Tập luyện với dây kháng lực là một phương pháp quen thuộc được nhiều người lựa chọn bởi sự tiện lợi, đơn giản và hiệu quả của nó. Và nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ để tập luyện tại nhà, MISSKICK sẽ gợi ý cho bạn những bài tập “chuẩn không cần chỉnh” thông qua bài viết dưới đây.
Nội dung bài viết
Lợi ích khi tập với dây kháng lực
Về khái niệm, dây kháng lực là một dụng cụ thể thao khá quen thuộc trong các phòng tập gym. Tùy theo từng nhu cầu tập luyện khác nhau, thì chất liệu thường là cao su đàn hồi hoặc vải dù nylon để có độ co dãn tốt nhất và đảm bảo sự chắc chắn khi tập.
Mặc dù dây kháng lực có cấu tạo và kiểu dáng khá đơn giản nhưng hiệu quả từ những bài tập của dây kháng lực chắc chắn sẽ làm bạn bất ngờ. Trên thực tế, dây kháng lực đem lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể, giúp cải thiện vóc dáng và tăng sức bền, sức kéo, đồng thời làm giảm stress hiệu quả cho người tập.
Các bài tập của dây kháng lực có thể tác động toàn bộ lên các nhóm cơ tại các vùng khác nhau của cơ thể, giúp chúng phát triển ổn định, cân bằng hơn, thay vì chỉ tác động vào một vài vùng cơ nhất định như tập với tạ tay hay với bóng tập.
Hơn nữa, bạn có thể tập các bài tập với dây kháng lực để tác động lên full body với nhiều mức trọng lực khác nhau từ nhỏ đến lớn, thích hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập lâu mà muốn nâng cao cường độ tập luyện lên cũng có thể sử dụng loại dụng cụ này.
Hiện nay trên thị trường thị có rất nhiều loại dây kháng lực với các mức giá khác nhau, tuy nhiên đa số giá thành cũng rất rẻ nên bạn hoàn toàn có thể đầu tư loại dụng cụ này để phục vụ cho quá trình tập luyện của mình được hiệu quả hơn. Từ đó, giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và đem lại một body săn chắc, tràn đầy năng lượng hơn.
Bạn có thể tham khảo thêm:
- Nên mua dây kháng lực loại nào cho người mới bắt đầu tập
- Cách chọn size dây kháng lực tập gym cho người mới bắt đầu
Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ
Bài tập ngực với dây kháng lực
Bài tập Banded floor press
Sau khi khởi động toàn thân, bạn có thể bắt đầu ngay vào buổi tập với các bước cô lập ngực và bắp tay sau, cách này có thể giúp bạn giảm thiểu căng thẳng cho vai, giúp giãn cơ linh hoạt hơn.
Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.
- Nằm ngửa trên sàn trên sàn hoặc 1 miếng lót mỏng, để đầu gối thẳng hướng lên trên và bàn chân đặt song song trên sàn.
- Vòng dây kháng lực qua dưới lưng ngay dưới vai, dùng 2 tay nắm dây.
- Lòng bàn tay nắm ngửa, giữ chặt dây hướng lên trần nhà, đẩy dây lên đến khi cánh tay thẳng hết mức có thể.
- Nhẹ nhàng nâng và hạ cánh tay lên xuống sàn.
Mẹo nhỏ:
- Bạn nên giữ thẳng cổ tay để tránh bị chấn động mạnh.
- Di chuyển từ từ hai tay lại gần nhau ở giai đoạn đầu của các chuyển động.
Bài tập Resistance band pullover
Đây là có thể xem là động tác được khá nhiều gymer ưa chuộng bởi tác động đa chiều của nó đây. Vừa có thể giúp tăng kích thước ngực, phát triển bắp tay và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
- Buộc dây kháng lực vào một điểm chắc chắn nào đó (có thể là cột nhà, hoặc 1 chân bàn cố định).
- Sau đó bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ cao mở rộng qua đầu, nắm lấy phần dây còn lại bằng cả hai tay.
- Cố gắng giữ thẳng hai cánh tay và cổ tay, dùng lực kéo giãn dây và giữ yên ở phần hông.
- Giữ nguyên tư thế như vậy trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
Mẹo tập:
- Bạn nên cố gắng siết chặt cơ ngực để dùng lực và phát huy hết tác dụng của bài tập một cách hiệu quả.
