Bạn tự ti vì mình có một chiều cao không như mong muốn, đừng lo lắng, vì chiều cao là một điều hoàn toàn có thể cải thiện được một cách tự nhiên, nhờ vào việc tập thể dục đúng cách. Dưới đây, Misskick sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập pilates tăng chiều cao hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua.
Nội dung bài viết
Vì sao tập pilates giúp tăng chiều cao?
Bộ môn Pilates có khả năng thực hiện những tác động lên các yếu tố chiều cao bằng cách mở rộng vùng ngực, nâng cấp sự dẻo dai trở lại và kéo căng vùng cơ bắp chân. Từ đó, có thể giúp cải thiện chiều cao của bạn.
Pilates được xem là một môn tập thể dục rất tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của bạn. Hơn nữa, Pilates có thể đem lại tác dụng giúp giảm căng thẳng và triệu chứng đau cổ và lưng, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giúp tư thế của bạn chuẩn chỉnh hơn.
Bài tập pilates tăng chiều cao
Tư thế trẻ em
Đây là tư thế thường được sử dụng trong yoga, có khả năng kéo giãn cơ lưng, giúp cột sống dẻo dai hơn, từ đó giúp bạn cải thiện chiều cao của mình.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối hai chân trên thảm yoga và từ từ cúi người về phía trước, hạ mông xuống và úp hai tay xuôi xuống thảm.
Bước 2: Ngả người về phía trước và giữ thẳng vai, để tay nghỉ ngơi.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 5 giây rồi thực hiện lại các bước như trên cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Bẻ cong người về phía trước
Đây lại là một tư thế có khả năng cải thiện chiều cao của bạn nhờ tác động vào phần co giãn của cột sống, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao, thẳng qua đầu.
Bước 2: Gập người về phía trước tại khớp hông và chống 2 tay xuống đất ở vị trí giữa hai bàn chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 5 giây rồi thực hiện lại các bước như trên cho khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập. Có thể đưa tay đến gần chân hơn khi bạn đã tập quen với bài tập này.
Tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu có tác dụng chính là điều chỉnh cột sống, phòng ngừa các chứng vẹo và gù lưng. Vì thế, tập tư thế này giúp cột sống của bạn sẽ được điều chỉnh thẳng hơn và kéo dài ra, từ đó, bạn sẽ cải thiện chiều cao.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập yoga, hai tay đặt dọc xuôi theo bên cạnh người và hai chân hơi mở rộng, duỗi thẳng.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hai chân và thân trên cong lên khỏi mặt đất, đồng thời hít thở vào. Sau đó, mở rộng cơ vai và ngực rồi đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau người.
Bước 3: Tay duỗi thẳng song song và đan bàn tay vào nhau. Nâng phần chân lên cao nhất có thể và đầu gối vẫn giữ thẳng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 60 giây sao cho cơ thể được kéo căng hết cỡ.
Bước 5: Hạ chân và tay xuống để quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 5 – 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp/ngày.
Tư thế chiến binh
Tư thế này mang lại khả năng trụ vững của đôi chân và tăng cường sức mạnh cho cột sống. Đồng thời, điều đó sẽ giúp bạn chỉnh thẳng tư thế, cải thiện chiều cao vượt trội hơn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau 4 – 5 feet và hai tay duỗi thẳng song song trước mặt.
Bước 2: Xoay chân trái sang trái khoảng 90 độ, đồng thời cũng xoay bàn chân phải 45 độ sang trái.
Bước 3: Gập đầu gối trái vuông góc với chân sao đầu gối vượt quá mắt cá chân một chút.
Bước 4: Nhẹ nhàng dang hai tay sang ngang và tạo với vai thành một đường thẳng.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng vài nhịp thở rồi thực hiện lại các bước như trên cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Bài tập cuộn người kéo dài cột sống
Bài tập này có tác động trực tiếp đến sự dẻo dai của vùng cột sống, hông. Từ đó, rèn luyện cho bạn sự linh hoạt của sống lưng, chỉnh thẳng tư thế và đặc biệt là có khả năng tăng chiều cao cho bạn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đặt hai tay xuôi theo thân người ở hai bên. Nhẹ nhàng nhấc gót chân lên, kiễng chân để hai chân hướng lên trời, mở rộng toàn bộ cơ thể rồi hạ chân về phía đầu thấp nhất có thể.
Bước 2: Ngưỡng cổ về phía sau và lên trên để kéo căng cơ thể hết cỡ.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng vài nhịp thở rồi thực hiện lại các bước như trên cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Uốn cong về phía trước 90 độ
Khi tập luyện tư thế này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh không chỉ ở phần cột sống để cải thiện chiều cao, mà bài tập này có thể giúp phần chân của bạn trở nên linh hoạt hơn, tạo thế trụ vững chắc hơn cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay để xuôi theo thân người và dang chân rộng bằng hông.
Bước 2: Bước một chân về phía trước rồi khuỵu cơ thể xuống sao cho chân sau gần như chạm đất và bắp chân trước song song với mặt đất.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng vài nhịp thở rồi thực hiện lại các bước tương tự với chân còn lại cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Tư thế bơi trên cạn
Bơi lội là một bộ môn tăng chiều cao vô cùng phổ biến. Tuy nhiên, nếu bạn không yêu thích việc phải tiếp xúc trực tiếp với nước hoặc không có thời gian đến hồ bơi thì động tác pilates này sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng ngay tại nhà.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập, tay và chân để xuôi dọc theo thân người.
