Gym hiện đang là một trong xu hướng thể thao được mọi người yêu thích nhất. Bạn là người mới tập tạ nên muốn tìm hiểu cách đẩy tạ cho to ngực nhanh. Hãy cùng MISSKICK tìm hiểu cách đẩy tạ đúng cách cùng với bài tập Bench Press nhé!
Nội dung bài viết
Hướng dẫn cơ bản đẩy tạ với bài tập Bench Press
Khi tập bài Bench Press, bạn cần có giá đỡ gọi là Power Rack. Bạn nên thiết lập giá đỡ ở độ cao thích hợp để có thể đỡ được tạ, tránh để quá cao khiến bạn không đỡ được tạ dẫn đến các chấn thương trên cơ thể.
Nếu không có giá đỡ Power Rack, bạn có thể nhờ người nào đang rảnh có thể giúp đỡ. Dưới đây là cách hướng dẫn thực hiện bài tập:
Vị trí: Nằm trên ghế sao cho bằng với mắt bạn dưới thanh đòn, ưỡn ngực, siết bả vai lại, bàn chân đặt lên sàn, không nhón gót hay nhón mũi chân.
Cầm thanh đòn: Đặt ngón út vào vị trí đã được đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay, cổ tay thẳng.
Lấy tạ ra khỏi giá đỡ: Cần hít hơi mạnh và sâu, gỡ thanh đòn ra khỏi giá đỡ, cánh tay phải thẳng và di chuyển thanh đòn qua vai.
Hạ thấp thanh đòn: Cong từ từ khuỷu tay của bạn lại, hạ thấp đến giữa ngực, khuỷu tay giữ khoảng 70 độ so với thanh đòn và phải giữ hơi trong lồng ngực.
Đẩy tạ lên: Đẩy thanh đòn lên, tay phải thẳng và ngang 2 vai của bạn, cổ tay và khuỷu tay cũng phải thẳng, sau đó thở ra.
Lưu ý: Để tăng cường độ tập, bạn hãy hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
Chi tiết kỹ thuật từng nhóm cơ khi đẩy tạ
- Cần có form tập hợp lý thì bài tập Bench Press mới có hiệu quả.
- Tay bạn càng dài thì cùi chỏ nên sát thân người hơn, vai rộng tới đâu thì cầm thanh đòn dài tới đó.
- Dựa vào quy tắc chung rồi điều chỉnh bài tập cho phù hợp, tránh sao chép người khác.
Cách nắm thanh đòn
Cách nắm đầy đủ: Tay cái luôn luôn ôm thanh đòn, đây chính là cách nắm thanh đòn an toàn nhất. Khi thực hiện bài tập, phải luôn siết chặt tay để thanh đòn không bị tuột tránh gây ra chấn thương không mong muốn.
Nắm thanh đòn không dùng ngón tay cái: Khi giữ thanh tạ nhưng ngón cái lại nằm dưới thanh đòn thì khả năng rớt tạ rất cao, hậu quả của việc này rất nghiêm trọng có thể dẫn đến tổn thương ngực, gãy xương hoặc thậm chí là chết.
Nắm thấp trong lòng bàn tay: Đặt thanh đòn trong lòng bàn tay, giữ ngón cái, ngón trỏ gần với cổ tay. Không nên để cổ tay uốn ra sau sẽ khiến bạn đau tay và khó nâng tạ hơn.
Nắm kiểu Bulldog: Trước khi nâng tạ, bạn cần nắm vào thanh đòn và xoay bàn tay, nắm chặt thanh đòn không cho nó di chuyển. Cách cầm này khá mới lạ khiến bạn cảm thấy không an toàn nhưng thật ra nó rất an toàn vì ngón cái đã khóa thanh đòn lại rồi.
Độ rộng cầm thanh đòn
Độ rộng vừa: Bài tập này phù hợp cho vị trí tay cầm vừa, khi bạn cầm rộng hơn thì sẽ khó hơn, dễ gây nguy hiểm, cầm hẹp hơn thì bài tập sẽ ăn vào tay nhiều hơn. Ngang tầm vai là độ rộng tối ưu cho bài tập.
