Thân hình đầy đặn và săn chắc là mong ước của nhiều người vì vừa nâng cao tính thẩm mỹ vừa giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về bài tập tăng cơ cho người gầy đơn giản mà hiệu quả.
Nội dung bài viết
Cách tập gym tăng cơ cho người gầy
Tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Khi tập luyện, bạn đừng chỉ nên tập một bài dành cho các nhóm cơ đơn lẻ mà hãy tăng cường tập trung vào những bài tập toàn thân. Một số bài tập như squat, deadlift, hít xà,… có khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn nhanh chóng tăng cơ hơn.
Tập luyện thường xuyên
Bạn nên dành nhiều thời gian tập luyện với cường độ cao để giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng hơn. Mỗi tuần nên tập khoảng 3 buổi, mỗi buổi kéo dài khoảng 90 phút. Bạn sẽ thấy được cơ ở toàn thân ở nên vạm vỡ và săn chắc hơn.
Những người gầy nên tập các bài tập toàn thân hoặc tập thân trên và thân dưới khoảng 2 đến 3 lần trong tuần, giúp cho cơ thể được thử thách tập luyện với tần suất cao hơn, mang đến hiệu quả xây dựng cơ bắp tốt hơn.
Kết hợp với chế độ ăn uống
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì chế độ ăn uống cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp được kích thích phát triển. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp săn chắc thì không nên bỏ qua chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Để tăng cơ nhanh chóng thì cơ thể cần tiêu thụ từ 20 đến 25 calo/ 450 gam trọng lượng mỗi ngày. Đối với protein, mỗi ngày cơ thể tiêu thụ khoảng 1 gam/450 gam trọng lượng. Tuy nhiên, bạn không cần đo lường chế độ ăn uống quá chính xác, bạn chỉ cần đảm bảo ăn đầy đủ lượng thức ăn với các chất cần thiết để đáp ứng cho các hoạt động của cơ thể.
Các bài tập tăng cơ cho người gầy
Squat
Đây là bài tập gym tăng cân có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp đùi, giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn và tăng cường tác động lên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Bạn có thể tập Squat tại nhà cùng với một số dụng cụ khác như tạ tay, tập tự do, tạ chuông,… để tăng thêm độ khó và hiệu quả luyện tập.
Dumbbell Split Squat với tạ
Bài tập này giúp cơ thể được khởi động và làm nóng nhanh chóng, mang đến nhiều lợi ích cho phần chân. Bạn cũng sẽ cảm nhận được sự săn chắc và khỏe mạnh ở phần đùi cũng như toàn bộ thân dưới được kích thích tăng cơ. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, cầm tạ bằng hai tay. Hướng lòng bàn tay vào đối diện nhau.
Bước 2: Chân phải bước lên trước còn chân trái thì đưa về phía sau.
Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song với sàn nhà. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách nâng thân người lên.
Push up
Bài tập còn có tên gọi khác là hít đất. Đây là bài tập gym tăng cân đa khớp, có tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ như: cơ ngực, vai, cơ bắp tay. Bạn sẽ cảm nhận cơ thể săn chắc hơn và tăng cường hệ trao đổi chất, giúp bạn sở hữu thân hình như mong ước nhờ bài tập này.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay chống lên sàn. Dùng lực ở mũi chân để nâng cơ thể lên.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sao cho ngực và sàn gần chạm nhau thì dừng lại. Hai tay đặt vuông góc với sàn nhà.
Bước 3: Nâng người lên cao để về lại vị trí ban đầu.
Bent Over Row
Bài tập có tác dụng kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ lưng, cơ xô, cơ tay trước, cẳng tay, vai sau,… Bạn sẽ sở hữu được thân hình vạm vỡ, to khỏe nhờ bài tập này.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Hai tay cầm hai tạ đơn. Đầu gối hơi cong lại. Lưng giữ thẳng và để song song với sàn nhà.
Bước 2: Từ từ mở rộng cánh tay ra để nâng tạ lên đến gần ngực. Hạ tạ xuống từ từ để quay về lại vị trí ban đầu.
Knee To Shoulder Plank
Đây là bài tập giúp cơ phát triển toàn diện, nhất là phần cơ tay, cơ bụng, cơ đùi.
Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Hai tay và hai chân chống lên thảm tập yoga. Duỗi thẳng cánh tay còn hai chân thì khép lại.
Bước 2: Gồng cơ bụng lên. Đầu gối phải co lên cao sao cho đến gần vai phải thì dừng lại. Từ từ duỗi chân về lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự. Thực hiện bài tập trong 40 giây.
Hip Dips Plank
Bài tập vừa có tác dụng hỗ trợ tăng cơ mà còn giúp rèn luyện sức bền của cơ thể. Bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai khuỷu tay và hai chân lên thảm tập. Khép hai chân lại và chống đầu mũi chân thẳng lên.
Bước 2: Từ từ xoay mông lần lượt sang trái rồi lại sang phải.
Dumbbell front raises
Bài tập có tên là cầm tạ giơ trước mặt với tác động mạnh mẽ đến cơ vai trước. Bạn sẽ sở hữu phần vai thon tròn và hoàn hảo hơn.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Dùng hai tay giữ hai quả tạ với trọng lượng bằng nhau và đặt ở vị trí trước đùi. Hướng lòng bàn tay vào trong.
Bước 2: Cố định lưng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực với tốc độ chậm rãi.
Bước 3: Duy trì tư thế từ 1 đến 2 giây rồi hạ tạ về lại vị trí ban đầu.
Dumbbell Bench Press
Bài tập có tác động chính đến cơ mông, giúp vòng 3 căng tròn và hạn chế bị chảy xệ.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị một cặp tạ. Ngồi xuống ghế tập và đặt tạ ngang hông.
Bước 2: Nằm ngửa người, dồn lực và trọng tâm và đẩy tạ về hướng trần nhà. Hạ tạ xuống từ từ sao cho khi bắp tay và lưng ngang với nhau thì dừng lại.
Bước 3: Thực hiện ép ngực và đẩy các quả tạ để bắt đầu chuyển động hướng lên trên. Thực hiện ép cơ ngực để kết thúc động tác.
Xem thêm:
- 9 bài tập tay với dây kháng lực phát triển cơ tay tốt
- 8 bài tập thể dục giúp người cao tuổi tăng cường sức khỏe
- 14 bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả tại nhà
Chúng mình vừa chia sẻ cách tăng cân tăng cơ cho người gầy thông qua các bài tập gym đơn giản tại nhà. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, xin hãy liên hệ được tư vấn nhanh nhất.
