Siết cơ là gì? 4 nguyên tắc khi siết cơ mà các gymer cần biết

Với những ai thường xuyên tập gym, siết cơ là một trong những kỹ thuật được rất nhiều người quan tâm. Vậy hãy cùng Misskick tìm hiểu siết cơ là gì và các nguyên tắc siết cơ mà gymer cần biết nhé!

Siết cơ là gì?

Siết cơ còn có tên gọi khác là cutting. Các gymer thường sử dụng kỹ thuật này để giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên lượng cơ bắp đã hình thành trước đó vẫn được duy trì tốt. Việc siết cơ cũng giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc và các múi cơ hiện lên rõ ràng hơn.

Để quá trình siết cơ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý đến nguồn năng lượng được nạp vào cơ thể hàng ngày. Lượng calo được nạp phải ít hơn mức cần thiết của cơ thể, điều này giúp bạn có thể duy trì cân nặng, không ảnh hưởng đến các cơ.

Các thực phẩm cần được bổ sung trong quá trình siết cơ cũng rất quan trọng. Bạn cần cung cấp cho cơ thể nguồn thức ăn đa dạng và giàu dưỡng chất như thịt, cá, hoa quả và uống nước đầy đủ hàng ngày.

Nhiều người thường nhầm lẫn rằng chất béo có ảnh hưởng lớn đến việc siết cơ nên hay bỏ hẳn. Tuy nhiên điều này không đúng và có thể gây thiếu chất cho cơ thể. Bạn chỉ cần giảm bớt lượng chất béo bởi cơ thể vẫn cần loại chất này để có thể hoạt động tốt.

Thời điểm cần thiết để siết cơ

Nếu bạn muốn có một thân hình thon gọn, săn chắc, cơ bắp khỏe khoắn, các múi cơ rõ ràng thì siết cơ là một kỹ thuật mà bạn nên tập lúc này. Đặc biệt, với những ai đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì thì việc siết cơ là vô cùng cần thiết.

Không phải bất cứ ai cũng nên siết cơ, bạn nên tập luyện kỹ thuật này khi bạn là nam giới mà chất béo trong cơ thể lớn hơn 15%, với phụ nữ là từ 25%. Để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, thon gọn thì lượng chất béo trong cơ thể bạn không được vượt quá ngưỡng tối đa trên.

Cách siết cơ cực an toàn và hiệu quả

Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh

Lựa chọn các bài tập vô cùng quan trọng, chọn đúng bài tập giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao hơn. Các bài tập như bench, squat, deadlift,… sẽ giúp bạn giảm được một lượng calo đáng kể so với những bài tập thông thường.

Khi tập luyện bạn cần chú ý số hiệp thực hiện để đạt hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể duy trì từ 20 đến 30 hiệp cho mỗi nhóm cơ/tuần. Bên cạnh đó giữa mỗi lần tập luyện bạn có thể thực hiện các bài tập với tốc độ nhanh hơn giúp lượng calo được tiêu thụ lớn hơn 11% so với tốc độ chậm.

Trong quá trình tập luyện, thời gian nghỉ cũng sẽ có ảnh hưởng tới kết quả của quá trình siết cơ. Thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp càng ngắn thì lượng calo được đốt cháy càng lớn, đạt hiệu quả cao.

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, thời gian nghỉ ngơi từ 3 phút giảm xuống còn 30 giây sẽ giúp quá trình tiêu hao năng lượng calo có thể tăng lên tới 50%.

Thực hiện các bài tập cardio

Cardio được biết tới là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy,…có hiệu quả cao cho quá trình giảm cân hay những ai có nhu cầu đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Các bài tập HIIT có tác dụng hơn nhiều so với những bài tập LISS.

Có thể nói các so với LISS các bài tập HIIT có cường độ tập luyện cao hơn nhiều nên không chỉ giúp duy trì các khối cơ đã hình thành trước đó mà còn giúp xây dựng các khối cơ mới rõ ràng hơn trong tương lai.