Cánh tay vuông với góc sàn: Khi tạ xuống vị trí thấp nhất, cánh tay phải vuông góc với sàn nhà, nếu không sẽ rất khó trong việc nâng tạ, bạn có thể quay phim lại để có thể chỉnh sửa cho phù hợp.
Cổ tay
Cổ tay thẳng mang lại hiệu quả tập cao nhất, nắm cổ tay gần thanh đòn sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi nâng tạ.
Khuỷu tay
Cần xem xét khuỷu tay gập lại bao nhiêu trước khi gập tạ, vai không được vuông góc với thân người, cùi chỏ không được chạm người. Cánh tay thẳng đứng, vuông góc với cổ tay, khuỷu tay tạo một góc 70 độ với thanh đòn khi hạ xuống là cách an toàn nhất khi tập.
Cẳng tay
Cẳng tay phải luôn luôn vuông góc với thanh đòn.
Đầu
Luôn giữ mắt ở dưới thanh đòn: Đây là vị trí quan trọng giúp khoảng cách giữa vai và giá đỡ gần nhau hơn, làm đỡ tốn sức khi gỡ tạ.
Đầu và cổ nằm thẳng tự nhiên, không ngó đầu nhìn qua lại làm mất tập trung dễ dẫn đến tai nạn. Bạn hãy nằm im, nhìn lên trần nhà và cảm nhận đường đi của tạ.
Vai
Vai sau phải giữ trên ghế khi bạn nâng thanh đòn lên. Khi nhất vai sau cao lên khiến bạn nâng tạ cũng cao lên nhưng bù lại bạn sẽ mất đi điểm tựa nên tránh trường hợp này.
Giá đỡ tạ có thể cao hơn hoặc thấp hơn tay của bạn. Giá đỡ cao khiến bạn gỡ tạ khó khăn hơn, giá đỡ thấp thì làm bạn bất tiện trong việc duỗi thẳng tay. Nếu trường hợp này xảy ra, bạn có thể nhờ những người xung quanh giúp đỡ.
Lưng trên
Cần siết chặt 2 bả vai lại với nhau, bạn có thể tưởng tượng 2 bả vai đang siết chặt một cây bút trong suốt quá trình luyện tập. Giữ vai ở vị trí như vậy sẽ khiến buổi tập dễ dàng, đường tạ cũng đi ổn định hơn.
Ngực
Ngực phải ưỡn lên trên để dễ dàng tiếp cận với thanh đòn, thực hiện việc này bằng cách uống lưng nhẹ và siết cơ xô lại. Điều này làm cho đường tạ đi ngắn hơn, cơ ngực cũng căng hơn.
Lưng dưới
Khi ưỡn ngực lên thì tất nhiên bạn phải uốn lưng lên, bạn uốn lưng sao cho tay mình luồng qua khoảng cách là được. Uốn lưng cao hay thấp quá cũng không tốt cho bài tập cũng như lưng của bạn.
Mông
Mông nằm trên ghế và không được cao hơn mặt ghế để tạo điểm tựa khi nâng tạ.
Bàn chân
Chân đặt lên sàn, không được đưa lên cao, bàn chân phải vuông góc với đầu gối và rộng bằng vai. Việc này sẽ giúp cơ thể ổn định, giúp giữ vững ngực, tạo điểm tựa chắc chắn cho các lần nâng tạ.
Một số biến thể của bài Bench Press không nên bỏ qua
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press hay còn gọi là đẩy ngực hẹp tay, sẽ phù hợp cho những bạn có vấn đề về vai và hiệu quả về ngực sẽ kém đi nhiều. Mặc dù cách làm ăn ít vào tay nhưng vẫn đỡ hơn các bài tập khác làm nặng thêm chấn thương vai của bạn.
Lưu ý: Hai tay cầm không không được sát gần nhau, nếu không sẽ dẫn đến cổ tay chấn thương và nâng tạ mất thăng bằng.
Incline Barbell Bench Press
Đây là bài tập đẩy ghế lên nghiêng góc 45 độ. Mọi người đều chọn bài tập này để tăng cơ ngực trên nhưng hoàn toàn không phải vậy. Pectoralis là phần cơ lớn nhất của ngực với 2 đầu, 1 đầu gắn xương ức và 1 đầu gắn xương đòn.
