Các bài tập với giàn tạ đa năng không những giúp bạn rèn luyện một thân hình chắc khỏe một cách hiệu quả mà còn giúp tiết kiệm khi không phải đến các phòng tập. Cùng MISSKICK tham khảo ngay những bài tập giàn tạ đa năng dễ tập và phổ biến nhất qua bài viết dưới đây nhé!
Nội dung bài viết
Các bài tập với giàn tạ đa năng
Bài tập cơ mông, đùi
Trong số các bài tập với giàn tạ đa năng phổ biến nhất hiện nay, thì các bài tập cơ mông đùi được nhiều người lựa chọn nhất. Bài tập này chủ yếu giúp người tập phát triển cơ mông, đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc phần cơ ở vùng đùi trước và đùi sau. Các bạn có thể thực hiện đơn giản như sau:
- Chọn tạ phù hợp với khả năng của bản thân và nâng hai đầu đòn tạ lên.
- Tiếp theo, dùng hai tay bám chặt vào hai đầu tạ, đúng vị trí, rồi đặt đòn tạ lên vai.
- Cân bằng cơ thể, bắt đầu hạ thấp, rồi ngồi xuống hẳn sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn, giữ sức cân bằng tư thế trong 1-2 giây.
- Sau 1-2 giây thì đứng trở lại như tư thế ban đầu. Cân bằng hơi thở và hít thở đều bằng mũi lúc ngồi xuống, thở ra bằng miệng lúc đứng lên.
- Tiếp tục tập luyện khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Chú ý: Hãy giữ mắt nhìn thẳng và lưng thẳng, không để tư thế lưng cong hoặc gù lưng, làm mất hiệu quả bài tập.
Bài tập cơ ngực
Các bài tập với giàn tạ đa năng phát triển cơ ngực sẽ có công dụng giúp tăng cơ ngực, đốt cháy mỡ quanh vùng ngực và vai làm săn cơ. Dù với công dụng tuyệt vời như vậy, nhưng những bài tập này lại vô cùng dễ thực hiện như sau:
- Giữ cơ thể ở tư thế thoải mái nhất rồi nằm lên ghế và điều chỉnh vị trí ghế.
- Nắm chắc đòn tạ ở đúng vị trí bằng hai tay.
- Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay thẳng đứng rồi hạ xuống ở trước ngực, nhưng không để tạ chạm vào ngực.
- Thực hiện khoảng 10 hiệp và 8-10 lần bài tập trên cho mỗi hiệp, nghỉ tầm 1 phút giữa hiệp để cơ thể không bị quá tải.
- Bạn cũng có thể dễ dàng thay đổi bài tập để phát triển cơ của ngực trên hoặc ngực dưới bằng cách điều chỉnh ghế nằm dốc lên hoặc dốc xuống phù hợp.
- Các động tác thực hiện tương tự bài tập ngang.
Bài tập kéo xô
Một bài tập phát triển cơ toàn thân hoàn hảo mà bạn không thể bỏ qua khi thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng đó chính là bài tập kéo xô. Bạn có thể thực hiện đơn giản như sau:
- Ngồi vào giàn tạ đa năng đúng tư thế và điều chỉnh ghế phù hợp sao cho cơ thể được thư giãn thoải mái nhất và phần ghế không bị di chuyển khi bạn thực hiện các bài tập.
- Dùng bàn tay nắm chắc thanh kéo, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước.
- Mở rộng hai cán tay ra ngang, rộng hơn vai.Ngả thân về phía sau khoảng 30 độ.
- Khi cơ thể ở tư thế phù hợp, chuẩn xác, bạn bắt đầu dùng phần cơ xô để kéo tay cầm xuống sao cho thanh kéo xuống gần chạm ngực thì dừng. Để tăng hiệu quả cho bài tập, hãy giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trên khoảng 3-5 hiệp, 5-7 lần cho mỗi hiệp.
- Trong lúc kéo thanh cầm thì đồng thời thở ra và kết hợp hít vào khi thả thanh cầm lên.
Bài tập đá đùi
Khi thực hiện các bài tập với giàn tập đa năng để săn chắc cơ đùi, thì bài tập đá đùi chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn để thực hiện hiệu quả, chỉ với những bài tập vô cùng đơn giản như sau:
- Ngồi vào ghế tập với tư thế thoải mái nhất.
- Đặt bánh tạ vào vị trí đặt tạ chính xác.
- Bám hai tay vào đệm ghế, hai chân đặt thoải mái vuông góc với cẳng chân.
- Sau khi cơ thế ở tư thế chuẩn xác, dùng cơ đùi để nâng chân lên cao sao cho phần cẳng chân song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Hạ chân, trở lại tư thế ban đầu. Kết hợp hít thở đều khi tập: thở ra bằng miệng khi nâng chân và hít vào khi thả chân xuống.
- Tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 7-8 hiệp, 10-15 lần cho mỗi hiệp, nhớ nghỉ giải lao khoảng 60-90 giây giữa các hiệp.
Bài tập đẩy ngực
Các bài tập đẩy ngực đơn giản với giàn tạ đa năng giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ gồm cơ ngực, cơ tay, cơ vai. Với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện các bước theo thứ tự đơn giản như sau:
- Ngồi xuống ghế tập với tư thế thoải mái.
- Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp sao cho khoảng cách từ đầu đến phần kéo là khoảng 1 gang tay 20cm.
- Dùng hai tay nắm chắc chắn vào tay cầm.
