Plyometrics là một trong những phương pháp tập giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất hiện nay. Tuy nhiên không phải ai hiểu rõ cũng như thực hiện các bài tập này đúng kỹ thuật. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về Plyometrics là gì, lợi ích và các bài tập Plyometrics hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!
Nội dung bài viết
Plyometrics là gì?
Plyometrics là một phương pháp luyện tập làm sốc cơ, nổi bật với việc dùng tốc độ và lực của những động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Điển hình của phương pháp này là hai bài tập Drop Jump (bước xuống từ một độ cao nào đó) và Depth Jump (nhảy từ 1 độ cao nào đó và bật lên ngay khi chạm đất).
Vì độ khó cũng như tính chất phức tạp của phương pháp này mà các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên luyện tập Plyometrics nếu bạn không thực hiện được các bài tập Squat với mức tạ bằng 1.5 lần trọng lượng cơ thể của mình.
Lưu ý: Bài tập thể hình Plyometrics nổi bật với cường độ cao và tác động mạnh nên đòi hỏi người tập ở trạng thái sức khỏe ổn định. Nếu bạn đang gặp phải bệnh lý nào đó, bạn hãy đến bác sĩ kiểm tra và tham khảo ý kiến trước khi thực hiện bài tập.
Lợi ích khi tập Plyometrics
Các bài tập Plyometrics sẽ giúp người tập phát huy sức mạnh một cách tối đa, tạo nên một lực lớn cho cơ bắp trong thời gian ngắn. Nếu bạn luyện tập thường xuyên sẽ cải thiện được sức mạnh thể chất và góp phần nâng cao thành tích trong thi đấu.
Đồng thời nếu kết hợp bài tập Plyometrics và bài tập Squat với nhau sẽ đem lại một hiệu quả đáng kể, sự kết hợp này không những giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ mà còn làm tăng khả năng bật nhảy của bạn.
Lợi ích khi kết hợp Plyometrics với Squat
Nếu chỉ tập các bài tập Squat thì mức độ bật cao của bạn tăng 3.3 cm hoặc nếu bạn chỉ tập Plyometrics thì mức độ bật cao tăng 3.81 cm. Nhưng khi kết hợp cả tập Squat và Plyometrics lại với nhau thì khả năng bật cao sẽ tăng tới 10.67 cm.
Để lý giải cho mức tăng cao này thì chúng xuất phát từ hiện tượng có tên gọi là Strength – Shortening Cycle (SSC), tạm dịch là “chu kỳ cơ cơ tạo sức mạnh” tạo ra. Hai phương pháp này khi kết hợp chung sẽ bổ trợ nhau tạo nên một lực rất lớn cho cơ bắp.
Bài tập Plyometrics đốt calo
Lateral Bounds
Lateral Bounds là bài tập giúp phát triển phần mông và các nhóm cơ phụ như đùi, bắp chân. Không những giúp làm giảm mỡ, săn chắc các cơ mà còn tăng sức mạnh cơ bắp nhờ vào sự chuyển động linh hoạt sang hai bên.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên hãy lấy chân phải làm trụ đứng thẳng, đồng thời tiến hành gập đầu gối lại để dồn trọng lượng vào phần hông.
- Bước 2: Đưa hai tay về bên phải và tạo lực đẩy bằng cánh tay kết hợp với phần hông. Sau đó nhảy càng cao, càng xa về phía bên phải và tiếp đất bằng chân trái.
- Bước 3: Quay trở lại tư thế lúc đầu và giữ cơ thể trong vòng 2 giây.
- Bước 4: Thực hiện liên tục 4 – 5 lần tập, rồi tiến hành tập tương tự với chân trái, nghỉ ngơi khoảng 90s trước khi bắt đầu lần tập mới.
Bài tập Plyometrics – Squat Jumps
Đây là bài tập phối hợp nhiều động tác ngồi xuống và nhảy lên liên tục, tập trung vào phần cơ bụng, hông và chân. Bài tập này có hiệu quả trong việc đốt mỡ thừa tích tụ trong các mô cơ đồng thời giúp gia tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt hoặc bắt chéo đặt trước ngực.
- Bước 2: Hãy hít thở thật sâu và từ từ hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Tiếp theo, giẫm gót chân xuống sàn và dùng sức căng cơ đùi bật nhảy mạnh lên cao. Lúc này bạn cần phải thở ra và hai tay đánh theo nhịp bật lên.
