Mỡ thừa vùng nách là một nguyên nhân khiến hầu hết chị em không đủ tự tin diện những chiếc áo hai dây yêu thích. Vì thế, trong bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn một vài bài tập giảm mỡ nách ngay tại nhà đơn giản mà vô cùng hiệu quả. Cùng Misskick theo dõi ngay nhé!
Nội dung bài viết
Tại sao có mỡ thừa vùng nách?
Chọn sai kích cỡ áo ngực
Hầu như ít chị em phụ nữ chú ý đến việc chọn size áo ngực có thể gây tích tụ mỡ thừa vùng nách. Khi kích cỡ cúp áo ngực quá chặt sẽ ôm siết lấy bầu ngực, điều đó làm cho mô vú không có không gian để phát triển ổn định nên sẽ di chuyển phần mỡ thừa sang vùng nách.
Chế độ ăn uống không hợp lý
Khi cơ thể được nạp quá nhiều loại nhiều thực phẩm giàu năng lượng, đạm từ thịt hoặc đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, thiếu chất xơ khiến cho phần mỡ thừa được tạo ra tại nhiều vị trí cơ thể như bụng, lưng, bắp tay,… và đặc biệt là tại vùng nách.
Tích tụ mỡ thừa sau sinh
Phụ nữ trong thời gian thai kỳ tạo nên sự thay đổi nội tiết tố và chế độ dinh dưỡng khá đột ngột khiến mẹ bầu tăng cân nhanh chóng và hình thành mỡ. Sau khi sinh xong, các ngấn mỡ thừa còn lại cũng là một vấn đề nan giải của chị em phụ nữ.
Thói quen lười vận động
Khi bạn không thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao thì cơ thể không có cơ hội để thể giải phóng năng lượng thừa. Lượng calo đó sẽ chuyển hóa thành các ngấn mỡ dư thừa và tích tụ lại trên cơ thể, đặc biệt là vùng nách, bắp tay, bụng,…
Những người làm văn phòng với đặc thù công việc phải ngồi lâu là đối tượng thường gặp nhất về vấn đề mỡ nách.
Quá trình lão hóa
Khi bạn bước dần sang độ tuổi lão hóa thì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm chạp hơn, tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo bị đốt cháy sẽ kém hiệu quả hơn. Từ đó, mỡ thừa có điều kiện để hình thành nhiều tại vùng nách và cánh tay khiến chị em cảm thấy mất tự tin.
Nguyên nhân do di truyền
Theo những giải thích khoa học, sự liên quan từ hormone và yếu tố di truyền trong gia đình cũng có thể khiến bạn gặp phải tình trạng bị mỡ nách này.
10 bài tập giảm mỡ nách tại nhà hiệu quả
Bài tập chống đẩy giảm mỡ nách
Chống đẩy là bài tập tác động hầu hết đến các cơ phần thân trên như: Cơ delta ở vai, các nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ tay trước,… Khi chống đẩy, những tác động đó sẽ giúp bạn đánh bay vấn đề mỡ nách mà còn giúp bạn có được cơ thể và cánh tay săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế tương tự như plank, lưu ý để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân với khoảng cách hai tay hơi rộng hơn vai một chút và đặt đĩa tạ trên lưng nếu có.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể bằng cách gập cong khuỷu tay sao cho cơ thể cách mặt đất khoảng vài cm.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 1 – 2 nhịp thở rồi thực hiện lại các bước như trên cho đủ số lần yêu cầu để hoàn thành bài tập.
Lưu ý: Nếu tư thế chống đẩy truyền thống như trên quá khó với bạn, hãy thử những động tác trên với tư thế đặt đầu gối làm điểm tựa trên sàn.
