Trong thể dục thể thao, aerobic là một trong những loại hình khá phổ biến, đặc biệt đối với chị em phụ nữ. Với nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, aerobic ngày càng được nhiều chị em tìm hiểu và luyện tập hơn. Hôm nay, hãy cùng nhau khám phá 10 bài tập thể dục aerobic cho người mới bắt đầu nhé!
Nội dung bài viết
Aerobic là gì ?
Aerobic có nghĩa là “có oxy”. Tập aerobic giúp kiểm soát lượng oxy trong hơi thở của bạn. Từ đó, oxy được đưa đến các cơ đốt cháy nhiên liệu để di chuyển. Thể dục nhịp điệu không chỉ bao gồm thể dục nhịp điệu mà còn có các môn như bơi lội, đạp xe, chạy bộ,…
Những bài tập thể dục aerobic giúp kiểm soát giảm cân
Đứng vặn mình
- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng và hai chân rộng bằng vai.
- Giơ hai tay lên trời.
- Xoay sang phải 45 độ, nâng cao chân phải và hạ hai tay xuống.
- Thực hiện với chân còn lại. Lặp lại động tác 30 – 60 lần.
Plank jack
- Hai bàn tay và mũi chân đặt trên sàn, chống hai cánh tay duỗi thẳng, đặt bàn tay dưới vai, khép chân.
- Cố định tay và bật nhảy đồng thời dang 2 chân sang 2 bên.
- Nhảy một lần nữa để trở lại tư thế ban đầu.
Nhảy dây
- Nhảy dây xuôi chiều trong 15 giây.
- Sau đó đổi hướng và nhảy theo hướng ngược lại trong 15 giây.
- Kết thúc hiệp tập bằng cách nhảy một chân trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây với từng chân một.
- Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
- Lặp lại 18 lần.
Leo cầu thang
Đây là bài tập khởi động hiệu quả cũng như bài tập aerobic giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng siêu tốc, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Đi bộ lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong 10 – 15 phút.
Nâng cao đùi
- Xoay cổ tay và cổ chân trong khoảng 10 phút.
- Đứng tư thế thẳng lưng.
- Nâng đùi lên tại chỗ. Đùi phải vuông góc với bắp chân, tay chạm vào đùi theo nhịp.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút.
Jumping jack
- Đứng thoải mái, hai chân chạm vào nhau, hai tay đặt ở hai bên và co cơ bụng lại.
- Cúi người và nhảy càng cao càng tốt, hai chân rộng bằng hông, hai tay giơ cao trên đầu.
- Hạ xuống nhẹ nhàng.
- Thực hiện lại động tác ban đầu.
Step jack
- Đứng thẳng lưng, hai chân chạm nhau, hai tay thả lỏng.
- Bước gót chân phải của bạn sang bên phải và lên cao cả hai tay.
- Đưa chân và tay của bạn trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện tương tự với chân trái.
- Tập bài tập này trong khoảng 7 – 10 phút.
Squat kết hợp bật nhảy
- Đứng thẳng, thư giãn và giữ vững chân của bạn.
- Sau đó, cúi xuống và nhảy theo đà và tiếp đất trở lại vị trí cũ.
- Hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với sàn và hai tay trước ngực.
- Lặp lại động tác này từ 20 – 35 lần liên tiếp, nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.
Chống đẩy kết hợp bật nhảy
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn.
- Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm sàn.
- Đẩy người lên bằng hai tay, bật lên cao, hai chân dang rộng và về tư thế ngồi xổm khi tiếp đất.
- Thực hiện lại động tác.
Đạp xe tại chỗ
Đây là thiết bị rất phổ biến hiện nay. Đạp xe tại chỗ là một bài tập aerobic hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh của chân, tim mạch và rất dễ thực hiện. Ngoài ra, bạn có thể chọn đạp xe ngoài trời với lợi ích và hiệu quả tương tự.
Thời gian luyện bài tập thể dục aerobic
Thời gian bạn tập aerobic ảnh hưởng đến kết quả đạt được để cải thiện sức khỏe, giảm cân và giữ dáng. Vì vậy, người tập nên tập thể dục theo khuyến nghị về thời lượng và cường độ tập luyện của chuyên gia.
Bạn nên tập 30 phút/ngày tập mỗi tuần với cường độ trung bình. Nếu bạn tập cardio chuyên sâu, bạn nên tập ít nhất 60 phút/ngày và chia đều thời gian tập trong tuần. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể tăng thời gian và cường độ tập luyện lên.
Một số lưu ý trong bài tập thể dục aerobic
Tuy mang lại nhiều lợi ích, nhưng khi tập aerobic, ta cũng cần lưu ý một số điều sau:
- Các bạn bị bệnh mãn tính như: huyết áp cao, tiểu đường, viêm khớp, bệnh về tim mạch,… nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Ngừng vận động ngay lập tức nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng như: khó thở bất thường, đau ngực, choáng váng, chóng mặt hoặc đau nhức các khớp.
- Nên tập các bài tập có cường độ và thời gian tập phù hợp với sức khỏe của bản thân.
Xem thêm:
- Cách khắc phục và phòng tránh đau cổ chân khi đá bóng
- Eccentric là gì? Cách tập Eccentric giúp gymer tăng cơ tối đa
- Lunge là gì? 7 bài tập Lunges đúng cách, hiệu quả dành cho nữ
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập thể dục aerobic và một số lưu ý cho người mới bắt đầu tập. Hy vọng các bạn có thể kiên trì tập luyện để cơ thể được khỏe mạnh hơn nhé!