Quá trình tổng hợp protein rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Các bài tập HIIT góp phần hỗ trợ cơ thể tổng hợp các protein tốt hơn, hiệu quả hơn. Tùy vào nhu cầu, thời gian cũng như tình trạng sức khỏe của từng người, bạn có thể tập từ 3 đến 6 lần/tuần.

Mặc dù mang lại hiệu quả cao nhưng bạn không nên lạm dụng quá vì có thể làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe do không chịu được cường độ tập lớn. Một tuần cần có ít nhất một ngày nghỉ tập để quá trình siết mỡ đạt hiệu quả và an toàn cho cơ thể.

Những nguyên tắc cần nhớ khi siết cơ

Kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Điều này vô cùng cần thiết bởi nếu bạn tập luyện quá đà, lượng calo giảm quá nhanh, giảm cân cấp tốc có thể khiến phần cơ của bạn giảm đi nhanh chóng.

Nạp đủ lượng protein trong quá trình tập luyện siết cơ: Lượng protein cần được cung cấp đầy đủ cho cơ thể, bạn có thể giảm bớt các chất béo. Với mỗi 0,5kg cân nặng bạn cần thêm từ 0.8 đến 1.5 gram protein để đạt hiệu quả tốt và đảm bảo hạn chế được sự mất cơ.

Tránh tập luyện quá đà: Việc làm dụng tập luyện siết cơ, tập luyện quá lâu có thể khiến cơ thể bạn gặp những vấn đề xấu gây dị hóa cơ. Bởi khi tập lâu cơ thể tiết ra cortisol thay vì testosterone. Cách tốt nhất để đem lại hiệu quả cao và an toàn chính là tập luyện trong thời gian nhất định.

Có chế độ, thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ ngơi đúng lúc và phù hợp giúp bạn giảm được nguy cơ gây dị hóa cơ do cortisol. Cơ thể cần được nghỉ sau quá trình tập luyện tiêu hao nhiều năng lượng. Hãy bổ sung dinh dưỡng cần thiết để có đủ sức khỏe cho buổi tập hôm sau nhé!

Cách xây dựng chế độ ăn uống khi siết cơ

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng khá lớn đến hiệu quả tập luyện vì thế một chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều rất quan trọng với những ai đang trong quá trình siết cơ.

Các bữa ăn trong ngày cần được phân bố hợp lý. không nên bỏ bữa hay ăn quá nhiều trong một bữa. Bạn hãy chia đều các bữa khoảng 6 bữa nhỏ trong một ngày. Cần ăn uống đầy đủ trước khi tập luyện để đảm bảo sức khỏe và có năng lượng để tập, tránh để quá no hoặc quá đói.

Sau mỗi lần tập luyện, hãy bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng đặc biệt bổ sung thêm protein, hoa quả, rau xanh, vitamin, giảm bớt các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo để có một sức khỏe tốt.

Bạn có thể cung cấp thêm cho cơ thể những loại thực phẩm chức năng hỗ trợ quá trình siết cơ như whey protein, casein,… để cơ thể có thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng đảm bảo một kết quả tập luyện tốt nhất.

Những bài tập siết cơ hiệu quả

Gập bụng ngược

Bài tập này đem lại hiệu quả tốt cho vòng eo, giúp eo thon gọn, săn chắc, hình thành các múi cơ rõ nét, khỏe khoắn, quyến rũ. Bạn có thể tập luyện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga, 2 chân duỗi song song với nhau.
• Bước 2: 2 tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống dưới sàn.
• Bước 3: Hít thật sâu và nâng chân lên cao, sau đó co chân sao cho đầu gối hướng về phía thân người, cẳng chân song song với sàn.
• Bước 4: Nâng phần hông lên khỏi sàn để các ngón chân hướng thẳng lên, đầu cúi về phía đầu gối.
• Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 1 – 2s, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu, nhưng chân không được chạm sàn.