- Giữ hai tay của bạn lại gần nhau để đạt hiệu quả tối đa nhất có thể nhé!
Bài tập Standing incline chest press
Nếu ở nhà bạn không có một cột mốc cố định để treo dây kháng lực cho các bài tập với dây. Bạn có thể thử qua những động tác của bài tập Standing incline chest press dưới đây
Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
- Cầm dây bằng hai tay, dùng gót chân trái đặt vào vị trí giữa dây.
- Bước chân phải tiến về phía trước, giữ nguyên chân trái.
- Mỗi bên tay nắm một đầu của dây, từ từ đưa hai tay lên cao.
- Dùng tay kéo 2 đầu dây về phía trước và đưa lên trên tạo với vai một góc 45 độ. Tiếp tục trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác từ 8 đến 1 lần.
Mẹo nhỏ: Trong quá trình tập, nếu dây cọ xát vào vai hoặc cánh tay nhiều, bạn nên điều chỉnh lại góc đẩy dây lên hoặc thử nghiêng thân về phía trước thêm một chút để tránh bị thương.
Bài tập Resistance band row
Đây được xem là một động tác giúp tác động mạnh mẽ vào cơ xô, từ đó có thể cải thiện sai lệch tư thế rất hiệu quả.
Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 12 đến 14 lần.
- Ngồi duỗi thẳng chân ra trước mặt (tưởng tượng như đang trong tư thế chèo thuyền).
- Hãy đặt dây kháng lực bên dưới lòng bàn chân và nắm lấy cả hai đầu dây, bắt chéo chúng lại để tạo sự chắc chắn hơn.
- Siết chặt hai bả vai bằng cách dùng lực ép chặt chúng lại với nhau, sau đó kéo dây và đẩy khuỷu tay về phía sau cho đến khi hai tay hết lực ở vai.
- Từ từ kéo dây trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 12 – 14 lần.
Mẹo nhỏ: Bạn nên dùng lực hóp cơ bụng lại và ngồi thẳng lưng để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!
Bài tập Straight-arm pulldown
Nếu bạn có một cơ lưng và bờ vai chắc chắn, bạn có thể thử các động tác ép để giúp hỗ trợ ngực tốt hơn. Với bài tập Straight-arm pulldown, nó có tác dụng hỗ trợ cơ xô và cơ serratus, đồng thời giúp bạn ổn định xương bả vai (vai).
Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.
- Cố định dây kháng lực lên một điểm cột mốc cao hơn đầu bạn một chút. (Đó có thể là một vật gì cứng chắc, ví dụ như một cánh cửa, cột, chân bàn,…)
- Nắm hai đầu của dây kháng lực và lùi lại vài bước, giữ cho hai bàn chân rộng bằng vai.
- Cúi người về phía trước và hơi cong đầu gối. Đặt cánh tay ở góc 45 độ so với vai.
- Giữ thẳng cánh tay, dùng lực kéo dây từ từ xuống đùi và siết chặt cơ xô.
- Tạm dừng lại ở phần ngang đùi ở dưới cùng, sau đó từ từ thả ra và lặp lại động tác như trên.
Mẹo nhỏ: Bạn nên kéo nhẹ vai xuống, đưa ra sau một chút và cố gắng không để vai cúi về phía trước hoặc rút vai về phía tai trong mỗi lần thực hiện.
Bài tập Resistance band push-up
Thay vì tập các động tác chống đẩy truyền thống, khi sử dụng dây kháng lực, bạn có thể thử qua bài tập này, sẽ thấy được sự nâng cao và khả năng biến tấu mới mẻ hơn của nó. Động tác này giúp nâng cơ ngực và bắp tay để cải thiện sức khỏe của phần trên cơ thể.
Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
- Bắt đầu bằng tư thế plank.
- Quấn dây kháng lực xung quanh lưng, kéo phần dây còn lại ở dưới vai.
- Bây giờ hãy giữ nguyên tư thế plank, từ từ hạ thấp người xuống sàn như đang chống đẩy bình thường.
- Đưa thân người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Điểm khác biệt ở đây là lực căng của dây kháng lực sẽ khiến bạn phải dùng sức và vận động cơ nhiều hơn. Từ đó, dây kháng lực sẽ hỗ trợ nâng tầm hiệu quả của bài tập này hơn cách tập thông thường.