- Bắt đầu đẩy ngực, dùng phần cơ ngục để kéo xuống, kết hợp đồng thời thở mạnh ra và hít vào lúc thả ra.
Bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực với máy giàn tạ đa năng giúp cho phần cơ ngực trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn. Không những vậy, bài tập này còn giúp phát triển cơ tay cực tốt, tạo rãnh ngực đẹp, cân đối. Các bạn có thể thực hiện các bước đơn giản với giàn tạ đa năng như sau:
- Ngồi vào ghế với tư thế chuẩn bị thoải mái.
- Dùng hai tay nắm chặt vào phần tay cầm của máy.Hai chân đặt vào đúng vị trí.
- Thực hiện kết hợp động tác tay và động tác chân ép vào sao cho cả tay và cẳng chân đều song song trước mặt, vuông góc với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 1-2s. Thả ra nhẹ nhàng, từ từ và tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 5-7 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần, nhớ nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập ngồi kéo cáp
Bài tập ngồi kéo cáp bằng máy giàn tạ đa năng giúp đốt cháy mỡ thừa phần cơ bụng, tạo cơ phát triển săn chắc. Để có một cơ bụng thật chắc khỏe, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước đơn giản sau:
- Ngồi xuống sàn, đặt chân vào chỗ để chân đầu máy sao cho chân thẳng, song song với trục.
- Đặt hai bàn tay ngửa, luồn, bắt đầu dùng lực kéo cáp từ từ về phía trước và nâng dần lực theo khả năng.
- Thả dây cáp nhẹ nhàng kết hợp thở ra thoải mái.
- Thực hiện lặp lại động tác trên khoảng 5 hiệp và 8-10 lần cho mỗi hiệp. Nhớ nghỉ giữa các hiệp để hồi sức.
Bài tập cơ tay
Các bài tập với giàn tạ đa năng có thể linh hoạt làm săn chắc các cùng cơ khác nhau trên cơ thể như ngực, tay, đùi,… Để có một cơ tay rắn rỏi, săn chắc, bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây:
- Ngồi đúng chuẩn tư thế thoải mái vào phần ghế trên của giản tạ.
- Hai chân đặt vuông góc, chếch hướng 45 độ so với trục máy.
- Dùng hai tay, kết hợp lực mạnh vừa phải để kéo dây cáp thẳng đứng lên.
- Khi đã kéo dây cáp đến lên ngang cằm thì bắt đầu bớt lực và thả nhẹ dây cáp xuống.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 5 hiệp, và mỗi hiệp khoảng 8-10 lần.
Bài tập cơ chân
Để có có chân thật chắc khỏe, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng gồm các bước vô cùng đơn giản như sau:
- Ngồi vào ghế ngồi với tư thế thoải mái để bắt đầu thực hiện bài tập.
- Gác chân và phần tạ dưới, hai lòng bàn tay úp vào đùi.
- Dùng lực cơ chân nâng phần tạ dưới lên đến mức chân gần thẳng rồi bắt đầu hạ từ từ xuống dưới.
- Tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 8-10 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 5 hiệp thì dừng. Nhớ dùng khoảng 60 giây để nghỉ giữa các hiệp.
Lưu ý khi tập giàn tạ đa năng
Để chất lượng của các bài tập với giàn tạ đa năng đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên lưu ý những điều dưới đây khi thực hiện:
- Chuẩn bị các bình nước lọc trước khi thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng khá nặng và tốn sức để cơ thể không bị mất nước.
- Khởi động các khớp, cơ trước khi bắt tay vào thực hiện các bài tập với giãn cơ đa năng: Nhiều người vẫn bỏ qua bước này mà bắt tay ngay vào thực hiện các động tác nặng. Điều này vô cùng gây hại cho sức khỏe, dễ gây ra hiện tượng sái khớp trong quá trình luyện tập. Do đó, để có một bài tập thực sự hiệu quả, bạn nên khởi động thật kỹ tất cả các khớp trên cơ thể cũng như làm nóng cơ thể để cơ thể có thể thích nghi tốt với cường độ tập luyện của bạn.
- Tập các bài tập ở mức độ tăng dần từ dễ đến khó: Tương tự như bước khởi động cơ, bước này giúp cho các cơ được phát triển thích nghi với các mức độ khó khác nhau của bài tập mà không bị ngợp.
- Không nên nạp quá nhiều đồ ăn vào cơ thể trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập: Đây là một lưu ý vô cùng quan trọng, không chỉ khi thực hiện các bài tập với giãn cơ đa năng, mà bạn không nên ăn quá no trước khi thực hiện bất kỳ hành động gì nặng, vì việc này có thể cản trở quá trình hô hấp của bạn, thậm chí có thể gây trào ngược thức ăn trong lúc tập.
Xem thêm:
- Có nên sử dụng giàn tạ tập tại nhà không? Lưu ý khi tập giàn tạ
- Kích thước tiêu chuẩn của giàn tạ đa năng là gì?
- Giàn tạ đa năng là gì? Lợi ích của giàn tạ đa năng khi tập luyện
Trên đây là bài viết về các bài tập với giàn tạ đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Ngoài ra, nếu có bất kỳ thắc mắc gì về vấn đề trên hay các câu hỏi về thời trang, thể thao, chăm sóc sức khỏe, các mẹo vặt cuộc sống, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi để được đội ngũ tư vấn, chăm sóc khách hàng hỗ trợ và giải đáp thắc mắc bạn nhé!
