Pace là một thuật ngữ thường dùng để tính tốc độ chạy bộ của một người. Nếu bạn vẫn chưa biết pace là gì thì hãy để MISSKICK giải đáp cho bạn về khái niệm, tác dụng cũng như cách tăng pace để luyện tập hiệu quả hơn.
Nội dung bài viết
Pace trong chạy bộ là gì?
Tìm hiểu về pace
Pace (hay tốc độ) là một thuật ngữ tiếng anh trong chạy bộ thường sử dụng để tính tốc độ của người chạy. Chúng có đơn vị là phút/km.
Tìm hiểu về pace trong chạy bộ
Pace là số phút mà người chạy hoàn thành 1 dặm hay 1km khi chạy. Ví dụ 6 phút/km tương đương với việc ta đã chạy 1km trong vòng 6 phút. Vậy nên nếu nói pace 4 thì ta có thể hiểu rằng người đó đã chạy 1km trong 4 phút.
Ở Việt Nam, ta thường dùng đơn vị vận tốc là km. Vì vậy khi nói pace 5 đồng nghĩa với việc ta chạy 1km mất 5 phút và có vận tốc là 12km/h. Từ đó có thể thấy pace tỷ lệ nghịch với vận tốc.
Pace càng lớn thì vận tốc km/h càng nhỏ và ngược lại. Để có thể quy đổi pace sang km/h bạn có thể sử dụng các công cụ tính hay các app có tính năng. Một ứng dụng nổi tiếng được ưa chuộng để tính pace không thể bỏ qua chính là Strava. Ứng dụng này giúp bạn tính 1 pace bằng bao nhiêu km/h một cách nhanh nhất.
Pace trung bình trong chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Có thể nói pace là một số đo đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trên thực tế thì không có số pace trung bình cụ thể nào cả bởi số pace còn phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như thể lực của từng người. Bạn có thể tham khảo vài chỉ số dưới đây để tìm ra số pace trung bình:
Tốc độ chạy theo bài
Khi luyện tập, chúng ta có khá nhiều bài chạy khác nhau. Vì lẽ đó, bạn cũng nên lưu ý từng pace cho từng bài chạy:
- Bài chạy tăng sức bền: Với bài tập này, bạn nên lựa chọn mức pace 8 – 7 tương đương với 7,5 – 8, 57km/h.
- Bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát: Có mức pace 6 – 5 là thích hợp nhất cho người chạy, chúng rơi vào khoảng 10 – 12km/h.
- Bài chạy tăng tốc độ tối đa: Còn nếu bạn lựa chọn bài chạy này, bạn có thể áp dụng mức pace 4 – 3 thích phù hợp, chúng ở mức 15 – 20km/h.
- Bài chạy cự ly gần: Người chạy có thể ứng dụng mức pace 2 có tốc độ tầm 30km/h.
Tốc độ chạy theo nhịp tim
Nhịp tim và tốc độ chạy có ảnh hưởng trực tiếp với nhau. Vậy nên với từng mức nhịp tim tương ứng, bạn có thể lựa chọn mức pace sao cho phù hợp nhất.
- Nhịp tim từ 140 – 150 tương ứng với mức pace 8 – 7.
- Nhịp tim từ 150 – 160 tương ứng với mức pace 7 – 6:30
- Nhịp tim từ 160 – 170 tương ứng với mức pace 6:30 – 6
- Nhịp tim từ 170 – 180 tương ứng với mức pace 6 – 5:30
- Nhịp tim từ 180 – 190 tương ứng với mức pace 5:30 – 5.
Tác dụng của chỉ số pace trong chạy bộ
Đo thành tích
Đo thành tích là một vai trò cơ bản của pace. Nhờ việc tính toán thời gian hoàn thành cụ thể một chặng đường mà ta có thể biết được khả năng của mình, qua đó cải thiện được kỹ năng chạy bộ.
Đồng thời, pace còn là đơn vị đo thành tích của một người trong cùng một đoạn đường chạy để so sánh ai nhanh hơn. Ta có thể dễ dàng bắt gặp tình huống này trong các cuộc thi chạy bộ.
Lên kế hoạch cải thiện thể lực khi chạy
Luyện tập thể lực bền, khỏe là một điều tất yếu trong quá trình chạy bộ. Nhờ vào chỉ số pace mà bạn có thể lên kế hoạch cải thiện thể lực của bản thân, để có thể phù hợp với những quãng đường dài hơn.