Bài tập bụng với dây kháng lực
Bài tập Band Russian Twist
Với bài tập cơ liên sườn theo kiểu Band Russian Twist có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển ổn định và săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:
- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi chữ V trên sàn, hai chân khép vào nhau, dùng dây quấn quanh lòng bàn chân, mỗi tay giữ một đầu dây.
- Gập đầu gối một chút, giữ gót chân trên sàn và siết chặt tay để đưa cả hai đầu dây buộc vào nhau.
- Luôn giữ lưng thẳng và hóp cơ bụng, hơi ngả người ra sau tạo một góc 45 độ và mở rộng cánh tay trước mặt sang ngang tầm mắt. Và hãy luôn giữ cho dây kháng lực căng ra trong suốt quá trình tập luyện.
- Xoay người sang trái, sau đó xoay sang phải, tiếp tục lặp đi lặp lại như vậy đến khi hết một lần tập.
Bài tập với dây kháng lực Knee Pull
Với các động tác trong bài tập này, chủ yếu các tác động sẽ nhắm vào cơ bụng, giúp bạn có một vòng 2 săn chắc, gọn gàng hơn. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên sàn (tay chống thẳng xuống mặt sàn, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân) vòng dây kháng lực quanh bàn chân trái, mỗi tay kẹp giữ một đầu dây.
- Trong suốt quá trình tập luyện, bạn nên giữ cho cơ bụng căng, dùng lực kéo đầu gối trái về phía ngực. Hơi đưa lưng cao lên phía trần nhà như thể đưa đầu chạm đầu gối để tăng hiệu quả kéo cơ của chân.
- Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu (để duỗi thẳng chân). Lặp lại tương tự đối với chân còn lại để hoàn thành bài tập.
Lưu ý: Bạn phải duy trì tư thế chống đẩy trong suốt quá trình tập luyện để các cử động đạt chuẩn nhất có thể.
Bài tập với dây kháng lực Side V
Bài tập này có thể giúp bạn siết chặt cơ bụng, eo thon gọn và săn chắc hơn. Để thực hiện, hãy làm theo những hướng dẫn sau đây nhé!
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng về bên phải trên sàn, hai chân khép sát vào nhau, quấn dây kháng lực vòng quanh lòng bàn chân, tay trái cầm phần đầu dây còn lại.
- Dang rộng cánh tay phải trên sàn, trước mặt bạn sao cho ngang tầm vai, đưa tay trái lên song song với đùi.
- Siết lực cho cơ bụng cố định và căng dây trong suốt thời gian tập.
- Từ từ gập khuỷu tay trái về phía sau ngang vai để kéo dây nâng thân trên và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Giữ thăng bằng với sàn ở hông phải.
Bài tập Elastic Teaser
Với bài tập này, bạn không cần bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào hoặc thậm chí là một bộ tạ nào để tập luyện cơ bắp và củng cố cơ bụng của bạn, mà tất cả chỉ là một tinh thần thể thao tốt cùng với một sợi dây kháng lực là bạn có thể bắt đầu các bài tập cơ bụng rồi đấy! Hãy cùng xem qua cách thực hiện nào.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân khép chặt vào nhau, vòng dây kháng lực quanh lòng bàn chân, hai tay để thả lỏng sang hai bên, mỗi tay giữ một đầu dây kháng lực.
- Gập hai tay về phía sau, thực hiện động tác kéo dây bằng kết hợp nâng người vào tư thế chữ V.
- Giữ yên tư thế chữ V như vậy trong một khoảng thời gian trong khoảng 10-15 giây, sau đó từ từ hạ thân trên và thân dưới trở lại từ thế nằm ngửa.
Với động tác này, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.
Bài tập Torso Twist
Với động tác này, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người lên vị trí chính giữa dây kháng lực, giữ khoảng cách hai chân rộng bằng hông, mỗi tay nắm giữ một đầu dây.
- Từ từ gập khuỷu tay sang hai bên, đưa hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay giữ dây hướng về phía trước.
- Kết hợp với hơi uốn cong đầu gối và xoay thân trên (tính từ hông lên) sang phải, giữ nguyên bàn chân.
- Tiếp tục quay trở lại tư thế ban đầu và xoay sang trái.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác với bên còn lại, luân phiên trong nhiều lần.
