Dây kháng lực là dụng cụ hỗ trợ tập gym và được nhiều bạn chọn để tập luyện tại nhà. Vậy nên tập luyện như thế nào để tăng cơ vai, hãy cùng misskick tìm hiểu một số bài tập vai với dây kháng lực nhé!
Nội dung bài viết
Bài tập vai với dây kháng lực cực hiệu quả giúp vai săn chắc
Bài tập Reverse Fly
Bài tập Reverse Fly là một trong số những bài tập giúp cho bả vai của bạn trở nên chắc khỏe. Bài tập này không chỉ tác động trực tiếp đến phần bả vai mà còn tác động đến cổ tay và cả hai cánh tay. Từ đó, bạn sẽ hạn chế tình trạng đau nhức cánh tay.
Các bước thực hiện bài tập Reverse Fly:
- Bước 1: Đầu tiên là bạn chia dây thành hai nửa bằng nhau rồi đứng trên dây.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn chéo hai dây lại với nhau ở phía trước mặt (giống hình mẫu bên dưới). Lúc này hai đầu dây nằm chéo nhau ngang vị trí đầu gối (đầu gối bạn hơi cong và nghiêng người về phía trước).
- Bước 3: Sau đó, bạn dùng lực ở bả vai kéo dây từ vị trí đầu gối lên cao sao cho hai đầu dây ngang bằng bả vai.
- Bước 4: Bạn giữ vị trí này khoảng 30 giây, rồi bạn lại hạ dây xuống tại vị trí đầu gối.
- Bước 5: Bạn lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập Front Raise
Bài tập Front Raise cũng có tác dụng tương tự như bài tập Reverse Fly giúp tăng cơ ở phần vai. Tuy nhiên, ở bài tập này bạn hãy giữ phần lưng thẳng sẽ giúp cho cơ bụng và cơ ngực của bạn săn chắc hơn.
Các bước thực hiện bài tập Front Raise:
- Bước 1: Để bắt đầu động tác này, bạn cần chia dây thành hai phần bằng nhau rồi đứng trên dây.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Lúc này, bạn dùng lực cánh tay kéo dây lên cao sao cho hai cánh tay thẳng ra trước mặt cho đến khi chúng song song với sàn và vuông góc với thân của bạn, còn bàn tay ngang với bả vai.
- Bước 4: Sau đó, bạn giữ vị trí này khoảng 30 giây.
- Bước 5: Cuối cùng bạn lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập Lateral Raise
Bài tập Lateral Raise là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ vai của bạn. Bên cạnh đó, nó còn làm cho phần vai của bạn trông rộng hơn và trông thân hình bạn ngày càng khỏe mạnh, rắn chắc.
Các bước thực hiện bài tập Lateral Raise:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nên chọn mua dây kháng lực loại không có tay cầm.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn luồn vào giữa một bên bàn chân (chân trái) đồng thời dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Sau đó, bạn dùng tay phải cầm dây kéo dây sang bên phải sao cho lúc này cánh tay phải của bạn nằm trên cùng mặt phẳng với bả vai đồng thời cùng hướng với bả vai.
- Bước 4: Cuối cùng, bạn hãy giữ vị trí này tầm 30 giây. Bạn lặp đi lặp lại khoảng 8 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập Standing Row
Nếu bạn đã quen dần với những bài tập vai phía trên, bạn mong muốn thử dạng bài tập mới. Bạn hãy thử làm quen với bài tập Standing Row nhé, nó không chỉ tác động đến phần vai mà còn tác động đến đầu gối của bạn.
Các bước thực hiện bài tập Standing Row:
- Bước 1: Đầu tiên là bạn cột dây kháng lực có tay cầm vào cột sao cho ngang với ngực.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Sau đó, bạn dùng lực cổ tay kéo tay cầm về phía sau cho đến khi khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai. Bạn nên lưu ý bạn kéo dây bên nào thì chân bên đó lùi về phía sau (cụ thể là tay trái kéo dây, chân trái lùi về phía sau).
