Cardio là bài tập hỗ trợ rèn luyện sức khỏe, tăng cường sức mạnh thể lực cũng như giúp người tập sở hữu vóc dáng thon gọn hơn. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về bài tập cardio giúp giảm mỡ nhanh chóng.
Nội dung bài viết
Cardio là gì?
Cardio hay còn có tên gọi khác là Cardiovascular, là phương pháp kết hợp cùng nhiều bài tập fitness một cách có hệ thống, hỗ trợ người tập tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và kiểm soát nhịp tim và tiêu hao calo hiệu quả.
Bài tập cardio giúp tăng nhịp tim lên 50 – 70% mức tối đa do cơ bắp luôn phải vận động liên tục trong một khoảng thời gian. Bạn sẽ cảm nhận cơ thể sẽ được đốt lượng lớn calories và mỡ thừa nhanh chóng hơn so với khi tập tạ thông thường.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp cách ăn thâm hụt calo – tức là nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn lượng calo được đốt cháy, để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.
12 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Bài tập cardio gót chạm mông
Đây là một trong những bài tập cardio đơn giản, phù hợp để tập ở mọi nơi như ở nhà, văn phòng hoặc các địa điểm khác. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và chạy sao cho phần gót chân chạm vào mông, giữ lưng thẳng. Khi tập bài tập này, phần đùi sẽ được tác động mạnh mẽ, từ đó giúp cho bạn có được đôi chân săn chắc cùng với thân hình thon gọn hơn.
Bài tập cardio chạy nâng cao đùi
Bài tập này hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là phần đùi, giúp cơ thể tạo cơ săn chắc và mạnh khỏe hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Thực hiện chạy tại chỗ đồng thời nâng gối lên cao sao cho tạo thành góc vuông đùi và bắp chân. Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt.
Bước 3: Tăng tốc độ lên từ từ để luyện sức bền.
Bài tập cardio chống đẩy
Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể, giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, phần gối hạ xuống để chạm đất còn bắp chân thì hướng lên trần nhà. Duỗi thẳng hai tay. Khi thực hiện bài tập này thì chỉ có phần đầu gối được chạm đất, những phần còn lại của chân thì không được chạm.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống thấp bằng lực cánh tay. Giữ lưng thẳng sao cho phần cơ ngực căng ra.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp thì nâng người về lại vị trí ban đầu và thở ra.
Nhảy dây
Bài tập nhảy dây với dây nhảy hỗ trợ tăng nhịp tim và thúc đẩy khả năng phối hợp của các cơ quan. Với mỗi giờ tập nhảy dây, cơ thể tiêu thụ khoảng 1300 calo. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Thực hiện phần khởi động với 8 đến 10 lần nhảy.
Bước 2: Tiếp tục liên tục nhảy dây trong khoảng 1 phút 30 giây. Nghỉ giữa hiệp từ 15 đến 30 giây và thực hiện lặp lại các bước trên. Thực hiện khoảng 3 set cho mỗi buổi tập.
Bài tập Burpees
Đây là bài tập được kết hợp với nhiều động tác khác như Squat, nhảy dây, chống đẩy. Bạn sẽ cảm nhận được toàn thân được đốt cháy mỡ nhanh chóng, hỗ trợ giảm béo và tăng sức mạnh cho cơ ngực, cơ bụng và cơ chân.
Người tập cần thực hiện 10 lần bài tập trong 30 giây rồi nghỉ giữa hiệp 30 giây tiếp theo. Liên tục thực hiện lại bài tập trong 5 phút.
Bài tập bật cao tại chỗ
Bài tập này giúp cơ thể được làm nóng nhanh chóng, giúp tăng cường sức mạnh cho chân cũng như nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đưa hai tay ra sau chậm rãi trong khi thân người hạ thấp xuống để lấy đà.