Bài tập mông với dây kháng lực
Bài tập Banded Squats
Với bài tập này, bạn nên thực hiện động tác lặp lại từ 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Cách thực hiện như sau:
- Vòng dây kháng lực qua chân và kéo đến gần đầu gối. Giữ tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai sao cho dây căng vừa đủ. Hai tay để úp trước ngực.
- Từ từ gập người xuống, mông đẩy ra sau và thực hiện như tư thế squat. Cố gắng hạ để đùi song song với sàn, siết chặt cơ mông và đẩy dồn tòan bộ trọng lượng vào phần gót chân.
- Tiếp tục đẩy thân người trở về tư thế ban đầu, để hoàn thành 1 lần tập.
Bài tập Curtsy Lunge
Với động tác này, bạn có thể giữ cho cơ cơ chân của mình săn chắc hơn, từ đó có một thân hình thon gọn và khỏe mạnh hơn rất nhiều, Hãy cùng tập nào!
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, vòng dây kháng lực xung quanh đùi (gần đầu gối).
- Bước chân trái ra sau rồi nhích chân sang phải, hạ người xuống đến khi đùi phải được song song với mặt sàn.
- Quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác với bên chân phải, luân phiên khoảng 10 lần mỗi bên.
Bài tập Butt Kickback
- Bắt đầu với tư thế quỳ, cúi người chống tay xuống sàn.
- Vòng dây xung quanh hai đùi của bạn.
- Dồn lực vào cơ mông, từ từ nhấc chân phải về phía sau, kéo căng dây và hạ người thấp xuống.
- Thực hiện động tác lặp lại khoảng 10 đến 15 lần, sau đó tập tương tự với chân trái.
Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge
Bài tập này không cần các dụng cụ hỗ trợ nào khác mà chỉ dùng dây kháng lực, nó có thể khiến các bắp chân và cơ ở chân của bạn săn chắc, gọn gàng hơn.
- Đặt lưng trên sàn nhà, vòng dây kháng lực qua đùi.
- Đặt tay thẳng lên sàn nhà.
- Dùng lực siết cơ mông lại, đẩy hông lên phía trên và mở rộng chân phải ra khỏi sàn.
- Giữ hông ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại tương tự với bên chân còn lại.
Bài tập lưng với dây kháng lực
Bạn có thể lựa chọn các bài tập lưng với dây kháng lực như là một giải pháp thay thế hoàn hảo cho việc sử dụng tạ. Bạn cũng có thể chọn các động tác bạn muốn, khởi động hoặc hạ nhiệt, có thể kết hợp linh hoạt nhiều hình thức để nâng cao sức khỏe tốt hơn.
Bài tập Bent-over row
Bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện khác nhau, động tác cúi gập người được thực hiện tối ưu nhất khi bạn kết hợp sử dụng dây kháng lực có tay cầm. Từ đó, bạn sẽ tập trung vào cơ lưng xô trong quá trình luyện tập, cộng với một số cơ nhỏ hơn khác như hình thoi trên cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng, dùng dây kháng lực của bạn và đặt nó ở vị trí bắt đầu nhảy dây. Bước cả hai chân lên vị trí giữa dây. Đặt dây kháng lực sao cho dây phải nằm dưới giữa mỗi bàn chân và mỗi tay giữ một đầu dây.
- Bạn có thể đổi dây đeo sang hai tay ngược lại tạo dây tạo thành chữ X để tạo cảm giác chắc chắn hơn. Bắt đầu ưỡn người, hóp hông và siết chặt cơ bụng để đảm bảo bạn không bị kéo căng quá mức trong khi tập và bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
- Hãy giữ cho cột sống, cổ và đầu sao cho thẳng hàng với hông của bạn. Và với lòng bàn tay nắm dây hướng vào nhau, kéo từng đầu dây cho đến khi cánh tay gập lại ra sau tạo thành góc 90 độ và vị trí khuỷu tay ở bên hông hoặc hướng ra sau.
- Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại động tác.
Mẹo nhỏ: Hãy giữ khuỷu tay của bạn luôn ôm sát vào cơ thể trong toàn bộ quá trình tập luyện, không nên để chúng bị lệch ra ngoài.
Bài tập Reverse fly
Bài tập lưng Reverse fly có thể giúp bạn nâng cao sức kháng của mình và các chuyển động cũng khá đơn giản. Vì vậy, động tác này phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là với người mới bắt đầu.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, đặt dây kháng lực ở giữa hai lòng bàn chân. Giữ 2 đầu tay cầm của dây kháng lực, dang thẳng hai tay ra trước mặt.
