Có thể nói Tabata 4 phút là bài tập hỗ trợ rất tốt trong việc giảm mỡ bụng và đem lại một vòng 2 thật săn chắc nên được rất nhiều người ưu tiên luyện tập. Cùng Misskick tìm hiểu cách thực hiện bài tập Tabata 4 phút hỗ trợ giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả tại nhà nhé!
Nội dung bài viết
Bài tập Tabata giảm mỡ bụng là gì?
Tên gọi của bài tập này được lấy từ tên của tiến sĩ Izumi Tabata. Ông là người đã sáng tạo ra phương pháp luyện tập này và hiện tại ông đang làm việc tại Viện thể dục và thể thao Tokyo, Nhật Bản. Tabata là dạng bài tập có cường độ luyện tập cao nên đem lại hiệu quả đốt cháy calo, mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.
Bài tập Tabata sẽ có tổng cộng 8 lượt tập và được tập liên tục trong khoảng thời gian 20 giây xen kẽ với 10 giây nghỉ ngơi. Trong vòng 4 phút thực hiện bài tập Tabata, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy được khoảng 240 – 360 calo, tương đương với 1 giờ đạp xe đạp thể hình hoặc 1 giờ chạy bộ hay 2 giờ đi bộ.
Tabata là bài tập cường độ cao nên chỉ được khuyến khích luyện tập từ 1 – 4 tuổi mỗi tuần và nên kết hợp nghỉ ngơi để tránh gặp chấn thương và giúp các cơ được phục hồi. Thông thường, Tabata được tập luyện phổ biến nhất ở các vận động viên muốn ép cân để đạt được thể hình chuẩn trước khi thi đấu.
Tập tabata đúng cách như thế nào, bao nhiêu là đủ?
Như đã đề cập, Tabata là bài tập cường độ cao nên sẽ đem lại hiệu quả giảm cân cực kỳ tốt, tuy nhiên bạn cũng cần chú ý đến thể trạng của cơ thể trước khi đưa ra lịch trình tập luyện cụ thể vì nếu không rất dễ gây ra những chấn thương gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đối với một người có bình thường, sức khỏe tốt thì sẽ được khuyến khích luyện tập khoảng 4 buổi mỗi tuần, thực hiện bài tập Tabata 4 phút theo nguyên tắc 20 giây tập luyện xen kẽ 10 giây nghỉ lấy sức. Thông thường, bạn có thể áp dụng các bộ môn như đạp xe, đi bộ, chạy bộ vào bài tập Tabata của mình đều được.
Đối với những người mới bắt đầu luyện bài tập Tabata thì 4 phút trải qua với họ sẽ rất khủng khiếp vì cơ thể sẽ rất mệt mỏi và các cơ được vận động tới mức tối đa nên sẽ không tránh khỏi đau nhức. Tuy nhiên nếu kiên trì thực hiện thường xuyên thì bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ sẽ đến rất nhanh đấy.
Các bài tập tabata giảm cân nhanh cho nam và nữ
Bicycle Crunch – Bài tập tabata giảm mỡ bụng
Bài tập Tabata đầu tiên mà Misskick muốn giới thiệu đến bạn đó là Bicycle Crunch. Đây là bài tập được thực hiện với tư thế tương tự như đang đạp xe nhưng khác ở chỗ là đạp xe khi đang nằm. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn trải thảm tập yoga ra và nằm áp lưng xuống mặt thảm.
Bước 2: Tiếp theo, bạn đan hai bàn tay vào nhau để đỡ lấy đầu khi thực hiện động tác.
Bước 3: Kế tiếp, bạn giơ chân lên để thực hiện động tác đạp xe.
Bước 4: Bạn thực hiện nhanh động tác này liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục lặp lại khoảng 4 hiệp.
Reverse Crunch – Bài tập tabata cho cơ bụng nam và nữ
Đây là bài tập rất thích hợp để đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và hông, giúp vòng 2 của bạn trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện chi tiết động tác này như sau:
Bước 1: Bạn nằm lên sàn và co hai chân rồi đặt bàn tay ở phía dưới mông.
Bước 2: Tiếp theo, bạn siết cơ bụng thật chặt rồi từ từ nâng phần thân dưới của mình lên cho đến khi cơ bụng cuộn lại.
Bước 3: Bạn kết hợp duỗi thẳng 2 chân của mình khi đẩy phần thân dưới của mình lên.
Bước 4: Để tăng tính hiệu quả, bạn có thể đặt hai tay của mình dưới đầu.
Bước 5: Bạn thực hiện liên tiếp động tác này khoảng 4 hiệp có kết hợp nghỉ lấy sức.
X Crunch – Bài tập tabata giảm mỡ bụng cho nữ
Bài tập X Crunch này rất đa năng vì vừa giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng, vừa giúp cơ mông phát triển đầy đặn hơn nên được các nữ gymer rất yêu thích luyện tập. Dưới đây là các bước chi tiết về cách thực hiện động tác X Crunch:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm theo tư thế chữ X và thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Tiếp theo, bạn hít vào và tiến hành gập người cho đến khi tay trái chạm vào chân phải.
Bước 3: Bạn đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Bước 4: Kế tiếp, bạn tiếp tục gập người để tay phải chạm vào chân trái và lặp lại động tác này khoảng 4 hiệp.
Heel tap – Bài tập giảm mỡ hiệu quả tại nhà
Bài tập tiếp theo mà bạn có thể tham khảo đó là Heel Tap, bài tập này ngoài đem lại hiệu quả tối đa trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà vùng hông và vai cũng được tác động đáng kể. Các bước thực hiện động tác này như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu nằm ngửa ra với phần thân trên hơi nâng lên và hai tay duỗi thẳng.
Bước 2: Tiếp theo bạn giữ yên phần thân dưới rồi nghiêng người sang bên trái sao cho tay trái của bạn chạm được vào gót của chân trái.
Bước 3: Bạn đổi bên nghiêng người sao cho tay phải chạm gót chân phải. Bạn đổi bên liên tục và thực hiện động tác trong khoảng 4 hiệp.
Bật nhảy – Bài tập tabata giảm mỡ toàn thân
Bài tập cuối cùng là bật nhảy, đây là bài tập hỗ trợ giảm mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế nhún người với hai tay gập trước mặt.
Bước 2: Tiếp theo, bạn dùng sức để bật nhảy toàn thân lên cao và vươn hai tay lên đồng thời rồi quay trở về trạng thái ban đầu.
Bước 3: Bạn lặp lại động tác và thực hiện khoảng 4 hiệp.
Lưu ý: Bạn nên điều hòa nhịp thở đều đặn, hít vào khi nhún và thở ra khi nhảy.
Xem thêm:
- 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả
- 12 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đơn giản
- 5 bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân nhanh chóng ngay tại nhà
Bài viết chia sẻ đến bạn các bài tập Tabata 4 phút hỗ trợ giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả tại nhà.