Bài tập trên đều tác động đến 2 đầu của cơ ngực nên cách tăng ngực tốt nhất là bạn nên tăng lượng tạ lên. Khi tập bài tập này, ngực của bạn sẽ càng to, đường nét ngày càng rõ ràng.
Decline Barbell Bench Press
Nếu Incline Barbell là bài tập nâng ghế lên thì Decline Barbell là bài tập hạ ghế xuống. Bạn nên sử dụng ghế có phần giữ chân để tránh trường hợp trượt ngã, mất thăng bằng.
Cũng tương tự ở trên thì nhiều người chọn bài tập này để nâng cơ ngực dưới nhưng thật ra nó có tác dụng lên cả 2 cơ ngực.
Dumbbell Bench Press
Nhiều người nghĩ bài tập sử dụng tạ Dumbbell an toàn hơn dùng tạ đòn nhưng thật ra khi bạn dùng tạ Dumbbell nặng ký cả hai đều nguy hiểm như nhau. Chúng đều có thể rớt xuống khi bạn không kiểm soát được tạ.
Bài tập này cũng có ưu điểm chính là cải thiện tình trạng lệch cơ tay tốt hơn tạ đòn. Nhưng sử dụng tạ Dumbbell khó vì mỗi tay là một cục tạ riêng chứ không như dùng cả 2 tay cho tạ đòn. Bạn có thể cầm tạ đòn 100kg nhưng điều khiển 50kg tạ Dumbbell thì chưa chắc.
Để cải thiện việc lệch cơ, với tay thuận bạn nên lựa chọn tạ Dumbbell nặng hơn tay trái, để cho các cơ hai bên phát triển đồng đều.
Machine Bench Press
Đây là bài tập ngực sử dụng máy, tùy vào loại máy có thể bạn đẩy lên hoặc đẩy theo chiều ngang. Tuy nhiên, bài tập này không có hiệu quả bằng tập với thanh đòn vì khi tập máy bạn không cần giữ thăng bằng nên lượng lực bạn gánh chịu sẽ giảm hơn nhiều.
Bài tập này cũng làm ảnh hưởng nhiều đến form của cơ thể vì đường đi của tạ là một đường thẳng. Nên lời khuyên chân thành là bạn nên tập với thanh đòn sẽ mang lại dáng và hiệu quả tốt nhất.
Những lưu ý khi tập luyện
Chọn mức tạ phù hợp
Cơ chế tăng cường cơ bắp khi tập gym rất đơn giản, bạn sử dụng các bài tập nặng để làm tổn thương các cơ bắp yếu. Sau đó, bạn bù đắp các chất dinh dưỡng thông qua bữa ăn để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Theo khảo sát, ở Việt Nam có hơn 80% các gymer lựa chọn mức tạ không phù hợp với bản thân mình. Mức tạ nặng ám chỉ việc bạn chỉ nhấc được 6-8 lần một hiệp tập, từ đó việc này làm ảnh hưởng không tốt đến các nhóm cơ, thậm chí là chấn thương nặng.
Lời khuyên chân thành nhất là bạn nên chọn mức tạ phù hợp, mức tạ phù hợp giúp bạn thực hiện từ 10-12 lần nâng. Khi mới bắt đầu, bạn đừng nôn nóng, nên lựa chọn cường độ tập thấp, dần dần cường độ các bài tập tăng lên sẽ giúp cho bạn tăng cơ hiệu quả.
Chưa tập hết đường đi của bài tập
Chưa tập hết đường đi bài tập, nâng tạ một cách hời hợt bắt nguồn tự sự nôn nóng muốn tăng cơ nhanh, muốn hoàn thành bài tập sớm và muốn tăng tạ lên.
Hành động này khiến bạn dễ dàng gây chấn thương cơ thể hơn chứ không phải nâng cơ bắp. Bạn nên rèn luyện thói quen tập hết các bài tập của mình để đảm bảo hiệu quả.
Số hiệp và số lần tập quá ít
Với thói quen nôn nóng tăng cơ của các gymer mới, họ thường có số hiệp và số lần tập cho một bài tập rất ít. Nhiều gymer còn có suy nghĩ sai lầm khi tập lâu năm phải tập đủ các nhóm cơ trên cơ thể, việc này làm cho các bài tập kéo dài thời gian nhưng không hiệu quả.