- Tập trung chân vào trọng tâm ở giữa dây và mở rộng cánh tay, kéo dây ra ngoài, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng sang hai bên. Chú ý nên sử dụng cơ lưng ở trên giữa của bạn để tạo lực cho các chuyển động.
- Khi cánh tay của bạn vươn thẳng đều sang hai bên, hãy quay lại tư thế bắt đầu để hoàn thành 1 lần tập
Bài tập Lat pulldown
Đối với bài tập này, dây kháng lực phải được cố định trên một điểm cao hơn, với các tay cầm thả xuống. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh sức nắm nhờ vào điểm tựa đó. Vì vậy, nó có thể sử dụng được cho bất kỳ cường độ tập luyện nào bạn muốn.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, để tập các động tác này bạn nên tìm một vị trí chắn chắn nào đó để treo dây kháng lực lên cao. Sau đó, bạn có thể bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đưa cánh tay lên trên để nắm lấy hai đầu dây, giữ lực ở khung chậu trung tính và tập trung vào phần lưng và ngực của cơ thể.
- Kéo dây kháng lực từ từ hướng thẳng xuống ngực, đưa hai cánh tay ra hai bên đằng sau khi bạn chuyển động sao cho cánh tay của bạn song song với mặt đất.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập nhé!
Bài tập Face pull
Cách thực hiện như sau:
- Tìm một thanh ngang chắn chắn (cao hơn đầu một chút). Quấn dây kháng lực quanh thanh ngang đó và đứng hướng về phía thanh.
- Nắm lấy đầu dây ở mỗi tay và bước lùi ra khỏi thanh và bắt đầu tập luyện.
- Để bàn tay nắm dây của bạn hướng xuống. Hai tay thẳng ra trước mặt bạn. Giữ nguyên tư thế như vậy, sử dụng lực hơi hóp hông xuống dưới và tay kéo dây buộc về phía mặt. Hai bàn tay sẽ bắt đầu tách ra khi chúng được kéo lại gần mặt và đến vị trí gần hai bên thái dương.
- Cố gắng tạo khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai trong suốt quá trình thực hiện chuyển động. Đừng để chúng thấp hơn đường vai đó và hãy để chúng có độ gập tốt nhất có thể nhé. Ở vị trí cao nhất bạn có thể kéo tức là khuỷu tay sẽ cao hơn vai một chút.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập nhé!
Bài tập Assisted pullup
Kéo xà là một phương pháp quen thuộc để xây dựng sức mạnh cho cơ lưng, nhưng thật chất đây là bài tập không dễ dàng đối với những người bắt đầu. Sử dụng dây kháng lực là một cách có thể hỗ trợ bạn duy trì phong độ tốt và hoàn thành bài tập một các đơn giản nhất.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần phải treo dây kháng lực lên một thanh ngang cao hơn đầu. Dùng một chiếc ghế đẩu, đặt ở phía trước thanh ngang đó và đứng lên ghế. Vòng dây kháng lực xuống dưới, quanh một lòng bàn chân của bạn.
- Dùng hai tay giữ lấy thanh xà, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai với lòng bàn tay đang nắm hướng về phía trước. Để bàn chân còn lại lên cùng với chân đang quấn dây kháng lực để cả hai chân cùng đứng trên dây.
- Dùng lực ở lưng kéo người lên, đưa cằm lên và qua khỏi thanh xà đó càng cao càng tốt.
- Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập nhé!
Bài tập Back Fly
Bài tập này khá đơn giản và việc bạn cần làm chỉ là một tinh thần thể thao tốt và một sợi dây kháng lực chắc chắn là có thể bắt đầu ngay rồi.
- Đầu tiên, quấn dây kháng lực quanh hai bàn tay, sao cho lực nắm đủ chắc chắn ở hai đầu dây.
- Mỗi tay giữ lấy một đầu sao cho dây thực sự căng ra. Khi đó, hai tay nắm của bạn phải hướng về phía nhau,duỗi thẳng ra trước mặt.