- Bước 4: Bạn cố gắng giữ cổ tay của bạn song song với sàn khi bạn kéo về phía sau, đồng thời giữ vị trí này từ 30 – 60 giây. Bạn lặp đi lặp lại khoảng 8 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập Band Pull-Apart
Nếu bạn phải ngồi làm 8 tiếng một ngày hoặc hơn thế nữa, bạn luôn cảm thấy đau vai gáy hay đau cơ ở phần lưng. Đây là lúc bạn thực hiện bài tập Band Pull-Apart sẽ giúp bạn giảm bớt tình trạng đau vai gáy và hạn chế bị cong quẹo cột sống.
Các bước thực hiện bài tập Band Pull-Apart:
- Bước 1: Đầu tiên là bạn chọn mua loại dây kháng lực không có tay cầm.
- Bước 2: Bắt đầu dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Sau đó, bạn dùng lực cánh tay để kéo dây kháng lực sang hai bên (như hình mẫu bên dưới).
- Bước 4: Cố gắng giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu và mắt nhìn về phía trước.
- Bước 5: Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi kéo dây căng và thu dây lại từ 8 – 10 lần.
Bài tập Overhead Band Pull-Apart
Nếu bạn đã thử bắt đầu với bài tập Band Pull-Apart với dây kháng lực, thì bài tập Overhead Band Pull-Apart sẽ không quá xa lạ so với bạn. Bài tập này có tác dụng tương tự giống như bài tập Band Pull-Apart như tăng cơ ở phần cánh tay, phần bả vai.
Các bước thực hiện bài tập Overhead Band Pull-Apart:
- Bước 1: Đối với bài tập này, bạn cần chọn tập với dây kháng lực không có tay cầm.
- Bước 2: Bắt đầu dang hai chân rộng bằng vai đồng thời cầm dây kéo căng dơ lên cao qua khỏi đầu.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn dùng lực cánh tay để kéo dây kháng lực sang hai bên sao cho dây được kéo căng theo phương ngang (như hình mẫu bên dưới).
- Bước 4: Cuối cùng là giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi đưa dây lên cao như bước 2. Bạn lặp đi lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần.
Bài tập External Rotation
Một trong số những bài tập gần giống với bài tập Standing Row, đó là bài tập External Rotation. Và đương nhiên bài tập này sẽ rất có ích cho phần vai của bạn rồi. Điểm khác biệt ở bài tập này là cánh tay bạn được uốn cong một góc 90 độ.
Các bước thực hiện bài tập External Rotation:
- Bước 1: Đối với bài tập này, bạn cần neo dây vào cửa hoặc cột nhà có khoảng trống trong nhà để dễ thực hiện (vị trí cột dây kháng lực ngang bụng).
- Bước 2: Bạn dang hai chân rộng bằng vai đồng thời cầm dây bằng một tay và uốn cong cánh tay của bạn 90 độ, sao cho cánh tay của bạn song song với sàn (như hình mẫu bên dưới).
- Bước 3: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu (chống lại lực kéo của dây đeo).
- Bước 4: Cuối cùng là bạn lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Bài tập Wall Crawl with External Rotation
Một bài tập với dây kháng lực cỡ nhỏ, tưởng chừng rất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cả phần xương bả vai và cổ tay. Đó là bài tập Wall Crawl with External Rotation, bạn hãy thử tìm hiểu nhé!
Các bước thực hiện bài tập Wall Crawl with External Rotation:
- Bước 1: Bước đầu tiên khá đơn giản, bạn chỉ cần luồn dây kháng lực vào vị trí giữa hai cổ tay.
- Bước 2: Bạn dang rộng hai cổ tay và đặt áp sát vào tường (như hình mẫu bên dưới).
- Bước 3: Tiếp theo, bạn cố gắng kéo cổ tay dang rộng ra hai bên sao cho cổ tay vuông góc với bả vai.
- Bước 4: Cuối cùng, từ từ thả lỏng và đưa cổ tay trở lại vị trí bắt đầu như ở bước 2. Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần trước khi tập gym nhé.