- Bước 4: Ngay khi tiếp đất, hãy hạ mông xuống, tay đặt ở vị trí ban đầu và tiếp tục bật nhảy.
Box Jump
Box Jump là bài tập sử dụng sức cơ để bật nhảy giúp làm tăng sức mạnh và sự bùng nổ của đôi chân. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị một băng ghế nhảy Plyometrics hoặc một chiếc hộp/bục đảm bảo chất lượng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy đứng đối diện trước hộp, hai chân dang rộng ngang vai.
- Bước 2: Sau đó hạ toàn bộ cơ thể xuống tạo thành tư thế Squat. Tiếp tục đưa cánh tay về phía sau rồi lấy đà bật khỏi mặt sàn và nhảy lên hộp.
- Bước 3: Tiếp đất rồi đứng lại tư thế Squat ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.
Bài tập Plyometrics đơn giản – Box Over
Bài tập Box Over là một trong những bài tập đơn giản giúp rèn luyện sự dẻo dai của cơ chân, góp phần làm tăng sức mạnh cơ bắp và đẩy mạnh đốt cháy calo trong cơ thể.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng hai bên cạnh chiếc hộp đồng thời hướng thấp người về phía trước.
- Bước 2: Đặt hai tay trên hộp, rồi nhấn mạnh tay xuống tạo lực đẩy người, gồng cơ và đá chân lên để cơ thể bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
- Bước 3: Sau khi tiếp đất, bạn nhảy ngược trở lại về vị trí ban đầu.
Donkey Kick Burpee
Donkey Kick Burpee là bài tập có phối hợp của nhiều động tác khác nhau, giúp vận động toàn bộ cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và nâng cao sức bền, sức bật.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy chống hai tay và tạo tư thế quỳ gối trên thảm yoga. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai và hai chân rộng ngang phần hông.
- Bước 2: Thân người song song với sàn nhà, mắt hướng xuống sàn. Hai đầu gối gập lại thành một góc vuông 90 độ với cẳng chân, mũi bàn chân phía sau chạm đất.
- Bước 3: Tiếp đó, bạn nâng chân phải lên và đưa chân phải lên cao, đến khi bàn chân ở phía trên mông và cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
- Bước 4: Hít sâu vào và để chân xuống cách sàn khoảng 2 – 3cm. Khi để chân xuống vẫn giữ nguyên tư thế vuông góc và không cho chân chạm sàn.
- Bước 5: Cuối cùng, hạ hoàn toàn chân phải xuống sàn và thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Rotational Box Jump
Đây là bài tập rất đơn giản và dễ dàng thực hiện, không tốn quá nhiều thời gian nhưng đem lại hiệu quả luyện tập cực kỳ tốt. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ chân, đốt cháy năng lượng và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng bên phải chiếc hộp Plyometrics, đặt hai cánh tay cao qua đầu.
- Bước 2: Sau đó, bạn lấy đà rồi đẩy hông về vị trí bản lề và đánh cánh tay ra phía sau.
- Bước 3: Tiếp theo, nhấn bàn chân xuống nền đồng thời vung tay về phía trước và bật nhảy khỏi sàn.
- Bước 4: Lúc nhảy lên hãy xoay toàn bộ cơ thể về bên trái một góc 90 độ và tiếp đất ở tư thế Squat.
- Bước 5: Đứng thẳng dậy rồi quay về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác này nhiều lần.
Plyometric Wood Chopper
Plyometric Wood Chopper được biết đến là một bài tập nhẹ nhàng, với các động tác di chuyển theo hướng chéo từ trên xuống dưới. Thao tác này hỗ trợ rất lớn trong việc siết cơ bụng và giúp tăng cường sự ổn định cho cột sống của người tập.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng dang hai chân rộng bằng vai, dùng cả hai tay để giữ và đưa cả quả tạ về phía trước cơ thể.
- Bước 2: Sau đó hãy nâng chân phải lên khỏi sàn đồng thời gập khuỷu tay để xoay quả tạ qua vai trái.
- Bước 3: Nhảy nhanh từ chân trái sang phải kết hợp duỗi thẳng tay và kéo quả tạ theo đường chéo trước ngực về phía hông phải, thân mình nghiêng theo đó.