Hóp nhẹ vào bụng vào để chuyển lực lên tay. - Hãy luôn giữ khuỷu tay sao cho cao ngang bằng vai trong suốt quá trình tập luyện.Kéo gập cánh tay và đưa hướng ra sau và ra hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn nằm ở vị trí sau vai.Hãy nhớ để khuỷu tay hơi cong nhẹ để bảo vệ các khớp và đảm bảo ngực của bạn
được ưỡn ra và giữ vai cố định (không nhún xuống). - Khi tập bạn sẽ cảm nhận cơ lưng xô của bạn đang hoạt động và có cảm giác như đang áp hai bả vai vào hốc khi cánh tay của bạn duỗi
thẳng ra. - Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập nhé!
Bài tập Single-arm row
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo những chỉ dẫn dưới đây để tập luyện cho cơ lưng được chắc chắn và khỏe mạnh hơn
- Bắt đầu với tư thế đứng chân phải lên dây kháng lực và tay phải giữ một đầu dây còn lại. Tay còn lại buông thõng xuống đất, người hơi cúi xuống. Một chân trái bước ra sau, chạm đất bằng mũi chân trái để chân phải làm chân trụ.
- Kéo tay phải lên, đồng thời kéo dây lên, đưa khuỷu tay cong lên và hướng khuỷu tay ra sau.
- Thả từ từ cánh tay phải của bạn xuống, sau đó lặp lại các động tác trên.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập Superman Kneeling
Bài tập này giúp bạn vận động cơ lưng, đồng thời mở rộng các khớp hông đáng kể. Từ đó, giúp thân thể dẻo dai và bền bỉ hơn.
- Tư thế chuẩn bị bắt đầu từ 2 tay và 2 đầu gối cùng chạm đất trên thảm yoga hoặc sàn nhà của bạn.
- Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân và hai tay của bạn.
- Dùng lực hóp nhẹ hông, cúi đầu xuống và nâng cánh tay phải lên trước mặt và chân trái phía sau, đồng thời dây kháng lực cũng phải di chuyển theo tay phải và chân trái của bạn.
- Tiếp tục quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tư.
- Sau khi bạn hoàn thành lần tập ở một bên, hãy chuyển dây kháng lực sang cánh tay trái và chân đối diện và lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Band Upright Row
Để bắt đầu bài tập này, bạn có thể tham khảo những chỉ dẫn dưới đây để thực hiện dễ dàng hơn nhé!
- Tư thế chuẩn bị là tư thế đứng thẳng người, đồng thời bước cả hai chân lên dây kháng lực. Hai tay cầm lấy 2 đầu dây.
- Tiếp tục để cánh tay thả lỏng và lòng bàn tay cầm dây hướng vào trong cơ thể.
- Khi đã sẵn sàng, hãy dùng lực kéo căng dây bằng cách nhấc cánh tay của bạn lên, lưu ý tay của bạn phải theo một đường thẳng song song với vai nhất có thể.
- Kéo tay lên cao sao cho khuỷu tay cao hơn vai và đầu dây ở phía trước ngực.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập vai với dây kháng lực
Bài tập Shoulder Press này không chỉ tác động đến phần vai của bạn mà còn hỗ trợ rất tốt cho phần tay sau cũng như rèn luyện cho bạn một bắp tay săn chắc, khỏe mạnh hơn. Cách thực hiện cách động tác như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dùng hai chân đạp vào giữa dây, 2 tay giữ 2 tay cầm, kéo cao lên vị trí song song với vai.
- Vận động cơ và dùng lực của vai để đẩy 2 đầu dây lên cho tới vị trí 2 tay gần chạm nhau, cao nhất có thể, giữ nguyên trạng thái trong vòng 2 giây và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tự động tác như trên khoảng 20 lần cho 1 lần tập.
Lưu ý: Khi cầm và kéo dây lên nên để 2 lòng bàn tay nắm dây ngửa ra ngoài để thuận tiện cho động tác nhất.
Bài tập tay với dây kháng lực
Những bài tập tay với dây kháng lực dưới đây có thể giúp cơ tay của bạn phát triển mạnh mẽ, săn chắc và tăng cường sức đề kháng hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy lựa chọn loại dây co giãn vừa phải để chủ động điều phối lực ở cánh tay thích hợp hơn.
Bài tập Resistance Band Pull Apart
Cách thực hiện như sau:
- Đứng hai chân dang rộng bằng vai và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực.
- Hai tay dang thẳng, đặt ngang trước ngực, lòng bàn tay nắm úp.
