Đối với những người mới bắt đầu luyện tập thể thao, triệu chứng đau nhức cơ bắp là không thể tránh khỏi. Hôm nay, hãy cùng Misskick tìm hiểu về khái niệm DOMS là gì cũng như các cách giảm đau nhức hiệu quả nhất dành cho người mới tập nhé!
Nội dung bài viết
Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) là gì?
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – là sự đau nhức cơ bắp sau khi tập hay còn gọi là đau cơ khởi phát muộn. Một vấn đề mà bất kỳ ai yêu thích việc luyện tập thể thao cũng có thể gặp phải khi thử thách tập các bài tập nặng hoặc các động tác mới, tác động lên những nhóm cơ mới.
Các triệu chứng của DOMS
Vậy khi nào thì bạn nhận biết được cơ thể đang “lên tiếng” sau khi luyện tập? Có 5 triệu chứng sau đây:
- Khi cơ thể không còn luyện tập năng suất như buổi tập trước, giảm các phạm vi vận động của các cơ.
- Các khớp tay, chân, vai, cổ bị cứng đơ, thiếu linh hoạt.
- Các cơ bắp ở tay, chân,… sưng phồng khi vừa tập luyện xong.
- Phần cơ bị giảm sức mạnh, bạn không thể nâng tạ nặng như bình thường.
- Cảm thấy đau hơn bình thường khi ấn, xoa bóp các vùng cơ.
Nguyên nhân gây nên hiện tượng DOMs là gì?
Đối với người mới bắt đầu luyện tập thể thao, việc tập các bài tập nặng hoặc các động tác mới, tác động lên những nhóm cơ mới rất dễ xảy ra DOMS. Bởi vì lúc này các sợi cơ sẽ xuất hiện những vết rách nhỏ trong trong các khối cơ. Cơ thể chúng ta khi ấy sẽ phản ứng với những tổn thương từ cơ bắp tạo ra cảm giác đau nhức hay đau cơ khởi phát muộn.
Có sự liên quan nào giữa DOMs và axit lactic không?
Nhiều người nói rằng việc tích tụ axit lactic trong cơ thể là nguyên nhân gây nên hiện tượng DOMs, khiến cơ thể đau đớn, tổn thương nhưng từ nội dung ở phần 3 bài viết này thì sự thật không phải như vậy.
Ai có thể bị DOMs?
Triệu chứng DOMS có thể gặp phải ở bất kỳ đối tượng nào. Đặc biệt, đối với những người ít vận động hoặc những ai không vận động sau thời gian dài, thì khi tập luyện thể dục thể thao trở lại sẽ càng gặp nhiều sự đau nhức hơn.
Đối với những người tập lâu năm vẫn có thể gặp vấn đề DOMS khi người tập thử thách các bài tập mới nâng cao mà chưa từng thử qua. Hoặc cũng có thể người tập thay đổi cách luyện tập, cường độ luyện tập,…
DOMs có phải là dấu hiệu của một buổi tập tốt không?
Đối với người mới tập thì các vấn đề DOMs sẽ xảy ra nhiều hơn và từ từ ít đi khi cơ thể người tập đã thích nghi quen dần. Do vậy, có quan niệm cho rằng: Khi luyện tập mà ngày hôm sau không đau nhức thì không hiệu quả là hoàn toàn sai. Tập luyện thể thao lâu dần, bạn sẽ không thấy đau đớn tức là bạn đã khoẻ mạnh hơn trước.
DOMS không phải là dấu hiệu xác định chất lượng buổi tập hiệu quả.
Nếu hôm sau không đau cơ, vậy buổi tập đó có hiệu quả không?
Có 3 cơ chế chính nhận biết cơ bắp phát triển: Áp lực cơ học, cơ chế trao đổi chất và khi cơ bắp bị tổn thương. Ở phần 3 bài viết khi đề cập đến nguyên nhân gây ra DOMS, cơ bắp bị tổn thương là 1 nguyên nhân trực tiếp dẫn đến cảm giác đau đớn sau khi tập luyện.
Do vậy, vẫn còn 2 cơ chế còn lại giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập, cho dù cơ bắp không hề bị đau nhức. Một cách để nhận biết chính xác việc luyện tập có hiệu quả hay không chính là kiểm tra các số đo về sự phát triển của cơ bắp theo 1 chu kỳ thời gian nhất định.