Bước 3: Vung mạnh hai tay lên trước để lấy hơi và bật nhảy cao lên hết sức rồi lại tiếp đất bằng mũi chân. Liên tục thực hiện nhảy cao nhất có thể với tốc độ nhanh.
Bài tập leo cầu thang
Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe khi thường xuyên leo cầu thang như tăng cường thể chất, giúp vóc dáng thon gọn hơn,… Bạn có thể duy trì thói quen leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
Bài tập squat
Bài tập cardio này giúp cải thiện vòng 3 săn chắc hơn, hỗ trợ đánh tan mỡ thừa toàn thân cũng như tăng cường sức mạnh và sức khỏe cho cơ thể. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai. Hướng ánh mắt về phía trước và ngẩng đầu lên tự nhiên.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống và đẩy mông, hông cùng lúc về phía sau. Giữ lưng thẳng, mở rộng vai và ngực hơi ưỡn ra. Đầu gối mở rộng sang hai bên sao cho không thấy mũi chân.
Bước 3: Hít thở đều và chậm rãi. Nâng thân người lên lại để quay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập plank
Bài tập plank được nhiều người lựa chọn vì giúp cho cơ thể nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ toàn thân săn chắc và giảm cân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Hai cánh tay gập lại và khuỷu tay đặt lên thảm tập yoga. Lúc này, dồn trọng lực cơ thể lên cánh tay và ngón chân.
Bước 2: Duy trì tư thế trong 30 giây. Luôn giữ lưng thẳng, mông nâng lên và hít thở đều nhịp. Nghỉ giữa hiệp và thực hiện lặp lại các bước trên. Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách thực hiện plank trong 1 phút.
Lưu ý: Bạn cần siết chặt lưng và mông lại trong quá trình tập plank để nâng cao hiệu quả luyện tập.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng hay còn được gọi là crunch, là bài cardio nhẹ nhàng dành cho nữ, có tác dụng chính lên phần bụng, giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hơi cong hai đầu gối lại. Đặt hai tay ra sau đầu nhưng không đan tay lại. Giữ đầu cao lên khỏi mặt thảm.
Bước 2: Hít sâu và thở ra đều nhịp, bụng siết lại và nhanh chóng nhấc vai lên khỏi mặt thảm vài cm.
Bước 3: Khi vai được nhấc lên vị trí cao nhất thì duy trì tư thế trong 1 giây rồi thở ra.
Bước 4: Hạ người xuống để đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập cardio trên máy chạy bộ
Đây là bài tập cardio hỗ trợ giảm cân hiệu quả được thực hiện tại phòng gym. Người tập có thể tùy chỉnh tốc độ chạy tùy thích dựa vào khả năng của mỗi người. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chỉnh máy với tốc độ chậm để đi bộ nếu như không muốn chạy. Không chỉ là phòng gym, bạn vẫn có thể tự sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ để luyện tập ngay tại nhà.
Bài tập nâng tạ
Bài tập nâng tạ mang đến nhiều lợi ích cho người tập. Bạn không chỉ được tăng cường sức khỏe toàn thân, hỗ trợ thúc thẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể mà còn giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và vững mạnh hơn. Bạn có thể chọn nâng tạ đơn hoặc tạ tay để luyện tập.
Tạ tay có nhiều khối lượng khác nhau, bạn có thể chọn khối lượng phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bản thân để luyện tập. Nâng tạ rất phổ biến trong tập gym, đặc biệt cánh mày râu rất thích nâng tạ để cơ bắp trở nên săn chắc hơn.
Xem thêm:
- Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Lưu ý khi tập cardio
- Có nên tập cardio sau khi tập tạ không? Các lưu ý khi tập luyện
- Cardio là gì? Lợi ích của tập Cardio cho việc giảm cân?
Bài viết vừa chia sẻ các bài tập cardio giúp giảm mỡ nhanh chóng, tăng cường sức mạnh toàn thân và nâng cao sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ để được tư vấn nhanh nhất.
