Squat được biết đến với danh xưng vị vua của các bài tập. Tập luyện đúng cách cùng với chế độ ăn uống khoa học sẽ tăng hiệu quả lên gấp đôi. Cùng Misskick tìm hiểu squat là gì và các bài tập squat giúp duy trì vóc dáng nhé!
Nội dung bài viết
Squat là gì?
Squat là bài tập thể hình phối hợp giữa đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới như cơ đùi, cơ mông, cơ hông. Tập luyện squat thường xuyên và đều đặn sẽ kích thích sự tăng trưởng của cơ bắp, từ đó đem lại cho bạn một cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn.
Squat thường tác động đến các nhóm cơ bổ trợ cho toàn cơ thể. Vì tính tiện ích, dễ dàng thực hiện và hiệu quả vượt trội trên cả mong đợi, squat chính là một giải pháp lý tưởng trong việc duy trì vóc dáng hoàn hảo, đem lại sức bền bỉ và đặc biệt giúp bạn cải thiện vòng ba trông săn chắc, căng tròn và gợi cảm hơn bao giờ hết.
Squat phù hợp đối tượng nào?
Bất kể ở giới tính nào, dù là nam hay nữ, bạn đều có thể tập squat nhằm duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng của bản thân. Thông thường, phái nữ sẽ tập tay không và nam sẽ kết hợp với đẩy tạ trong suốt bài tập squat.
Squat không phù hợp đối tượng nào?
Người tập squat phải liên tục đứng lên ngồi xuống và thường dồn trọng lượng vào hai chân. Vì vậy squat không phù hợp với nhóm người đang mắc phải tình trạng:
- Cột sống yếu, chấn thương nặng ở vùng lưng và chân.
- Bong gân, dây chằng bị tổn thương, đau nhức xương khớp.
Khi gặp phải tình trạng trên, bạn cần cân nhắc kỹ về tình trạng sức khỏe của bản thân có phù hợp với việc tập luyện không. Hãy để cơ thể được hồi phục hoàn toàn và bắt đầu từ những bài squat với cường độ nhẹ.
Squat tác động nhóm cơ nào?
Gắn liền với squat là hai cụm từ đặc trưng dùng để miêu tả chuyển động là “đứng lên, ngồi xuống” với tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể:
- Cơ bắp vai
- Cơ dựng cột sống
- Cơ bụng
- Cơ mông
- Cơ hông
- Cơ đùi trước
- Cơ đùi sau
- Cơ bắp chân.
Nói một cách dễ hiểu, tư thế squat giống như “ngồi xổm” và tác động lên nhiều nhóm cơ bổ trợ cho toàn cơ thể, đem lại một vòng ba săn chắc và nhiều tính năng ưu việt khác.
Lợi ích của bài tập Squat đối với cơ thể
Phát triển cơ bắp một cách toàn diện
Squat đem lại cho người tập sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Để có một tư thế squat đúng, bạn cần phối hợp nhịp nhàng từ phần thân trên đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để nâng tạ. Vì vậy, squat thường được xứng danh công cụ vàng với khả năng xây dựng sức mạnh tổng thể cho người tập.
Trong quá trình tập luyện, viền thực hiện liên tục động tác đứng lên, ngồi xuống tác động lên vùng cơ mông sẽ đem lại cho bạn một vòng ba săn chắc không tưởng.
Ngoài ra, squat còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và huy động thêm nhiều nhóm cơ khác cùng vận động cùng lúc giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể bền bỉ và dẻo dai hơn rất nhiều.
Giảm nguy cơ chấn thương
Squat không những đem lại một cơ bắp lý tưởng mà còn giúp duy trì cho dây chằng và gân cốt của người tập một cách ổn định. Nhờ vào cơ chế ưu việt, squat sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn trong các hoạt động và từ đó giúp ngăn ngừa, hạn chế thương tích cho cơ thể.
Cụ thể cho khả năng tuyệt vời của squat là:
- Tăng khả năng giữ thăng bằng
- Tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp
- Củng cố xương mô
- Củng cố khớp gối và lưng
- Cải thiện cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể
- Dễ dàng vận động, giúp cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.
Đốt cháy calo, giảm mỡ nhanh chóng
Squat giúp thay đổi nội tiết tố của cơ thể và xúc tiến quá trình tăng trưởng DHEA – một hormone đảm nhiệm vai trò đốt cháy và loại bỏ các chất dư thừa. Từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, làm giảm mỡ bụng, hình thành cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.