Điều chỉnh chế độ tập phù hợp
Sau khi đã biết được khái niệm pace chạy bộ là gì cũng như số pace của bản thân, người tập luyện hoàn toàn có thể điều chỉnh bài tập luyện của bản thân để tăng sức bền, khả năng luyện tập. Nhờ vậy, thành tích luyện tập cũng cả thiện hơn.
Cách tăng pace trong chạy bộ đúng cách
Thực hiện các bài tập chạy ngắt quãng
Luyện tập các bài tập ngắt quãng là một trong những phương pháp tăng pace được nhiều người lựa chọn. Bài tập này thường được áp dụng xen kẽ các bài tập nước rút cường độ cao cũng như chạy cường độ thấp và tập phục hồi.
Ta có thể thực hiện bài tập này ngay trên máy chạy bộ, công viên hay bất kỳ đường chạy. Phương pháp này có thể giúp bạn giải phóng axit lactic ra khỏi cơ thể, giữ tốc độ chạy bền lâu hơn. Cường độ tập luyện thường được phân chia như sau:
- Khởi động trong vòng 10 phút.
- Chạy nước rút với tốc độ tối đa 200m.
- Dừng lại và đi bộ nhẹ nhàng 1 phút để nhịp tim giảm xuống.
- Lặp lại bài chạy nước rút trên khoảng 4 lần.
Khi đã quen chạy ngắt quãng, bạn có thể nâng cao chương trình luyện tập bằng việc chạy lên dốc hay chạy những đoạn đường dài hơn.
Thực hiện chạy tốc độ cao trong thời gian dài
Vậy làm sao để tăng pace nhưng bạn không quen với việc chạy nước rút? Nếu vậy, bạn có thể chọn các bài tập tốc độ cao trong thời gian dài. Phương pháp này cũng có thể giúp loại bỏ axit lactic và rèn luyện độ bền của người chạy.
- Khởi động làm nóng cơ thể trong 10 phút.
- Chạy với 72% tốc độ tối đa của bạn trong thời gian lâu nhất.
- Giảm tốc độ chậm dần lại và phục hồi.
Lựa chọn trang phục thể thao phù hợp
Một vấn đề mà không kém phần quan trọng chính là trang phục và giày dép. Bạn nên chọn cho mình một đôi giày vừa chân, không quá kít hay quá rộng. Bên cạnh đó, trong khi chạy bạn cũng nên lựa những trang phục mát mẻ, độ thấm hút cao.
Thực hiện đúng kỹ thuật chạy
Ngoài những yếu tố đã nêu trên, người chạy cũng nên quan tâm đến việc chạy sao cho đúng kỹ thuật. Nên đảm bảo rằng tay và hai vai bạn thả lỏng trong khi chạy, cánh tay vung sang hai bên thoải mái. Những điều này cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn.
Tìm hiểu về pacer
Pacer là gì?
Pacer là người đồng hành hay người dẫn dắt cùng người chạy trong các cuộc đua. Họ là những người dày dặn kinh nghiệm chạy, từng trải qua nhiều cuộc đua lớn nhỏ. Điều này đồng nghĩa với việc họ có một tốc độ chạy nhanh và một thể lực khá tốt.
Các yếu tố cần có của 1 pacer
Để trở thành một pacer chuyên nghiệp, bạn phải có một sức khỏe tốt, một tố chất chuyên nghiệp của người chạy bộ cũng như người cộng sự. Các pacer phải luôn mang tinh thần nhiệt huyết cũng như hỗ trợ, giúp đỡ các runner hết mình.
Đặc biệt, pacer phải có tinh thần cao trong những chặng đường tập luyện. Bởi trong các cuộc thi, bạn luôn là người chỉ dẫn, bạn đồng hành đáng tin cậy của runner. Vì vậy, đòi hỏi pacer phải luôn bản lĩnh và có tính kiên trì cao.
Vậy là qua bài viết trên, MISSKICK đã giới thiệu đến bạn pace là gì cũng như những thông tin liên quan về pace. Nếu là một người đam mê chạy bộ, bạn cần lưu ý đến pace hơn để có được kết quả rèn luyện xứng đáng nhé.