Có nên tập luyện khi bị đau cơ khởi phát muộn không?
Nếu gặp vấn đề DOMs, người tập có thể giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi 1 vài ngày đến khi cơ thể trở về trạng thái bình thường. Khi cơ thể đang trong tình trạng “quá tải”, việc cố gắng tập luyện sẽ khiến DOMS ngày càng trầm trọng hơn.
Lắng nghe cơ thể là việc làm cần thiết để giữ 1 cơ thể luôn khoẻ mạnh. Nếu chỉ bị đau nhẹ, người tập có thể vận động bằng các bài tập nhẹ nhàng như yoga, bơi lội hoặc chạy bộ để giữ tinh thần sảng khoái, giảm đau nhức hiệu quả.
Những cách giúp bạn giảm cơn đau cơ khởi phát muộn
Massage
Có nghiên cứu cho rằng, cơ thể người tập được massage trong 24-72 tiếng sau khi luyện tập cường độ cao sẽ ít xảy ra trường hợp DOMS so với người không được massage.
Massage sau 48 tiếng dường như cho kết quả tốt nhất. Người tập có thể nhờ hoặc thuê người massage ở các vùng cơ sau khi tập hoặc dùng ghế massage sẽ hiệu quả hơn tự massage rất nhiều.
Tắm lạnh
Có thể bạn chưa biết, các vận động viên thi đấu thường hay tắm nước lạnh để điều trị DOMs giúp giảm đau hiệu quả, đưa cơ thể nhanh chóng trở về trạng thái tốt nhất vào những hôm sau. Bạn cũng có thể tham khảo áp dụng cách này để giảm đau sau luyện tập nhé.
Tắm nước ấm
Nếu bạn không quen tắm nước lạnh thì tắm nước ấm cũng là 1 giải pháp giảm đau khớp hiệu quả. Tắm nước lạnh sẽ giúp tăng lưu thông máu trong cơ thể từ đó giúp thúc đẩy quá trình phục hồi đau nhức các cơ sau khi tập.
Uống đủ nước
Uống đủ nước không chỉ làm đẹp da mà còn là cách giúp giảm đau nhức rất hiệu quả. Do vậy, người tập cần luôn mang theo nước khi đi tập. Bổ sung nước trong quá trình tập luyện cũng như sau khi tập để tránh cơ thể bị mất nước. Nước dừa hay nước uống điện giải rất tốt cho các sự phát triển các cơ bắp.
Ngủ
Ngủ đủ giấc ít nhất 7 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Bên cạnh đó, một giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể người tập được tái tạo, không chỉ hết đau cơ mà còn gia tăng thêm khối cơ, giảm lượng mỡ thừa nhanh.
Tập luyện phục hồi
Luyện tập phục hồi hay còn gọi là Cool Down là bài tập cuối sau khi trải qua 1 cường độ luyện tập nặng và mạnh giúp cho hơi thở, nhịp tim của người tập quay lại trạng thái bình thường, làm giảm DOMS.
Những dấu hiệu chứng tỏ bạn nên tìm đến bác sĩ
Thông thường, DOMS là 1 vấn đề mà cơ thể có thể tự hồi phục trở lại. Tuy nhiên bạn nên thăm khám bác sĩ ngay nếu gặp các triệu chứng sau đây:
- Đau nhức kéo dài hơn 7 ngày chưa hết.
- Nước tiểu của bạn có màu sẫm bất thường.
- Sưng phồng nặng ở các cơ tay chân.
- Đau nhức, cơ thắt cơ, tê và ngứa ran quá sức chịu đựng cơ thể.
Xem thêm:
- Plyometrics là gì, lợi ích ra sao? 11 bài tập Plyometrics đốt calo
- Aerobic là gì? 5 lợi ích, tác dụng tuyệt vời của Aerobic
- Lunge là gì? 7 bài tập Lunges đúng cách, hiệu quả dành cho nữ
Hy vọng những thông tin trên sẽ giải đáp cho bạn về thắc mắc triệu chứng DOMS là gì, cũng như các “phương thuốc” giảm đau cơ sau khi luyện tập hiệu quả.