Bài tập giảm mỡ vùng nách plank xoay người
Đây là bài tập biến thể của plank giảm mỡ truyền thống, tư thế này không chỉ giúp làm săn chắc vòng 2 mà vùng nách cũng được tập luyện cùng lúc. Tuy nhiên, có nhiều người tập sai động tác của bài plank xoay người này.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế tương tự như plank, lưu ý để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng chân trái lên cao, siết chặt cơ bụng, cơ đùi và cơ mông, dồn trọng tâm cơ thể vào phần vai. Giữ nguyên tư thế như thế này trong khoảng 30 giây.
- Bước 3: Nhẹ nhàng hạ chân xuống và bạn sẽ cảm nhận cơ thể đang đốt cháy năng lượng rất hiệu quả trong tư thế trên.
- Bước 4: Lặp lại các bước như trên và luân phiên đổi sang chân phải và giữ trong 30 giây cho đến khi hoàn thành bài tập.
Giảm mỡ nách bằng bài tập xoay cánh tay
Xoay tay là bài tập giảm mỡ nách vô cùng đơn giản mà bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu vào lúc rảnh rỗi mà không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ nào, chỉ cần tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ thấy bài tập có tác dụng làm săn chắc bắp tay và giảm mỡ nách rất hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trên thảm tập yoga, dang 2 tay sang 2 bên sao cho tạo thành một đường thẳng. Bạn có thể kết hợp cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả của bài tập này.
- Bước 2: Nhẹ nhàng xoay 2 mặt cánh tay theo chiều kim đồng hồ rồi xoay từ từ ngược lại.
- Bước 3: Cố gắng giữ bắp tay đứng yên và thẳng hàng ngang vai trong lúc tập, chỉ chuyển động từ phần khuỷu tay trở xuống.
- Bước 4: Lặp lại các bước như trên khoảng 20 lần và thực hiện đều đặn 2 buổi/ngày, sau 1 tuần bạn sẽ thấy kết quả rõ nét từ vùng nách và bắp tay trên của mình.
Tập yoga giảm mỡ nách tại nhà
Yoga mang lại hiệu quả khi tác động đến cơ thể làm căng vùng cơ tay, vai và đùi,… Từ đó, các phần mỡ thừa tại vị trí cách tay sẽ được loại bỏ một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa xuống thảm tập, mắt nhìn thẳng lên phía trên.
- Bước 2: Hít vào và chống hai bàn tay ở vị trí ngang vai để nâng cơ thể lên cao, cố gắng giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Căng khuỷu tay sao cho vuông góc với cổ tay và cánh tay thẳng, hai bàn tay đặt ở vị trí song song với vai chiếu xuống thảm.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế như trên trong khoảng 10 – 20 giây rồi quay về vị trí ban đầu để lặp lại động tác.
Giảm mỡ nách với tư thế nửa vầng trăng
Bài tập yoga này sẽ có những tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng, cánh tay,… Từ đó, không chỉ có thể giúp nâng cao hiệu quả giảm béo bắp tay và vai nách mà các cơ cũng được thư giãn và cơ thể săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng rồi xoay người sang phải.
- Bước 2: Đưa tay lên cao ngang vai rồi dang rộng sang 2 bên tạo thành đường thẳng, đồng thời chân dang rộng bằng vai.
- Bước 3: Nhẹ nhàng hạ người xuống như tư thế đang ngồi ghế, bắp đùi song song với thảm.
- Bước 4: Dùng chân trái duỗi thẳng về sau sao cho mu bàn chân tiếp xúc với thảm tập, chân phải vẫn giữ nguyên. Di chuyển 2 tay hướng thẳng lên trời, chân duỗi thẳng và giữ trụ cơ thể bằng chân phải sau đó quay nhẹ đầu và mắt nhìn theo tay.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế như trên trong khoảng 30 giây rồi quay về vị trí ban đầu để lặp lại động tác với bên còn lại.
