chạy bộ bị sốc hông

Khởi động kỹ trước khi tập

Điều quan trọng nhất và rất quan trọng khi tập luyện một môn thể thao nào dù cường độ mạnh hay nhẹ đó là khởi động và làm nóng cơ thể. Đây cũng là việc làm mà người tập thể dục ít thực hiện nhất bởi nhiều người coi đó là mất thời gian, không có ích.

Tuy nhiên, khởi động nhẹ trước khi tập luyện giúp tuần hoàn máu tốt hơn, các cơ và bắp được thư giãn, thả lỏng và trở nên linh hoạt hơn. Khi đó, tập luyện sẽ không bị trật khớp, đau nhức hay chuột rút khi chạy bộ.

Ăn đồ nhẹ, dễ tiêu trước khi tập

Để không bị đuối sức và quá mệt mỏi khi luyện tập, nhất là bộ môn chạy bộ thì hãy bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ. Lưu ý, chỉ nên ăn nhẹ những thực phẩm dễ tiêu như một quả chuối, một quả táo trước khi tập, tránh ăn quá nhiều làm chậm quá trình tiêu hoá và tức bụng.

Chú ý nhịp thở

Hơi thở giúp bạn có thể duy trì và tiếp tục buổi chạy bộ hay không. Khi điều chỉnh và kiểm soát được hơi thở, bạn có thể dễ dàng chạy bộ và kéo dài hơi thở được lâu hơn, đỡ mất sức và thiếu oxy hơn.

Quy tắc hít thở khi vận động đó là hít vào bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng. Cách làm này sẽ giúp bạn giữ được hơi thở lâu hơn, cung cấp được lượng oxy nhiều hơn và quan trọng hơn cả là bản thân không bị khó thở khi chạy bộ đường dài.

Đồng thời, khi chạy bộ xong, không nên ngồi xuống luôn mà hãy đi lại để hơi thở được ổn định và trở lại trạng thái ban đầu. Hãy đi lại ở nơi ít người tụ tập để có thể dễ hít thở hơn, ngồi ngay sau khi chạy sẽ khiến bạn bị choáng và mệt mỏi hơn rất nhiều.

Chạy đúng tư thế

Chạy theo cảm tính và chạy sai tư thế sẽ làm cơ thể mệt mỏi, đuối sức hơn rất nhiều so với những người chạy bộ đúng cách. Bạn cần giữ lưng thẳng khi chạy, tiếp đất bằng mũi bàn chân hoặc vị trí giữ bàn chân thay vì tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc gót chân.

Điều này ảnh hưởng xấu và dễ gây chấn thương cho dây chằng và gót chân, trong đó có cả đau sốc hông. Khi thực hiện chạy bộ sai tư thế lâu ngày sẽ dàn tạo thành thói quen khi chạy bộ, rất khó để sửa đổi. Vì vậy, trước khi làm quen và bắt đầu chạy bộ, hãy tìm hiểu và học cách giữ đúng tư thế khi chạy bộ.

Uống nước đúng cách

Bổ sung nước cho cơ thể khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể tỉnh táo hơn, không bị uể oải hay quá khát nước. Tuy nhiên, bạn chỉ nên cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể, không nên uống quá nhiều nước trước và trong quá trình chạy bộ vì khi chạy bộ lượng nước có khả năng bị xóc trong cơ thể dẫn đến cảm giác khó chịu, khó thở và không thể tiếp tục luyện tập được.

Để có thể cung cấp nước cho cơ thể kịp thời và thuận tiện nhất, hãy luôn đem theo bên người một bình nước nhỏ để có thể uống ngay khi khát. Đồng thời, hãy mua những bình nước chất lượng từ các thương hiệu lớn hay mua tại các cửa hàng uy tín để mua được những bình nước an toàn cho sức khỏe.

Chọn cường độ tập phù hợp

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy đưa ra cho mình một mục tiêu tập luyện cụ thể. Song song với đó là cường độ luyện tập phù hợp với bản thân. Bạn cần hiểu bản thân và sức lực của bản thân để không tập luyện quá sức.

Nếu bạn mới tập chạy bộ, hãy bắt đầu bằng những quãng đường ngắn hàng ngày và tăng dần về sau. Ngoài ra, cường độ tập còn phụ thuộc và địa hình chạy, tình trạng sức khoẻ và những yếu tố khác như thời tiết,..

Hạn chế chạy trong thời tiết lạnh

Nếu bạn là một người chăm chỉ và yêu thích chạy bộ thì chạy bộ những ngày trời lạnh là không thể bỏ qua vì những ngày lạnh, chạy bộ sẽ làm cơ thể tăng nhiệt, tạo cảm giác ấm và dễ chịu.

Tuy nhiên, bạn cũng nên chạy bộ quá nhiều vào những ngày đông hay những ngày có thời tiết lạnh vì sự mất cân bằng nhiệt độ và sức khoẻ dễ khiến bạn dễ ốm và đặc biệt là đau nhức cơ thể, đau cơ và sốc hông khi chạy bộ.

Thay vào đó, hãy chạy bộ bằng máy chạy bộ tại nhà hoặc chạy bộ quãng ngắn vừa đủ hàng ngày để cơ thể được vận động thay vì dừng việc chạy bộ vào những ngày đông.

Xem thêm:

• Ăn xong bao lâu thì chạy bộ là tốt và an toàn nhất?
• 8 cách chạy bộ nhanh, cải thiện tốc độ mà bạn cần nên biết
• Chạy bộ là gì? Các thuật ngữ và lợi ích của việc chạy bộ?

Trên đây là những chia sẻ về nguyên nhân đau sốc hông khi chạy bộ của những người thường xuyên chạy bộ và giải pháp, cách chạy bộ không bị sốc hông hiệu quả. Nếu thấy bài viết bổ ích, đừng quên chia sẻ thêm cho mọi người biết nữa nhé!