Nếu muốn ưu tiên phát triển kích thước cơ bắp, bạn nên dùng các bài tập compound với số lần và số hiệp nhiều hơn. Ví dụ bạn dành ra 15 ngày tập ngực thì bạn nên tập 5 – 7 bài compound và tập 5 – 7 sets cho mỗi bài.
Đẩy tạ quá nhanh khiến cơ bắp không cảm nhận được
Bạn muốn tập nâng ngực nhưng lại hiệu quả ở vai và tay, yếu tố này thường được gọi là khả năng cảm nhận cơ bắp. Một người tập lâu năm có thể hướng lực vào nhóm cơ bắp mà mình muốn nhưng những người mới thì thường hay mô phỏng động tác là chủ yếu.
Yếu tố này rất quan trọng nên bạn cần tuân thủ các chỉ dẫn của các huấn luyện viên. Nếu sau thời gian 6 tháng đến 1 năm vẫn chưa có hiệu quả, bạn hãy nghe tư vấn của các chuyên gia để chọn tư thế, số reps và sets để đạt hiệu quả.
Cầm nắm thanh đòn sai cách
Mỗi khi cầm thanh đòn, các ngón tay cần quấn quanh thanh đòn tạo sự chắc chắn, nhất là đối với các bài tập nằm. Cách cầm thanh đòn sai ảnh hưởng đến sự tác động của các nhóm cơ, không đạt hiệu quả mình mong muốn.
Chú ý đến sự cân bằng thanh tạ khi tập (Không chú ý đến vị trí thanh đòn)
Nhiều người không chú ý đến sự cân bằng thanh tạ khi tập dẫn đến các bài tập mất sức nhiều, không có hiệu quả cao. Bạn nên chú ý giữ thanh đòn thăng bằng không được để xéo hay lệch một bên hoặc có thể nhờ ai đó quan sát độ cân bằng cầm thanh tạ của bạn.
Giữ vai cố định
Việc giữ bả vai ổn định giúp ngăn ngừa những chấn thương khi nâng vật nặng. Trước khi nâng tạ, bạn cố định vai bằng cách kéo chúng ra sau và hạ xuống và giữ nguyên tư thế này khi nâng tạ.
Di chuyển bàn chân trong suốt thời gian tập
Cũng giống như vai, bàn chân của bạn cần phải cố định trong suốt thời gian tập luyện. Chân bạn phải đặt vuông góc với mặt đất để tạo điểm tựa nếu không sẽ rất dễ trượt chân, mất thăng bằng và có nguy cơ làm rớt tạ.
Thay đổi chiều rộng tay cầm
Thay đổi chiều rộng của tay cầm sẽ khiến hiệu quả bài tập thay đổi, các nhóm cơ cùng với lượng tạ nâng được cũng thay đổi theo. Việc cầm rộng hay hẹp tay cầm cũng khiến bạn mạnh hoặc yếu hơn đáng kể, khó khăn đến việc đánh giá sự tiến bộ một cách chuẩn xác.
Lưu ý: Nếu không biết thay đổi chiều rộng tay cầm, bạn có thể nhờ các huấn luyện viên gym chỉ dẫn để đưa ra cách lựa chọn tốt nhất.
Không khóa ngón cái
Ngón cái không nắm lấy thanh đòn thì gần như là “tự sát”, việc này không có gì tốt lành và dẫn đến khả năng cao bị chấn thương cơ thể. Dùng ngón tay cái nắm chặt lấy thanh đòn mạnh nhất có thể sẽ khiến bạn ổn định, tạo ra nhiều lực hơn cho các bài tập.
Xem thêm:
- 13 bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà an toàn và hiệu quả nhất
- 12+ bài tập mông với tạ đơn cho nam, nữ giúp to hông và mông
- Các bài tập vai với tạ đơn đúng chuẩn và hiệu quả
Cách đẩy tạ đóng vai trò rất quan trọng, giúp cho người mới nhanh chóng tăng ngực to. MISSKICK đã chia sẻ những kinh nghiệm nâng tạ, cách nắm thanh đòn cũng như các lưu ý khi nâng tạ.
