Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hình tập thể dục nhẹ nhàng nhưng vẫn cải thiện được vóc dáng săn chắc và nâng cao sức khỏe thì hãy lựa chọn Pilates. Hãy cung misskick tham khảo ngay các dụng cụ thể thao tập pilates tại nhà mà bạn nên sở hữu qua bài viết dưới đây nhé!
Nội dung bài viết
Pilates là gì?
Pilates là bộ môn đang được khá nhiều người yêu thích hiện nay, đây là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả bằng việc kết hợp một chuỗi các động tác và bài tập thể dục có kiểm soát.
Cơ chế tập luyện của phương pháp này là tập trung toàn bộ vào các vùng trọng tâm của cơ thể như cơ bụng, bài tập tim mạch, cơ gần cột sống,… Mục đích giúp tác động vào độ đàn hồi của cơ bắp, giúp cơ thể cân bằng và linh hoạt khi có sự hoạt động mạnh mẽ của các khớp hơn.
Mặc dù pilates được lấy cảm hứng từ yoga, các bài tập đều nghiêng về sự uyển chuyển, dẻo dai của cơ thể, nâng cao sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, giải phóng năng lượng tiêu cực, mang lại sự thoải mái cho người tập. Nhưng cả 2 vẫn có những khác biệt rõ rệt về phương pháp tập.
Dụng cụ tập pilates
Tạ tay
Nếu bạn mong muốn có một cơ bụng 6 múi thì tạ tay là dụng cụ không thể thiếu. Kết hợp tạ tay với một số bài tập cơ bụng cùng phương pháp luyện tập đúng sẽ nhanh chóng mang lại hiệu quả.
Không cần quả tạ quá nặng, sử dụng tạ nhẹ sẽ tác động đến những nhóm cơ nhỏ của cơ thể bạn. Vì thế, hãy sắm cho phòng tập tại nhà của bạn ít nhất 1 chiếc tạ tay phù hợp.
Thảm tập
Thảm tập yoga là dụng cụ thân thuộc khi muốn tập luyện bất cứ loại hình thể dục nhẹ nào tại nhà. Tương tự như yoga, các bài tập Pilates yêu cầu những tư thế trườn, nằm, ngồi hay bò đều có. Do vậy, để giảm bớt sự ma sát trực tiếp với sàn cũng như hạn chế đau nhức, chấn thương, bạn cần có thảm tập.
Dây cao su
Dây cao su được sử dụng cho những bài tập liên quan đến cơ bắp, những động tác cần sự tác động của lực mà cơ thể không có khả năng thực hiện.
Tính năng của dây cao su là co dãn và tạo ra lực cản, giúp cơ thể tăng cường vận động, tạo độ săn chắc vào các nhóm cơ như đùi, bắp tay và hông. Do đó, bạn nên chọn mua dây cao su cho bộ dụng cụ pilates tập luyện tại nhà của bạn.
Bóng cao su
Bóng tập yoga được áp dụng cho những bài tập về sự cân bằng, trọng tâm của Pilates là sự kết nối của tâm trí và cơ thể, vì vậy ngoài sự dẻo dai thì cân bằng là cũng là yếu tố quan trọng. Một số bài tập liên quan đến bóng cao su hỗ trợ cho sự cân bằng của cơ thể như kẹp bóng và chân gập bụng dưới.
Ống con lăn
Như đã nói, tập Pilates cần có sự uyển chuyển của cơ thể và con lăn yoga chính là dụng cụ giúp ích cho những động tác chuyển động của cơ bắp, hỗ trợ kéo dãn dẻo dai, giúp cơ thể linh hoạt trông thấy. Vì vậy, bạn cũng đừng nên bỏ qua dụng cụ cần thiết này nhé.
Bài tập pilates cho người mới bắt đầu
Bài tập Pilates 100
Pilates 100 là bài tập cơ bản đầu tiên, hiệu quả của bài tập này giúp bạn giảm mỡ bụng kèm theo mỡ toàn thân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên thảm tập, duỗi song song 2 tay và chân.
