Đối với gymer thì có lẽ các bài tập tạ tay thường không thể thiếu trong các buổi tập của mình. Nhưng liệu nên tập tạ nặng hay nhẹ để tăng cường sức mạnh và cơ bắp hiệu quả? Nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này thì theo dõi ngay bài viết của Misskick để tìm hiểu xem nên tập tạ nhẹ hay nặng nhé!
Nội dung bài viết
Tập tạ nặng hay nhẹ để tăng cơ nhanh hơn?
Theo như thử nghiệm của tiến sĩ Brad Schoenfeld cùng những cộng sự của mình thì họ đã phát hiện ra một điều đó là đối với những người mới bắt đầu tập tạ nặng (lớn hơn 65% 1RM) ít lần lặp và tập tạ nhẹ (nhỏ hơn 60% 1RM) nhiều lần lặp thì đều cho kết quả tăng cơ như nhau.
Điểm mấu chốt của vấn đề này là nếu bạn thực hiện tổng khối lượng tập giống nhau thì dù là bạn có luyện tập với mức độ tạ nhẹ hay nặng thì hiệu quả tăng cơ đều không thay đổi hoặc không có khác biệt quá nhiều.
Khi thử nghiệm trên những người đã hoặc đang tập luyện thì kết quả sau khi so sánh mức độ tăng trưởng của cơ bắp là tương tự như nhau. Tuy nhiên nghiên cứu cũng chỉ ra một điểm khác biệt quan trọng đó là những người thực hiện các bài tập tạ nặng hơn sẽ có khả năng tăng cơ tốt hơn.
Sự khác biệt của các loại sợi cơ
Trong cơ thể chúng ta có 2 nhóm cơ đó là nhóm cơ loại 1 và loại 2, đồng thời cách tập tạ nặng hay nhẹ sẽ tác động đến từng nhóm cơ nhất định:
- Các bài tập nặng sẽ có tác động đến sự tăng trưởng của nhóm cơ 2 nhiều hơn bởi nhóm cơ này sẽ giúp bạn nâng tạ nặng tốt hơn nhưng chỉ có thể duy trì sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn.
- Khác với sợi cơ loại 2, sợi cơ loại 1 thường yếu hơn nên chỉ có thể nâng đỡ được các mức tạ nhẹ nhưng có thể luyện tập liên tục trong một thời gian dài và giúp tăng sức bền cực kỳ hiệu quả.
Như vậy, khi thực hiện các bài tập tạ nặng thì bạn sẽ phát triển được các nhóm cơ loại 2 và tập luyện với mức tạ nhẹ để kích thích nhóm cơ loại 1 phát triển.
Sức mạnh là yếu tố quan trọng
Thông thường thì việc tập nặng hơn 85% 1RM sẽ đem đến nhiều ưu thế hơn, đặc biệt là khi bạn áp dụng nguyên tắc SAID (Specific, Adaptations, Imposed, Demands).
Để phát triển được cơ bắp nhanh thì bạn cần thực hiện luyện tập tạ với mức nặng hơn để sức căng của cơ đạt mức tối đa. Điều này sẽ giúp cho các sợi cơ loại 2 được kích thích phát triển mạnh mẽ và tăng cường khả năng thích ứng thần kinh.
Bên cạnh đó, nguyên tắc SAID cũng có thể được áp dụng với các sợi cơ loại 1, hỗ trợ bạn tăng sức bền, tăng ngưỡng Lactate làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và giảm các cảm giác mệt mỏi trong cơ thể bạn khi luyện tập.
Vậy cuối cùng nên tập tạ nặng hay nhẹ?
Câu trả lời là nên kết hợp cả tập nặng lẫn tập nhẹ trong lịch tập gym của bạn tuy nhiên, nó cũng còn phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang nhắm tới nữa.
Việc lựa chọn mức tạ nặng hay nhẹ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập mà bạn đang hướng tới bởi việc tập nặng hay nhẹ sẽ cho ra kết quả không giống nhau. Nếu bạn chỉ muốn luyện tập để tăng cơ bình thường thì nên luyện tập cả 2 mức tạ này.
Ngoài ra, nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh cho các cơ thì hãy chọn các mức tạ nặng và lặp lại với tần suất thấp. Trong khi đó, để tăng sức bền cho cơ thể và giảm các cơ đau thì bạn nên ưu tiên lựa chọn việc tập nhẹ và lặp lại với tần suất cao.
Xem thêm:
- Tạ tay có mấy loại? Nên mua tạ tay loại nào để phù hợp với nhu cầu
- Cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg đúng chuẩn nhất
- Hướng dẫn cách chọn tạ tay phù hợp cho nam giới
Bạn đã biết nên tập tạ nặng hay nhẹ là phù hợp nhất với mục đích luyện tập của bản thân chưa? Mong rằng bạn đã tìm ra cách tập luyện đúng đắn và đừng quên để lại bình luận nếu có thắc mắc cần giải đáp nhé!