Phát triển phần thân dưới
Kết hợp với khả năng giảm cân và loại bỏ mỡ thừa, squat sẽ giúp cho mông và đùi của người tập nhỏ gọn, săn chắc hơn. Cơ chế mà squat đem lại là một phương pháp tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, đồng thời giảm mỡ tích tụ ở cơ thể.
Và bạn yên tâm rằng: Tập squat trong thời gian dài sẽ không gây ra tình trạng đùi to, cũng như dáng thô vì bài tập luyện này chỉ đơn giản là tăng cơ và giảm mỡ.
Rèn luyện sức mạnh, sức bền
Tập squat tuy đơn giản nhưng khiến bạn tiêu hao khá nhiều năng lượng và sức lực. Squat sở hữu khả năng tác động lên các cơ, giúp chúng tăng trưởng và hình thành sức bền bỉ bất ngờ cho cơ thể. Tập luyện thường xuyên đem lại cho người tập khả năng duy trì được sự cân bằng, tăng sức mạnh cho cơ thể một cách hiệu quả.
Dễ dàng tập bất cứ đâu
Để có một hiệu quả như mong đợi, người tập cần thái độ tuân thủ và kiên trì với squat. Hãy trang bị cho bản thân những kỹ thuật về tư thế, kế hoạch tập luyện thật cụ thể và một chế độ ăn uống thật phù hợp để tăng hiệu quả.
Hầu hết các bộ môn như tập gym, yoga,… bạn buộc phải đến phòng tập, tuy nhiên squat thì hoàn toàn ngược lại, bạn có thể thực hiện tại bất kỳ nơi đâu dù là ở phòng tập, ở nhà, công viên hay thậm chí trong giờ giải lao làm việc,…
Các biến thể của bài tập Squat
Basic Squat
Đây là bài tập squat đơn giản và dễ dàng thực hiện nhất với các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để ở vị trí trước ngực, đồng thời hóp bụng lại và mở rộng vai.
- Bước 2: Tiếp đến đẩy phần hông và mông ra phía sau rồi dần dần hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song với mặt đất. Lúc này đầu gối và bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Chú ý giữ cho cổ, vai và mông của bạn tạo thành một đường xiên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Overhead Squat
Overhead Squat là bài tập phản ánh quá trình vận động của thân dưới trong hoạt động bật nhảy hay tiếp đất với các bước thực hiện vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng hơn vai.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng hướng lên trời, tạo thành hình chữ V sao cho mặt trong của cánh tay hướng về phía trước và cầm chắc phần tạ.
- Bước 3: Từ tư thế đứng, gập đầu gối và từ từ dồn phần trọng lượng của cơ thể xuống chân. Cũng giống như basic squat, khi đùi của bạn song song với mặt sàn thì dừng việc hạ thấp cơ thể.
- Bước 4: Giữ tư thế trên trong 2 giây. Một lưu ý nhỏ là lúc này đầu gối không được vượt quá ngón chân của bạn.
- Bước 5: Tiếp đến đẩy cơ thể lên trên và trở về vị trí bắt đầu.
Jump Squat
Với Jump Squat, bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào mà vẫn có thể hoàn thành bài tập. Đầu gối, hông và phần mắt cá chân của bạn sẽ được cải thiện đáng kể khi tập luyện thường xuyên. Các bước tập Jump Squat bao gồm:
- Bước 1: Đứng thẳng người, sao cho khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn so với chiều rộng vai, áp sát tay vào thân người, đồng thời mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống sao đồng thời di chuyển hai tay từ dưới lên phía trước ngực và duỗi hai tay thẳng ra.
- Bước 3: Dùng lực đẩy người lên cao để nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất, hai tay hướng về phía sau.
- Bước 4: Khi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức trở về tư thế squat, đưa hai tay về phía trước của lồng ngực và ổn định lại vào tư thế ngồi xổm.
Front Squat
Front Squat là bài tập phối hợp với thanh tạ hỗ trợ điều chỉnh sự mất cân bằng của các cơ và tăng cường phần cơ bụng. Bài tập được thực hiện vô cùng đơn giản với các bước:
- Bước 1: Khởi động bằng cách xoay cổ tay theo 2 hướng trong vài phút.
- Bước 2: Đặt 2 cẳng tay ngửa ở vị trí ngay dưới thanh đòn, sau đó dùng lòng bàn tay nắm lấy thanh đòn.
- Bước 3: Giữ thanh đòn ở vị trí phía trên xương đòn của bạn, nằm giữa cơ vai trước và cổ, sau đó dùng lực nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Bước 4: Lùi về phía sau vài bước, chân dang rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng về hai phía một góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, lưng giữ thẳng.
