Đau bụng khi chạy bộ là một hiện tượng ra khá phổ biến, đặc biệt là ở những người mới tập chạy bộ. Bài viết này của misskick sẽ cung cấp nguyên nhân và cách khắc phục chạy bộ bị đau bụng. Đừng bỏ lỡ nhé!
Nội dung bài viết
Nguyên nhân gây đau bụng chạy bộ
Bài tập chạy quá sức
Chạy bộ sẽ làm cho nhịp thở tăng nhanh dẫn đến cơ hoành bị co thắt, dễ gây ra tình trạng đau thắt vùng bụng theo mỗi nhịp thở của bạn. Và đây cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng xóc hông khi chạy bộ
Ăn quá no trước khi chạy bộ
Ăn quá no khiến cho dạ dày bị căng ra, gây sức ép lên các vùng cơ hoành, dễ khiến đau tức vùng bụng. Do đó, trước khi chạy bộ, bạn tuyệt đối không nên ăn quá no, nhưng cũng không được nhịn đói dẫn đến tình trạng mất sức. Bạn có thể cân đối thời gian ăn và chạy cách khoảng 45 phút để không gây áp lực lên dạ dày nhé!
Không khởi động kỹ trước khi chạy
Việc không khởi động kỹ trước khi chạy cũng là một trong những nguyên nhân mà nhiều người gặp phải. Lúc này các nhóm cơ chưa được làm nóng đủ, việc này dẫn đến các cơ bị căng quá mức trong quá trình tập luyện. Dẫn đến đau bụng lẫn các nhóm cơ chân.
Uống nước không đúng cách
Trong quá trình chạy, nếu bạn uống quá nhiều nước cùng một lúc cũng sẽ gây ra sức ép lên cơ hoành, cơ liên sườn gây đau tức vùng hông. Thay vì uống một lần nhiều nước thì bạn nên uống chia từng ngụm nhỏ. Việc này sẽ giúp cho dạ dày dễ dàng thích nghi hơn cũng như tránh bị mất sức khi luyện tập.
Kỹ thuật thở không đúng
Khi chạy bộ, cơ thể bạn cần một lượng oxy cao so với thông thường, nhịp thở ngắn sẽ khiến cho việc tích tụ acid lactic nhanh hơn dẫn đến việc mỏi cơ. Việc thiếu lượng oxy nhiều và thường xuyên thì sẽ khiến bạn bị chuột rút, đau bụng, đau cơ tay và cơ chân.
Bạn cần chú ý tới nhịp thở, cố gắng đôi chân tiếp đất cùng với nhịp thở ra. Chú ý khi chân trái tiếp đất thì thở ra, như vậy hiện tượng đau bụng sẽ được hạn chế so với việc tiếp đất chân phải và thở ra.
Cách hít thở khi chạy bộ:
• Khởi động: Nhịp 5 (3 vào 2 ra)
• Tốc độ cao: Nhịp 3 (2 vào 1 ra)
• Chạy nhanh nhất: Nhịp 2-1-1-1 (2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra và lặp lại)
Tư thế chạy bộ không đúng
Chạy không đúng tư thế dễ gây tốn sức và dẫn đến chấn thương. Kỹ thuật chạy bộ không chuẩn dễ gây ra áp lực lên màng bụng, dẫn tới đau tức vùng bụng. Dáng chạy tốt sẽ giúp bạn hạn chế được các nguy cơ chấn thương, đồng thời tiết kiệm sức nhưng vẫn đạt hiệu quả cao, đặc biệt là khi bạn chạy đường dài.
Một số nguyên nhân khác
Một số nguyên nhân khác có thể kể đến như:
Bệnh viêm xương mu (viêm khớp nơi xương mu gặp nhau): được xem là một nguyên nhân khác gây ra tình trạng đau bụng khi chạy bộ. Cơn đau cũng có thể lan xuống bìu ở nam giới. Khớp khi chạm vào có cảm giác hơi mềm. Điều này thường liên quan đến tình trạng viêm các cơ phụ hông bên trong đùi. Khi cơ bụng bị căng, bạn sẽ cảm thấy đau mỗi khi gập bụng.
Dây thần kinh vướng ở bụng dưới: cũng có thể gây đau bụng khi chạy bộ và vận động, tuy nhiên đây cũng là trường hợp hiếm. Khi gặp phải trường hợp này thì bạn cũng nên đi đến các phòng khám sức khỏe để kiểm tra lại tình hình cơ thể nhé!