Plank Jacks
Plank Jacks là một bài tập bổ trợ giúp tăng cường cơ bắp cho phần thân trên và dưới của cơ thể. Đồng thời bài tập này sẽ tạo ra sự kết hợp giữa tăng nhịp tim và làm săn chắc cơ bụng, tăng sức bền và đốt cháy calo giúp giảm cân hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Tạo tư thế Plank, hai tay đặt dưới vai và siết chặt thân người.
- Bước 2: Giữ phần hông cố định, hai chân nhảy dang rộng ra hai bên.
- Bước 3: Sau đó, nhảy hai chân về lại tư thế ban đầu và tiếp thực hiện động tác này nhiều lần.
Lunge Jump
Bài tập này chủ yếu tập trung vào nhóm cơ ở mông và đùi. Nhờ đó sẽ giúp siết chặt mỡ thừa và đẩy mông lên cao, làm cho vòng ba căng tròn, đùi trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên hãy tạo tư thế Lunge với chân phải hướng về trước và chân trái hướng ra phía sau.
- Bước 2: Đầu gối chạm sàn và đưa cánh tay về phía trước cơ thể.
- Bước 3: Tiếp theo nâng cả người lên, hai chân nhấc lên không chạm đất. Chuyển đổi chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Bước 4: Khi nâng người lên, cánh tay hạ xuống phía bên hông. Lặp lại động tác này nhiều lần.
Burpee With Knee Tuck
Burpee With Knee Tuck là một trong những bài tập giúp tăng cường sức khoẻ và sức bền cho cơ thể. Ngoài ra bài tập này còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch cho người tập.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn luyện tập và hoàn thành bài tập Burpee truyền thống.
- Bước 2: Trong lúc thực hiện động tác lên cao, bật nhảy và nhớ co đầu gối về phía ngực.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng với bàn chân trước rồi mới đến gót chân.
- Bước 4: Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần.
Single-leg DeadLift With Jum
Đây là bài tập có độ khó cao, yêu cầu trong quá trình tập phải đúng kỹ thuật để đem lại kết quả tốt. Bài tập này tập trung dồn lực vào một chân và nhắm vào phần cơ mông để giúp định hình và nâng cơ mông hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và bước chân phải hướng về phía sau cơ thể, đồng thời không để chân chạm đất.
- Bước 2: Sau đó, giữ cơ thể ở tư thế song song với mặt đất và vươn tay phải hướng về phía sàn. Chân phải ngang với phần hông.
- Bước 3: Kế tiếp, đứng thẳng và bật nhảy hướng lên trên. Lúc nhảy, nâng đầu gối bên phải đồng thời vươn cánh tay trái qua đầu và nhấc chân trái khỏi mặt đất.
- Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục luyện tập tư thế này nhiều lần.
Một số lưu ý khi tập Plyometrics
Các bài tập Plyometrics đòi hỏi người tập phải thực hiện theo đúng kỹ thuật. Vì các thao tác của bài tập này tạo nên một áp lực rất lớn cho phần thân dưới và xương, đặc biệt là bàn chân, mắt cá nhân và các khớp gối. Nếu tập không đúng cách, nguy cơ gặp chấn thương là rất cao.
Nếu bạn là người mắc các bệnh lý như tim mạch, cao huyết áp hoặc cholesterol cao thì nên tập Plyometrics ở cường độ nhẹ với thời lượng ngắn, đồng thời kết hợp với tập cardio thường xuyên để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Những đối tượng không nên tập Plyometrics là những người mắc bệnh tiểu đường biến chứng đến gan, các bệnh lý về xương khớp hoặc phụ nữ mang thai. Thay vì tập Plyometrics, bạn hãy tìm kiếm một phương pháp luyện tập khác nhẹ nhàng hơn như Yoga.
Xem thêm:
- Biceps là gì? Top 10 bài tập biceps tốt nhất dành cho gymer
- Lunge là gì? 7 bài tập Lunges đúng cách, hiệu quả dành cho nữ
- Aerobic là gì? 5 lợi ích, tác dụng tuyệt vời của Aerobic
Trên đây là toàn bộ về khái niệm Plyometrics là gì? Lợi ích cũng như các bài tập Plyometrics đốt calo hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích để áp dụng cho quá trình luyện tập bản thân mình.
