Nếu bạn đang tập yoga thì không thể bỏ qua các bài tập với bóng tập yoga. Các bài tập này giúp bạn cải thiện khá nhiều về tình trạng các nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt là vùng lưng. Hãy cùng Misskick tìm hiểu các bài tập lưng với bóng yoga ngay trong bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Bài tập mở rộng vai
Các động tác này tập trung vào nhóm cơ trung tâm để làm tăng sức mạnh cho phần lưng, cải thiện tư thế ở lưng tránh gù. Bạn nên thực hiện bài tập này 15 lần/ngày.
Bước 1: Tiến hành đặt phần bụng lên bóng thăng bằng và giữ thăng bằng bằng cách mở rộng chân với vị trí ngón chân đặt lên sàn.
Bước 2: Đưa tay ra trước mặt, bàn tay khum hình nắm đấm, hai ngón cái hướng ra ngoài.
Bước 3: Thực hiện động tác hít vào, thở ra rồi nâng dần thân trên lên càng cao càng tốt, ngực nhấc khỏi bóng và đưa cánh tay rộng ra. Hít vào dần và hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với hơi thở sâu, đều, chậm rãi.
Bài tập căng lưng trên
Động tác này giúp mở rộng ngực, tập trung vào nhóm cơ vai, lưng trên rất hiệu quả với việc tốt năng lượng nhanh. Thực hiện động tác 15 lần/lần.
Bước 1: Đặt bụng lên bóng, thực hiện giữ thăng bằng bằng cách dang rộng chân, duỗi thẳng chân, các ngón chân chạm đất và bàn chân song song với đất.
Bước 2: Gập khuỷu tay rồi từ từ đưa tay ra sau đầu, hai bàn tay đan vào nhau. Giữ chặt các ngón tay và cánh tay, tránh buông thõng tay xuống đầu.
Bước 3: Tiến hành hít vào sâu. Khi thở ra, hãy cố gắng nâng phần thân trên lên càng cao càng tốt. Sau đó, hít vào và dần hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác liên tục.
Chú ý thực hiện bài tập một cách từ từ, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn.
Bài tập cây cầu
Bài tập này tập trung vào phần cơ lưng và liên sườn. Bài tập này có hai mức độ khó và dễ khác nhau với việc lập lại bài tập từ 5 – 10 lần.
- Cấp độ dễ
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên bóng, duỗi thẳng hai chân. Nâng chân của bạn và đặt phần bắp chân lên trên quả bóng yoga.
Bước 2: Đặt hai tay đặt bên hông. Lòng bàn tay chạm thảm yoga, ngón giữa hướng về phía gót chân.
Bước 3: Bạn tiến hành đặt gót bàn chân lên quả bóng và đẩy hông lên khỏi sàn.
Bước 4: Để nguyên tư thế trong 10 – 30 giây, sau đó trở lại vị trí thư giãn trong vài giây trước và lặp lại động tác.
- Cấp độ khó
Bước 1: Đặt một chân trên quả bóng trong khi chân còn lại được nâng lên khoảng 10 cm so với mặt quả bóng.
Bước 2: Duỗi thẳng chân khi nâng mông lên khỏi mặt đất, giữ trong 10 – 30 giây rồi hạ xuống. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập xoay cột sống
Bài tập này giúp cho phần cột sống của bạn được giãn ra, vùng lưng dưới hoặc vùng thắt lưng dễ bị chấn thương và đau hơn vì nó chịu sức nặng của phần trên cơ thể. Nhờ độ đàn hồi của bóng yoga mà phần cơ thể chúng ta được giảm bớt áp lực xuống phía dưới.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên quả bóng tập, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và chân giữ ổn định.
Bước 2: Xoay người sang bên trái hết mức có thể về một hướng, giữ 3 – 5 giây.
Bước 3: Sau đó, từ từ xoay trở lại vị trí ban đầu trong một giây trước khi xoay theo hướng ngược lại.
Bước 4: Lặp lại khoảng 10 vòng quay theo nhịp (tức cả 2 bên là 1 vòng).
Bài tập giãn cơ trên bóng
Đây là bài tập được yêu thích của người tập yoga, giúp cho cơ lưng của chúng ta được thư giãn. Đây là bài tập nhẹ nhàng và thực hiện động tác 5 – 10 lần.
Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên quả bóng yoga và sau đó đi chân để vận động bản thân sao cho quả bóng nằm dưới vùng thắt lưng.
Bước 2: Hai tay buông sang hai bên và từ từ bắt đầu mở rộng lưng và đầu qua bóng. Chân sẽ chạm thảm để giữ cố định.
Bước 3: Vươn vai, cong lưng đến mức căng nhất có thể, dần dần cho tới khi tay chạm thảm. Hít vào và thở ra sâu trong khi vươn vai, dang tay.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại động tác.
Xem thêm:
- 10 bài tập cơ răng trước giúp body của bạn trở nên hoàn hảo
- Superset là gì? 8 bài tập Superset phổ biến nhất hiện nay
- 10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà
Bài viết trên đã chia sẻ về các bài tập lưng với bóng yoga chuẩn và dễ thực hiện tại nhà. Bạn có thể tham khảo các cách tập khác với bóng yoga và chia sẻ để mọi người cùng biết nhé!