- Dùng lực toàn bộ cơ tay và kéo căng dây kháng lực ra, mở rộng cánh tay sang mỗi bên và giữ chúng tạo với vai thành một đường thẳng. Lưu ý kéo căng dây kháng lực kéo, không nên căng quá mức để tránh bị thương.
- Cuối cùng đưa tay trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác để hoàn thành bài tập tay với dây kháng lực.
Bài tập Overhead Resistance Band Stretch
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, chạm vào nhau, mỗi tay cầm một đầu của dây kháng lực.
- Nâng dây lên trên đầu bằng hai tay và giữ khoảng cách giữa hai đầu cố định ngang vai sao cho dây có độ căng nhất định mà không bị chùng.
- Dùng lực kéo hai cánh tay của bạn ra nhất có thể, vòng dây kháng lực qua phía sau đầu để dây chạm vào lưng trên của bạn.
- Cuối cùng, quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này lặp lại nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Bài tập Resistance Band Push-Out
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay nắm lấy một đầu dây kháng lực và kéo chúng vòng qua lưng của bạn.
- Gập khuỷu tay, tạo một góc 90 độ với mặt đất và kéo dây kháng lực đến vị trí giữa lưng.
- Sử dụng cơ lưng bằng cách giữ, ấn và ép chặt bả vai khi bạn đẩy dây ra sang hai bên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Sau đó, rút cánh tay uốn cong thành góc 90 độ vào giữa lưng để tiếp tục.
- Cứ thực hiện như vậy rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Resistance Band Back Press
- Bắt đầu bằng tư thế hai chân đứng thẳng, mỗi tay cầm lấy một đầu dây kháng lực và vòng chúng ra sau giữa lưng của bạn.
- Kéo gập khuỷu tay để tạo một góc 90 độ với lưng và giữ yên vị trí dây ở giữa lưng trên.
- Bây giờ, hãy tiến lên một bước bằng chân trái để tạo tư thế chân so le với nhau.
- Hai tay cầm dây đặt trước ngực và kéo thẳng dây qua giữa lưng, dùng lực đẩy cả hai tay duỗi thẳng về phía trước, mở rộng cánh tay đến ngang với ngực.
- Cố gắng giữ tư thế đứng thẳng và hạn chế bị nhón người về phía trong khi kéo dây.
- Rút cánh tay của bạn trở lại lồng ngực để hoàn thành bài tập.
Quay lại vị trí tay như ban đầu và lặp lại động tác từ 5-7 lần để hoàn thành bài tập.
Lưu ý khi chọn mua dây kháng lực
Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao cũng như đảm bảo an toàn khi tập thì bạn cần phải mua loại dây kháng lực chất lượng, có độ co giãn, đàn hồi tốt và đảm bảo kiến thức đầy đủ về các bài tập để có thể thực hiện an toàn và chính xác nhất. MISSKICK sẽ đưa ra một số lưu ý cho bạn khi chọn mua dây kháng lực:
- Lựa chọn các loại dây kháng lực chính hãng, chất lượng, chỗ mua uy tín, được làm bằng những chất liệu cao cấp như cao su, nhựa, nylon,… Hạn chế mua loại dây kháng lực rẻ tiền, không rõ nguồn gốc, hay thiết kế dạng ống có vỏ bọc là nylon, vì phần vỏ có thể bị đứt, gây thiếu an toàn khi bạn cần tập những động tác kéo giãn dây nhiều.
- Đối với những ai mới bắt đầu sử dụng dây kháng lực cho việc tập luyện thì nên mua các sản phẩm dây có thiết kế dải đôi, tay cầm… để có thể sử dụng dễ dàng, linh hoạt hơn. Khi bạn thành thạo cách tập với dây kháng lực hơn thì có thể thử sức với những loại dây kháng lực nâng cấp, có độ khó khi tập cao hơn.
- Dây kháng lực có đa dạng những chất liệu và kiểu dáng độ co giãn khác nhau, đáp ứng được khá nhiều nhu cầu và cường độ tập luyện khác nhau của mỗi người. Vì thế trước khi mua, bạn nên cân nhắc khả năng tập và nhu cầu của mình để lựa chọn loại dây kháng lực phù hợp nhất nhé!
Xem thêm:
- Top 5 bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả cho chân thon gọn
- 9 bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả
- 10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ đều rất đơn giản và dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
