Đối với những ai thường đi tập gym thì chắc hẳn đã từng nghe qua về bài tập Glute Kickback. Vậy Glute Kickback là gì và tập Glute Kickback như thế nào để mông trở nên săn chắc và căng tròn hơn? Cùng Misskick tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Glute Kickback là gì?
Glute Kickback được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là dạng bài tập đá mông ngược. Đây là dạng bài tập không quá phức tạp nhưng đem lại hiệu quả cao cho cả nam và nữ, đặc biệt là làm phát triển cơ mông và săn chắc cơ đùi của người tập.
Dạng bài tập này không đòi hỏi người tập phải thực hiện các kỹ thuật quá khó hoặc phải sử dụng các loại thiết bị hỗ trợ chuyên nghiệp mà vẫn có thể tập luyện tại nhà, điều bạn cần làm là chỉ cần chọn loại trang phục phù hợp, thoải mái như các loại quần áo thể thao.
Cách tập Glute Kickback
Bước 1: Đầu tiên, bạn trải thảm yoga lên mặt sàn rồi quỳ lên để tránh bị đau chân, sau đó duỗi thẳng hai tay rồi chống xuống sàn với hai tay mở rộng bằng vai.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn phải đảm bảo lưng mình được giữ thẳng và song song với mặt sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng và mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng chân của mình lên thẳng hàng với lưng và cẳng chân, đồng thời vuông góc với sàn ngay tại vị trí đầu gối kết hợp thở ra.
Bước 4: Khi đã đạt đến vị trí cao nhất, bạn dừng lại trong một vài nhịp rồi hạ chân xuống kết hợp hít vào.
Bước 5: Bạn lặp lại động tác này trong khoảng 8 – 12 lần rồi đổi chân.
Lưu ý:
- Để thực hiện đúng động tác, hãy giữ cho thân mình và chân tiếp đất luôn cố định.
- Tránh vặn mình khi chân bạn được nâng lên cao.
- Nên thực hiện một cách chậm rãi để có thể kiểm soát cơ mông, cơ đùi.
- Nếu muốn nâng cấp độ khó cho bài tập, hãy kẹp thêm 1 quả tạ vào chân khi nâng lên hoặc sử dụng dây kháng lực.
Các biến thể của Glute Kickback
Bài tập One-Legged Cable Kickback
Đây là biến thể của Glute Kickback với tác dụng làm săn chắc cơ mông cực hiệu quả nhưng với bài tập này thì bạn cần được hỗ trợ bởi thiết bị thể hình. Dưới đây là các bước thực hiện mà bạn có thể tham khảo:
Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh sức nặng của máy kéo cáp sao cho phù hợp với thể trạng của mình.
Bước 2: Tiếp theo, bạn đeo đai dây cáp vào vị trí mắt cá chân rồi hướng mặt vào giá tạ, đồng thời hai tay nắm lấy khung sắt để đảm bảo giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng, tránh bị té ngã.
Bước 3: Bạn điều chỉnh sao cho đầu gối và mông bên phải của mình hơi gập, lấy chân phải làm trụ rồi từ từ đá chân phải ra sau cao nhất có thể. Khi thực hiện, bạn thở ra và siết chặt cơ mông khi ở vị trí chân cao nhất trong 1 giây.
Bước 4: Bạn từ từ đưa chân về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 10 lần rồi đổi chân và thực hiện tương tự.
Bài tập Leg Lift
Đây là bài tập khá đơn giản do không đòi hỏi các thiết bị hỗ trợ cầu kỳ cũng nhưng các kỹ thuật không quá phức tạp mà vẫn làm săn chắc vòng 3 của bạn hiệu quả. Tham khảo ngay các bước tập Leg Lift chi tiết dưới đây:
Bước 1: Đầu tiên bằng đứng thẳng người với hai chân bằng nhau, hai tay bạn nắm chắc vào thanh chắn hoặc thành ghế, giá đỡ,…. và giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng.
Bước 2: Tiếp theo, bạn giữ chân trái làm trụ, chân phải đá ra sau càng cao càng tốt và khi tới vị trí cao nhất, bạn siết chặt cơ mông và giữ yên trong 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu kết hợp hít vào rồi lặp lại động tác.