Gập bụng nghiêng

Đây cũng là bài tập được nhiều gymer yêu thích vì đem lại hiệu quả cao đối với cơ bụng. Các chị em cũng thường lựa chọn bài tập này bởi các động tác đơn giản và có thể giảm mỡ bụng, đem lại một vòng eo thon gọn. Bạn có thể tập theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa hai tay để dưới đầu, lòng bàn tay úp vào đầu.
• Bước 2: Co đầu gối thành một góc 90 độ, chân để trên sàn.
• Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ bụng đồng thời nâng đầu và thân lên trên, hướng về bên phải với lưng dưới, đùi và chân giữ ở vị trí ban đầu.
• Bước 4: Giữ tư thế này khoảng từ 1 đến 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại các bước trên với phía bên trái.

Gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe được phái mạnh tập luyện khá nhiều. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà đồng thời cơ bắp tay và bắp chân cũng rắn rỏi hơn. Các động tác rất đơn giản, hãy làm theo các bước sau nhé:

• Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế nằm ngửa, hai tay để phía sau đầu, đầu gối vuông góc tạo với mặt đất góc 90 độ và cẳng chân để song song với sàn nhà.
• Bước 2: Đá chân phải về phía trước đồng thời kéo đầu gối trái về vị trí như khi đạp xe.
• Bước 3: Cùng lúc đó nâng cơ thể và đưa khuỷu tay phải về gần đầu gối trái bằng cách gập người.
• Bước 4: Đưa cơ thể trở về với vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

Xoay eo hai bên

Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đem lại cho eo rất tốt. Khi tập bài tập xoay eo hai bên, lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng eo sẽ được giải quyết, đem lại một vòng eo thon gọn, săn chắc cho bạn. Hãy làm theo các bước sau nhé:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế ngồi, 2 đầu gối hơi khuỵu xuống, chân phải đặt trên chân trái sao cho phần gót chân trái chạm sàn nhà.
• Bước 2: Hơi ngả cơ thể ra sau, không ngả quá mức vì có thể bị ngã. Hai bàn tay đan vào nhau hoặc cầm thêm các vật nặng như bóng tập, tạ tay,… và duỗi thẳng về phía trước ngang với bả vai của bạn.
• Bước 3: Ngồi cố định mông, siết cơ bụng, xoay đồng thời người và tay sang phải, đầu gối xoay về hướng ngược lại.
• Bước 4: Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho bên trái.

Tấm ván

Tấm ván hay còn gọi plank là một bài tập đem lại hiệu quả cho toàn thân, giúp tăng cơ bắp ở tay, đồng thời giảm mỡ bụng, săn chắc hông, đùi,… Để có những khối cơ bạn có thể tham khảo bài tập này nhé:

• Bước 1: Nằm úp người trên mặt đất giống như chống đẩy.
• Bước 2: Chống phần khuỷu tay xuống sàn để chuẩn bị ổn định cơ thể.
• Bước 3: 2 chân đặt cách nhau một khoảng vừa đủ và dồn áp lực vào các đầu ngón chân.
• Bước 4: Từ từ nâng cơ thể lên cách mặt đất một khoảng vừa đủ sao cho cơ thể tạo nên một đường thẳng từ vai của bạn đến mắt cá chân.
• Bước 5: Giữ trong khoảng 30 – 40 giây.
• Bước 6: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này.

T Side Plank

T Side Plank có tác dụng giúp tăng cơ của tay, chân và bụng. Đặc biệt cùng cơ bụng chéo, bài tập này giúp eo gọn gàng và thon thả hơn. Bạn hãy tập theo các bước đơn giản sau nhé:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế ngồi nghiêng và sử dụng cẳng tay phải làm điểm tựa trên sàn. Tay trái đưa hướng thẳng lên trên hoặc có thể chống vào hông.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân và nâng hông lên sao cho từ phần vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ người đưa về tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Làm tương tự đối với bên trái.