Tình trạng co thắt cơ hoành: diễn ra khá thường xuyên với những người hay chạy bộ. Mỗi khi bạn chạy bộ với cường độ quá cao sẽ khiến cho cơ hoành co thắt mạnh mẽ và liên tục gây ra hiện tượng đau thắt vùng bụng khi thở. Trong trường hợp này, bạn nên ngừng chạy bộ và chuyển sang việc đi bộ chậm kết hợp với kỹ thuật thở đều, giúp cho cơ hoành giãn ra và làm giảm bớt mức tình trạng đau bụng khi chạy bộ.
Cách khắc phục khi chạy bộ bị đau bụng
Giảm cường độ tập luyện
Khi xuất hiện các triệu chứng đau bụng thì việc mà bạn cần phải làm đầu tiên đó chính là giảm cường độ chạy xuống. Do các nhóm cơ hoành, liên sườn lúc này chưa thích nghi kịp với cường độ tập luyện này. Sau một thời gian hết đau thì lúc này bạn có thể tăng cường độ chạy rồi đấy!
Đi bộ chậm lại đến khi cơn đau biến mất
Trong quá trình chạy khi xảy ra đau bụng một cách đột ngột thì bạn nên đi bộ chậm lại. Giúp cho các nhóm cơ nói trên không bị tình trạng căng cứng nữa. Nếu cơn đau giảm thì bạn có thể tăng cường độ tập lại nhưng nếu cơn đau xuất hiện lại lần nữa thì bạn nên cân nhắc giảm cường độ tập xuống luôn nhé!
Dừng buổi tập
Việc cơn đau kéo dài sau 5 – 10 phút sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến quá trình tập luyện của bạn. Đặc biệt là về sức khỏe lâu dài. Do đó nếu cơn đau kéo dài thì bạn nên nghỉ buổi tập để bảo vệ sức khỏe của bản thân nhé!
Đi khám để chữa trị kịp thời
Việc cơn đau kéo dài trong vài giờ hoặc vài ngày sẽ là một điều không tốt về sức khỏe của bạn. Lúc này bạn nên đi khám tại các bệnh viện để nhận được lời khuyên của bác sĩ nhé!
Một số lưu ý giúp tránh chạy bộ bị đau bụng
Khởi động kỹ trước khi tập
Việc khởi động kỹ sẽ giúp các nhóm cơ chân, cơ hông được giãn ra. Phần xương khớp cũng được làm nóng lên. Điều này hạn chế được tình trạng đau nhức cơ bắp, xương khớp trong và sau khi chạy bộ cũng như giảm thiểu các chấn thương không muốn khi tập luyện.
Ăn đồ nhẹ, dễ tiêu trước khi tập
Bạn nên chọn những loại thực phẩm tiêu hóa nhanh như chuối, socola,… Và tránh các loại thực phẩm khó tiêu hoặc ăn quá no trước khi chạy. Việc này sẽ làm giảm được tình trạng sốc hông trong quá trình tập luyện môn chạy bộ. Thời gian từ buổi ăn cho đến khi khởi động tập luyện từ 30 – 45 phút nhé!
Chú ý nhịp thở
Cố gắng kiểm soát nhịp thở của bản thân, từ việc có được nhịp thở tốt sẽ giúp cho các nhóm, hệ cơ quan khác như hệ tuần hoàn, các nhóm cơ chân mông,… có thể làm việc một cách đồng bộ với nhau. Điều này giúp cho bạn có thể giữ sức tốt hơn cho những quãng chạy phía sau.
Chạy đúng tư thế
Nếu như chưa có một tư thế chạy bộ chuẩn thì bạn tập luyện để có được tư thế chạy tốt nhất nhé! Việc có được tư thế chạy tốt sẽ giúp cho các nhóm cơ hoạt động một cách tối ưu hơn, giảm tải được áp lực lên các khớp xương đầu gối. Nhờ đó có được sức khỏe ổn định trong và sau tập luyện.
Uống nước đúng cách
Cuối cùng, bạn nên chia lượng nước mà mình mang theo thành nhiều phần nhỏ với nhau. Hãy uống từng phần nhỏ ấy từng chút một và cách một khoảng thời gian. Việc uống nước từ từ sẽ giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thu hơn, bù lại lượng nước đã mất trong quá trình chạy bộ.
Bạn cũng nên sắm cho bản thân một bình nước thể thao chất lượng tốt để tăng hiệu suất tập luyện của bản thân lên nhé!
Xem thêm:
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và cách khắc phục chạy bộ bị đau bụng cực hiệu quả. Nếu thấy bài viết hay thì đừng ngần ngại chia sẻ đến cho người thân và bạn bè của bạn biết nhé!