- Bước 5: Hít vào đồng thời từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống nhưng vẫn giữ tư thế thẳng lưng, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
- Bước 6: Thực hiện đồng thời giữa thở ra và đứng thẳng lên.
Hack Squat
Hack Squat được liệt kê vào danh sách các bài tập phức hợp có sử dụng dụng cụ thể thao chuyên dụng, sử dụng lực đẩy của cơ thể để tác động trực tiếp lên phần cơ đùi trước, giúp chúng phát triển tốt nhất. Các bước thực hiện bài tập vô cùng đơn giản như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ của máy tập cho phù hợp nhất với khả năng của bản thân. Sau đó bước vào trong máy, đặt thân người nằm dọc theo phần ghế đệm của máy sao cho vai đặt đúng vị trí các miếng đệm cố định trên máy.
- Bước 2: Đặt bàn chân lên phần đẩy của máy tập gym sao cho khoảng cách giữa 2 chân đặt rộng ngang vai.
- Bước 3: Tư thế người thẳng, đầu hướng lên trên đồng thời đặt tay và nắm lên phần tay cầm của máy. Tiếp đến cần mở khóa an toàn cho máy để bắt đầu.
- Bước 4: Bạn bắt đầu tập cơ đùi trước với tư thế đẩy chân thẳng ra, nhưng lưu ý là không đẩy hết cỡ.
- Bước 5: Từ từ co hai gối lại, hạ chân xuống dần dần sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc bé hơn 90 độ. Lúc này bạn cần hít thật sâu.
- Bước 6: Tiếp theo là động tác hạ chân xuống, chú ý giữ nguyên tư thế lưng và thân người vẫn thẳng, cố gắng duy trì phần lưng áp sát vào ghế đệm của máy.
- Bước 7: Thở ra và dồn lực về phía gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
Zercher Squat
Zercher Squat là biến thể nâng cao của squat, đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm và sở hữu một thể lực tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập Zercher Squat kết hợp cùng giàn tạ theo các bước sau đây:
- Bước 1: Đầu tiên ở tư thế chuẩn bị, bạn cần đứng thẳng người trước giá đỡ thanh tạ, để 2 chân dang rộng hơn vai và hạ thân người xuống.
- Bước 2: Dùng tay để cầm và nâng thanh tạ đòn từ vị trí giá đỡ, luôn giữ cho thanh tạ nằm giữa 2 rãnh khuỷu tay.
- Bước 3: Từ từ đứng lên, để thanh tạ ngang ngực, hai tay ép sát vào nhau sao cho lòng bàn tay đối diện với mặt.
- Bước 4: Bước ra một vị trí trống để bắt đầu bài tập. Lưu ý, trong trường hợp bạn không có giá đỡ tạ, thì bước đầu tiên, bạn nên đặt thanh tạ lên đùi, tiến hành dùng lực cánh tay để nâng tạ.
- Bước 5: Tiếp đến thực hiện động tác của squat cơ bản, lần lượt từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra sau và luôn giữ lưng thẳng. Chú ý hít vào khi thực hiện bài tập, khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại và giữ cho đầu gối không vượt qua quá mũi chân.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trên trong 1 giây rồi từ từ đẩy thân người lên, chú ý thở ra khi thực hiện động tác này.
Bulgarian Split Squat
Người tập Bulgarian Split Squat có thể dùng tay không hoặc dùng tạ tay, đòn tạ để tăng độ khó cũng như hiệu quả sau mỗi lần tập. Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập chuyên dụng, một giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn đã được lắp tạ 2 bên có trọng lượng tương thích với thể trạng của bạn.
Một bài tập Bulgarian Split Squat sẽ bao gồm các bước sau đây:
- Bước 1: Đưa phần vai vào trong giá đỡ, 2 tay nắm chắc và dùng lực vùng vai nâng thanh tạ đòn lên, sau đó đi ra khỏi vị trí giá đỡ.
- Bước 2: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai ở khu vực phía trước ghế tập. Đặt chân trái lên ghế, lòng bàn chân ngửa lên sao cho mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Lúc này đầu gối hơi cong lại, chân phải đóng vai trò làm trụ toàn bộ cơ thể.
- Bước 3: Từ từ hạ người, dồn trọng lượng xuống, càng xuống sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với mặt đất và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt đất khoảng 5cm. Khi bắt đầu hạ người xuống, bạn cần phải hít thật sâu và chậm bằng mũi.
- Bước 4: Cuối cùng, từ từ đứng lên quay lại vị trí ban đầu và thở ra một hơi bằng miệng. Lặp lại động tác nhiều lần và đổi chân trụ để thực hiện tương tự.