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V hay còn gọi là V Sit-Ups là một bài tập được rất nhiều người yêu thích. Bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng, đùi nhanh chóng, đem lại sự săn chắc. Cách thực hiện không quá khó, hãy thử tập theo các bước sau nhé:

• Bước 1:Tư thế nằm thẳng, hai chân duỗi song song với sàn và hai tay thẳng dang rộng qua đầu.
• Bước 2: Nâng cao người và 2 chân lên sao cho chân và thân trên có thể tạo thành chữ V.
• Bước 3: Cố định phần mông so với mặt sàn, hóp cơ bụng lại trong suốt quá trình.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 1-3 giây, sau đó hạ chân và cơ thể về vị trí ban đầu.

Duỗi tay – chân

Bài tập này có tác dụng tốt đối với cơ tay, chân và cơ bụng. Bạn có thể tập luyện thường xuyên để các cơ săn chắc hơn theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm trên sàn, co hai chân, để cẳng chân vuông góc với sàn và đầu gối hướng về một bên.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay và hướng lên trời, nằm ngửa, thả lỏng cổ.
• Bước 3: Nhẹ nhàng hạ tay phải qua đầu đồng thời hạ chân trái sao cho gót chân không chạm sàn.
• Bước 4:Thực hiện lại các bước với tay và chân còn lại.

Chạm chân xuống sàn

Nếu bạn muốn các cơ chân, tay, bụng trở nên gọn gàng, lượng mỡ thừa biến mất, các múi cơ hiện rõ ràng hơn thì có thể tham khảo bài tập này nhé:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng cả 2 chân lên để tạo với sàn nhà một góc vuông. Tiếp đó để cẳng chân hướng song song với sàn nhà, hai tay đưa ra sau gáy và nâng đầu lên cách sàn nhà một vài centimet.
• Bước 2: Bạn từ từ siết cơ bụng và hạ chân trái chạm sàn nhà rồi làm tiếp tới bên chân phải.
• Bước 3: Nâng ngược từng chân lên và thực hiện động tác trong 50 giây.
• Bước 4: Tiếp theo, bạn sẽ chạm cả 2 chân cùng lúc xuống sàn và nâng cả 2 chân lên. Biến thể này sẽ khó hơn, đòi hỏi cơ bụng phải siết chặt, gồng cứng và tập cơ bụng nhiều hơn, khỏe hơn.

Lưu ý: bài tập này yêu cầu bạn cần sử dụng cơ bụng siết chặt để giữ cơ thể thăng bằng chứ không như bài tập hạ – nâng chân thông thường. Nếu bạn chỉ nâng – hạ chân mà cơ bụng không được sử dụng thì bụng sẽ không lên cơ.

Duỗi và nâng chân cao

Các cơ bắp chân, tay và các múi cơ bụng sẽ được hình thành và đem lại một thân hình khỏe khoắn rắn chắc khi bạn tập luyện bài tập này thường xuyên. Hãy tập theo các bước sau nhé:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân, 2 bàn tay để dưới lưng giúp phần lưng dưới không bị nâng lên trong quá trình tập.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên khỏi sàn nhà, bàn chân cách sàn nhà khoảng 5 – 10 cm. Tùy vào khả năng có thể tự điều chỉnh khoảng cách cho phù hợp. Quan trọng bạn cần siết chặt cơ bụng và lưng luôn cố định dán chặt với sàn.
• Bước 3: Gập đầu gối về phía mặt của bạn, rồi duỗi thẳng đồng thời dùng cơ bụng nâng phần mông lên khỏi sàn nhà.
• Bước 4: Tiếp tục tập luyện khoảng 50 giây.

Xem thêm:

• Bulking là gì? Nguyên tắc và cách xả cơ cực an toàn, hiệu quả
• Superset là gì? 8 bài tập Superset phổ biến nhất hiện nay
• Tabata là gì? Lợi ích và bài tập tabata cải thiện cân nặng thần tốc