Bài tập Standing Glute Kickback
Đây là bài tập nâng cao hơn một chút và bạn cần chuẩn bị dây kháng lực để thực hiện. Dây kháng lực sẽ làm tăng độ khó của bài tập này và giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, căng tròn. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Standing Glute Kickback:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người và móc dây kháng lực vào hai bên mắt cá chân.
Bước 2: Tiếp theo, bạn chống hai tay ở hai bên hông hoặc đặt trước ngực rồi giữ chân trái làm trụ, chân phải đá ra sau cao hết mức có thể và kết hợp siết cơ bụng.
Bước 3: Khi ở vị trí cao nhất, bạn dừng khoảng 1 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 15 – 20 lần rồi đổi chân.
Bài tập Dumbbell Glute Kickback
Cách thực hiện của bài tập này tương tự như cách tập Glute Kickback thông thường nhưng khó hơn một chút đó là bạn cần kẹp tạ ở chân để cơ mông và cơ đùi của bạn thực hiện hết công suất và phát triển to hơn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Bạn trải thảm yoga lên mặt sàn rồi quỳ lên, sau đó duỗi thẳng hai tay rồi chống xuống sàn với hai tay mở rộng bằng vai.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn giữ cho lưng mình được giữ thẳng và song song với mặt sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng và mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng chân của mình lên thẳng hàng với lưng và cẳng chân, đồng thời vuông góc với sàn ngay tại vị trí đầu gối kết hợp thở ra. Ở bước này, bạn kẹp thêm 1 quả tạ ở chân để tăng thêm sức nặng cũng như độ khó cho bài tập.
Bước 4: Khi đã đạt đến vị trí cao nhất, bạn dừng lại trong một vài nhịp rồi hạ chân xuống kết hợp hít vào.
Bước 5: Bạn lặp lại động tác này trong khoảng 15 lần rồi đổi chân.
Resistance Band Glute Kickbacks
Tiếp tục là một bài tập có độ khó ở mức tương đối và sử dụng dây kháng lực. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đầu tiên bàn quỳ lên mặt thảm rồi duỗi thẳng hai tay và chống xuống sàn. Khi đó lưng bạn phải được giữ thẳng và song song với mặt sàn, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn dùng dây kháng lực để ràng vào chân tại vị trí mắt cá chân hoặc cũng có thể dùng hai tay cố định dây ở phía trước rồi tiếp tục móc vào chân đá ra sau.
Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng chân của mình lên thẳng hàng với lưng và cẳng chân, đồng thời vuông góc với sàn ngay tại vị trí đầu gối kết hợp thở ra.
Bước 4: Khi đã đạt đến vị trí cao nhất, bạn dừng lại trong một vài nhịp rồi hạ chân xuống kết hợp với động tác hít vào.
Bước 5: Bạn lặp lại động tác này trong khoảng 8 – 12 lần rồi đổi chân.
Lưu ý khi tập Glute Kickback
- Bạn cần khởi động khoảng 5 – 10 phút trước bắt đầu luyện tập để tránh các chấn thương có thể xảy ra. Hãy bắt đầu bằng những bài tập cường độ thấp để cơ thể dần thích nghi với các bài tập Glute Kickback.
- Khi nâng chân lên, bạn cần đảm bảo sao cho chân trụ và thân mình được giữ cố định, đồng thời lưng của bạn cũng song song với mặt sàn để cơ thể được cân bằng.
- Bạn tuyệt đối không vặn người khi nâng chân để phòng tránh chấn thương, tập luyện một cách nhịp nhàng, chậm rãi và không để cho đầu gối chạm sàn khi hạ chân.
- Bạn cần điều chỉnh nhịp thở khi tập như sau: Thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi hạ chân xuống. Đây là điều cực kỳ cần thiết mà bạn cần ghi nhớ khi thực hiện các bài tập này.
Xem thêm:
- 12+ bài tập mông với tạ đơn cho nam, nữ giúp to hông và mông
- 5 cách tập squat vào mông không vào đùi đúng cách, hiệu quả
- 19 bài tập giảm mỡ mông hiệu quả được nhiều người lựa chọn
Bài viết giúp bạn giải đáp thắc mắc Glute Kickback là gì và cách thực hiện các bài tập Glute Kickback hiệu quả. Chúc bạn có được những thông tin thể hình hữu ích và đừng quên để lại bình luận nếu có thắc mắc nhé!