Những lỗi thường gặp khi tập squat
Tập luyện sai kỹ thuật
Tư thế trong quá trình squat có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của người tập. Sau đây là những lỗi mà người tập thường mắc phải trong quá trình thực hiện bài tập squat:
- Gù lưng và cúi đầu
- Chân dang quá rộng và đầu gối chụm
- Đầu gối khi hạ thấp người vượt quá mũi chân.
Tập luyện quá sức
Với mong muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân và thay đổi hình thể mà nhiều người đã tập luyện squat vượt quá khả năng cho phép, phản khoa học. Điều này không chỉ gây ra những tác động xấu đối với sức khỏe mà chúng có thể ảnh hưởng tới tính mạng của người tập.
Không kết hợp ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống sẽ tác động khá lớn hiệu quả của việc tập luyện thể hình. Vì thế, chế độ ăn uống kém khoa học có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn đấy!
Để có được vóc dáng và cơ bắp như mong đợi, bạn cần hạn chế đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, các loại thịt nạc giàu protein như ức gà, thịt bò sẽ là món ăn lý tưởng để tăng cường cơ bắp. Song song đó là việc bổ sung cho cơ thể các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa như súp lơ, bắp cải,…
Các chấn thương thường gặp khi tập Squat
Nhuyễn sụn bánh chè
Chứng nhuyễn sụn bánh chè là tình trạng phần sụn ở mặt dưới xương bánh chè mềm đi do tác động bởi nhiều yếu tố. Trong đó hoạt động tập luyện thể thao với cường độ cao là nguyên nhân phổ biến nhất. Khi này, lớp sụn khớp ở xương bánh chè dần yếu đi gây đau ở đầu gối với mỗi cử động, kể cả những động tác đơn giản.
Bong gân
Bong gân là hiện tượng khá phổ biến đối với người tập squat. Với những tư thế không đúng, dùng lực quá nhiều và tập luyện với cường độ cao sẽ gây ra những chấn thương không nên có trong quá trình tập.
Viêm khớp
Tình trạng viêm khớp có khả năng xảy đến ở hầu hết các khớp trong cơ thể bạn. Trong đó đầu gối là bộ phận chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Vì thế việc đau đầu gối khi tập Squat là điều không thể tránh khỏi nếu khớp gối ẩn chứa vấn đề trước khi tập luyện.
Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là 1 dải mô mềm xuất phát từ hông đến xương chày ở đầu gối. Khi tập Squat, việc co duỗi đầu gối liên tục với cường độ cao có thể gây nên hội chứng dải chậu chày. Biểu hiện của hội chứng này là việc cơ thể đau nhức mỗi khi bạn co chân lại. Đôi khi triệu chứng còn bao gồm cả đau hông.
Đau lưng
Đau lưng là một trong những ảnh hưởng của việc tập luyện squat sai kỹ thuật. Đặc biệt, khi người tập duy trì tư thế lưng cong quá lâu sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất sức và bị đau lưng. Nguyên nhân chính xuất phát từ áp lực trong quá trình tập đều sẽ dồn vào đĩa đệm cột sống, nguy hiểm hơn là khi tập cùng tạ nặng.
Lời khuyên an toàn khi tập Squat
Để tập luyện Squat đúng cách, đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả:
- Đầu tiên, cũng như quan trọng nhất trong việc luyện tập squat là bạn luôn phải giữ cho lưng thẳng một cách tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu.
- Kế đến là đầu gối phải mở rộng cùng hướng với mũi bàn chân, 2 chân mở rộng bằng vai. Động tác cúi hạ người xuống phải đảm bảo đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
- Khi hạ người xuống thì nên hít vào thật chậm và sâu bằng mũi, còn khi nâng người lên thì nên thở ra bằng miệng. Muốn vòng 3 săn chắc và căng mọng hơn thì khi đưa cơ thể lên chúng ta cần siết chặt cơ mông.
Xem thêm:
- Asana yoga là gì? Tác dụng và các tư thế Asana phổ biến nhất
- Tabata là gì? Lợi ích và bài tập tabata cải thiện cân nặng thần tốc
- Bulking là gì? Nguyên tắc và cách xả cơ cực an toàn, hiệu quả
Trên đây là là lời giải đáp cho câu hỏi squat là gì cũng như các bài tập squat giúp vòng 3 phái nữ căng tròn. Còn chần chừ gì nữa mà không tập squat ngay cũng như chia sẻ những kiến thức bổ ích này đến cho mọi người cùng biết!