- Bước 2: Nâng dần 2 chân lên cao và đưa 2 ống chân song song với sàn.
- Bước 3: Nâng phần cổ và vai lên cao, 2 cánh tay kéo căng kết hợp lên – xuống theo nhịp, đặc biệt không chạm đất. Giữ nguyên tư thế, thở đều và hít sâu nhằm đốt cháy calo.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác khoảng 5-10 lần, mỗi lần khoảng 5 giây.
Bài tập Rolling Like a Ball
Bài tập này sẽ vừa giúp bạn giảm mỡ bụng, phần lưng khoẻ hơn và giảm căng thẳng cũng rất hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế ban đầu là nằm ngửa trên thảm tập.
- Bước 2: Bạn thực hiện gập gối ở 2 chân, chạm hai bàn chân vào với nhau. Hai tay bám chặt vào phần trước cẳng chân và sau đùi.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này sau đó dùng sức để bật người hoàn toàn ra sau khiến phần từ đầu xuống mông và cột sống được chạm sàn.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác này cứ 5 lần/hiệp tập.
Bài tập Single-Leg Teaser
Như các bài tập khác, Single-Leg Teaser cũng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, trọng tâm nhất là phần mỡ bụng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế tiếp tục nằm ngửa, duỗi 2 tay thẳng và song song với thân người. Bạn úp lòng bàn tay xuống, chống 2 chân xuống sàn.
- Bước 2: Bạn nhấc dần chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn, từ đây bạn nâng phần thân lên nhưng 2 tay vẫn duỗi song song.
- Bước 3: Bạn giữ vị trí nâng người này khoảng được 3s thì hạ dần thân người xuống sàn.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện với chân phải và lập lại mỗi bên khoảng 5 lần.
Bài tập Criss-Cross
Nếu bạn đang muốn được giảm cân nhanh chóng thì hãy chọn bài tập Criss-Cross, bài tập này giúp giảm mỡ các vùng bụng, đùi cực kỳ hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đầu tiên, bạn đặt hai tay sau đầu, giơ hai chân gập lại song song mặt sàn.
- Bước 2: Sau đó, bạn đá liên tiếp 2 chân về phía trước, đồng thời lần lượt xoay người sang phải và trái. Bài tập này bạn nên thực hiện khoảng 3 phút/hiệp, kiên trì trong thời gian ngắn sẽ có hiệu quả rõ rệt.
Bài tập Half Roll Back
Half Roll Back là bài tập cuộn nửa thân người được coi là đơn giản, dễ tập luyện nhất cho những ai mới bắt đầu tập Pilates.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đầu tiên ngồi trên thảm yoga, gập cong hai đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
- Bước 2: Tiếp theo bạn đan 2 bàn tay vào với nhau, ngả lưng từ từ xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm dưới thảm.
- Bước 3: Sau đó, bạn hóp cơ bụng cho sâu hơn rồi quay về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện nhiều lần để đạt hiệu quả.
Bài tập Pilates cuộn toàn thân
Bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân nhưng yêu cầu nặng hơn một chút là cần sử dụng lực toàn bộ của cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm trên thảm rồi duỗi thẳng 2 chân và 2 tay.
- Bước 2: Tiếp theo dần dần nâng hai cánh tay, bắt đầu dùng lực để đẩy cơ thể lên rồi dần cuộn tròn phần thân người trên sao cho không chạm sàn.
- Bước 3: Sau đó bạn gập thân trên lại, giữ bụng và vươn tới ngón chân
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện động tác này, phần gót chân phải luôn chạm thảm.
Xem thêm:
- 7 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng dễ tập và hiệu quả
- 12 bài tập cổ chân khỏe hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua
- Tập thể dục tại nhà có cần mang giày không? Lưu ý khi tập luyện
Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn cũng đã được hiểu rõ hơn về Pilates, cùng các dụng cụ tập pilates tại nhà để nâng cao quá trình tập luyện, giữ được vóc dáng săn chắc hiệu quả. Nếu có thắc mắc vui lòng để lại bình luận để được giải đáp nhanh nhất.