Bài tập Shoulder Abduction to 90 degrees
Bài tập Shoulder Abduction to 90 degrees giúp cho cánh tay bạn trở nên chắc khỏe hơn. Bài tập này không chỉ mang đến lợi ích cho phần vai mà còn giúp các cơ ở phần cánh tay được hoạt động.
Các bước thực hiện bài tập Shoulder Abduction to 90 degrees:
- Bước 1: Đối với bài tập này bạn cần chọn dây kháng lực không dây, loại dài khoảng 1 mét rưỡi.
- Bước 2: Dang hai chân rộng bằng vai và đặt một đầu dây kháng lực bên dưới chân bên phải.
- Bước 3: Tiếp theo, dùng lực cổ tay trái kéo dây về phía tay trái sao cho cánh tay hợp với phần thân một góc 90 độ (giống hình bên dưới).
- Bước 4: Cuối cùng, thả lỏng cơ thể từ từ thu dây về, sao cho tay cánh tay áp sát vào cơ thể. Bạn hãy lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần mỗi ngày nhé.
Bài tập Shoulder Extension
Bài tập cuối cùng cho chuỗi các động tác vai kết hợp dây kháng lực đó là Shoulder Extension. Bài tập hơi khó tập so với những động tác trước, bạn phải kéo dây ở phía sau lưng. Tuy nhiên, nó mang lại nhiều lợi ích cho phần lưng và giúp mở rộng vai.
Các bước thực hiện bài tập Shoulder Extension:
- Bước 1: Bạn cần gắn dây kháng lực không tay cầm vào tường. Vị trí cần gắn là ngang tầm với vai của bạn.
- Bước 2: Tiếp theo là bạn cột hai đầu dây kháng lực vào một thanh ngang.
- Bước 3: Sau đó, bạn đứng quay mặt ra phía sau so với bức tường chứa dây kháng lực.
- Bước 4: Cuối cùng, bạn bắt đầu thực hiện động tác nâng thanh ngang theo chiều chuyển động của lực căng dây. Lặp lại động tác này 10 lần.
Những lưu ý khi tập vai với dây kháng lực
Trước khi bạn bắt đầu với các bài tập vai với dây kháng lực, bạn cần lưu ý những điều sau để tránh gặp những chấn thương ngoài ý muốn trong lúc tập luyện:
- Bạn cần chọn loại dây có độ bền cao và có độ co dãn phù hợp với mỗi bài tập.
- Bạn cần quan tâm đó là luôn khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu. Bạn có thể khởi động bằng một vài động tác cardio tầm 15 phút hay các động tác xoay cổ tay, cổ chân.
- Trước khi bắt đầu thực hiện, hãy đọc kỹ từng bước thực hiện để tránh tập sai tư thế.
- Đối với những bài tập vai tốt nhất là bạn chỉ nên tập từ 2 – 3 buổi trong 1 tuần, tránh tập quá sức có thể gây chấn thương bả vai hay cánh tay.
- Bạn cần tập phối hợp với một số bài tập khác hay bộ môn khác. Bởi lẽ, nếu chỉ tập trung mỗi phần vai, lượng cơ trong cơ thể bạn không thể phát triển đồng điều.
- Một lưu ý không kém phần quan trọng đó là việc nạp đủ lượng nước trong lúc tập luyện, tránh tình trạng mất nước đến kiệt sức.
- Bạn cũng cần xây dựng một kế hoạch ăn uống hợp lý và nạp đầy đủ protein tốt cho cơ thể như thịt, trứng, cá, các sản phẩm từ sữa,…
Xem thêm:
- 11 bài tập xương quai xanh cho vai đẹp và cực kỳ quyến rũ
- Các bài tập vai với tạ đơn đúng chuẩn và hiệu quả
- 16 bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất
Qua bài viết, hy vọng việc tập vai với dây kháng lực của bạn trở nên hiệu quả hơn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến dây kháng lực, bạn hãy để lại bình luận để được tư vấn thêm bạn nhé!