Bước 2: Duỗi thẳng tay, chân và cong người nâng tứ chi lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Giơ tay phải và chân trái lên cao hơn và cố gắng duỗi căng hết cỡ.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 10 giây rồi thực hiện lại các bước tương tự với tay trái chân phải. Luân phiên sao cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Bài tập rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập kéo dãn cột sống rất quen thuộc với dân tập yoga. Bởi vì bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt cột sống mà còn giảm đau lưng, vai, gáy hiệu quả. Từ đó, cải thiện số đo chiều cao của bạn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập, tay và chân để xuôi dọc theo thân người.
Bước 2: Hai tay để úp song song cạnh hai tai, ngay dưới vai và hai chân duỗi thẳng.
Bước 3: Từ từ dùng lực ở tay chống xuống thảm rồi nâng thân trên uốn cong lên như con rắn hổ mang. Cổ ngửa về sau, mở rộng hết cỡ.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 40 giây. Khi đã quen với tư thế, bạn có thể nâng thời gian giữ lên đến 2 phút để cột sống được mở rộng tối đa. Thực hiện bài tập này từ 5 – 10 lần mỗi ngày.
Bài tập duỗi bóng
Dạng bài tập thể dục với bóng yoga cũng có thể giúp bạn trở nên cao hơn nhờ những tác động đến phần kéo giãn cột sống khi tập.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên quả bóng, đặt lưng của bạn vào điểm giữa quả bóng, cẳng chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Hai bàn chân xa nhau một khoảng cách vừa phải, chọn điểm trụ là đôi chân và hai tay cầm tạ đơn, từ từ cầm tạ đưa lên hạ xuống từng bên tay. Cố gắng giữ cơ thể như một đường thẳng trong suốt quá trình tập.
Bước 3: Làm những động tác như vậy cho đến khi lưng mỏi để hoàn thành bài tập.
Những câu hỏi thường gặp khi tập pilates
Đối tượng tập pilates
Một số người vẫn hay hiểu nhầm rằng những bài tập pilates là dành cho nữ, tuy nhiên sự thật là cả nam và nữ đều có thể tập luyện được bộ môn này tùy vào sự quyết tâm, mục đích và nhu cầu luyện tập của bạn để lựa chọn cường độ tập phù hợp.
Hơn nữa, Pilates còn được hầu hết nam giới, những dân chuyên thể thao, người chơi cricket, cầu thủ bóng đá hay bóng bầu dục thường xuyên luyện tập để tăng cường sức khỏe thể chất của mình.
Làm thế nào để bắt đầu với pilates?
Bắt đầu một bộ môn thể thao thường đi từ bài tập cường độ nhẹ đến cường độ mạnh, pilates cũng vậy, bạn nên làm quen với các bài tập cơ bản ngồi trên thảm rồi từ từ đến các bài tập nâng cao khác.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các đạo cụ như quả bóng, vòng tròn tập và dây kháng lực để thể tạo thêm hứng thú và giúp buổi tập thêm phần thú vị.
Cường độ tập pilates
Để nhanh chóng làm quen với bộ môn này, tốt nhất là bạn nên chăm chỉ luyện tập mỗi ngày, thực hiện ít nhất 10 phút lần tập để thích nghi với cường độ tập rồi từ từ nâng cao hơn.
Khi đã quen dần với cường độ tập, bạn chỉ cần thực hiện một vài lần/tuần là vừa đủ để cơ thể có cơ hội rèn luyện sức khỏe, không nên lạm dụng quá nhiều mà hãy phân bổ thời gian hợp lý nhé.
Những lưu ý khi tập pilates để tăng chiều cao
Để bộ môn Pilates phát huy tác dụng rèn luyện sức khỏe và tăng chiều cao nhanh chóng, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để làm nóng cơ thể.
- Không tập quá nhiều hoặc tập quá ít sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi mà đôi khi còn phản tác dụng.
- Ưu tiên các bài tập phù hợp với thể trạng và giúp tăng chiều cao rồi mới tập đến những bài tập rèn luyện khác.
- Uống đủ nước trong và sau khi tập xong để cơ thể phục hồi sức lực kịp thời.
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và đảm bảo hiệu suất vận động vừa phải để nuôi dưỡng xương hiệu quả.
- Trở lại trạng thái chuẩn bị ngay sau khi tập để xương khớp được trở về với tình trạng bình thường.
- Chú trọng vào nhịp thở đều đặn khi tập.
- Không sử dụng lực ở vùng xương chậu quá đà, để không gây tổn thương khi xoay xương chậu quá mức.
- Chuẩn bị thảm tập yoga chất lượng để tránh bị bầm, trầy,… do tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà.
- Khi tập, nên chọn trang phục thoải mái như quần áo thể thao, chất liệu thấm hút cao, khô thoáng và không nên mặc quá chật.
- Ổn định tinh thần thoải mái khi tập, nên tham khảo hướng dẫn tập luyện từ huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn để tập chính xác và hiệu quả.
Xem thêm:
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập pilates tăng chiều cao rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện thật siêng năng để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