Giảm mỡ nách với bài tập ép ngực, co duỗi chân
Bài tập này không chỉ có những tác động tại vùng cánh tay trong những cử động với tạ, mà còn có thể siết chặt cơ bụng, thon gọn vòng 2 tại nhà một cách vô cùng hữu hiệu nữa đấy.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, giơ tay lên để ngang trước ngực.
- Bước 2: Gập đầu gối tạo thành góc vuông và hai tay giữ tạ.
- Bước 3: Duỗi thẳng tay và chân lên cao và đồng thời gập người lại.
- Bước 4: Đưa người về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác như trên.
Giảm mỡ nách với bài tập tạ ngực
Tạ tay là một dụng cụ hỗ trợ đắc lực của hầu hết mọi bài tập để tăng cường độ khó, khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Từ đó, việc tập luyện sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
Bài tập với tạ cầm tay
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm 2 tạ tay có trọng lượng phù hợp giơ sang ngang sao cho cánh tay và vai tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Nắm chắc 2 tạ rồi gập hai tay lại để bàn tay cầm tạ hướng lên trên trần nhà.
- Bước 3: Nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống về tư thế thả lỏng rồi tiếp tục lặp lại các động tác như trên.
Bài tập với quả tạ
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với một quả tạ trên tay đặt ở vị trí trước ngực.
- Bước 2: Mở rộng hai tay của bạn ra khỏi cơ thể với hai cánh tay song song với mặt đất.
- Bước 3: Siết cơ ngực trong lúc di chuyển tạ và đưa quả tay về vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại các động tác như trên.
Bài tập nâng tạ giảm mỡ nách hiệu quả
Bài tập này không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa vùng nách một cách nhanh chóng, mà trong quá trình tập, những cử động đòi hỏi có sự siết chặt cơ bụng, ngực, cánh tay,… Từ đó, giúp bạn có một thân trên hoàn hảo và săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm lên trên một mặt phẳng cố định và áp lưng vào ghế. Chân thả lỏng và đầu gối vuông góc, 2 tay cầm chắc chắn một quả tạ với trọng lượng phù hợp rồi đưa thẳng lên trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, nhẹ nhàng di chuyển tay lên cao, đến khi bạn cảm thấy cánh tay của mình căng ra hết cỡ.
- Bước 3: Thở ra và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại các động tác như trên theo số lần mong muốn.
Bài tập nhảy dây giảm mỡ nách tại nhà
Nhảy dây chủ yếu là bài tập ngắn và nhanh để gây tác động lên các cơ bắp tại vùng đùi, bắp tay và cẳng chân. Ngoài ra còn có khả năng tác động tới cơ mông, cơ vai gáy, cơ ngực,… giúp cơ thể săn chắc và nhanh nhạy hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai tay cầm hai đầu dây.
- Bước 2: Nhẹ nhàng bật người lên rồi đồng thời đưa dây qua chân theo vòng.
- Bước 3: Cứ liên tục như vậy tùy theo thể lực rồi trở lại vị trí ban đầu.
Tập luyện giảm mỡ nách với bài tập kéo tay
Đây là bài tập giảm mỡ nách với các động tác rất đơn giản nhưng rất hiệu quả mà bạn có thể tập luyện tại nhà.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng và hai tay để tự nhiên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng luồn hai tay ra sau lưng, tay phải luồng qua sau đầu và tay trái luồng từ dưới lưng lên, sao cho hai tay gặp nhau ở điểm giữa lưng.
- Bước 2: Nắm lấy tay lại với nhau và giữ yên tư thế đó trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Làm gì để giảm mỡ nách nhanh chóng?
Khi tập các bài tập giảm mỡ nách tại nhà nói trên, chúng ta cần quan tâm những yếu tố sau để có thể đạt được kết quả tốt nhất:
- Kiên trì luyện tập: Khi tập, không nên tập quá nhiều hoặc tập quá ít sẽ không mang lại kết quả như mong đợi mà phải lựa chọn một chế độ luyện tập phù hợp và kiên trì tập luyện mỗi ngày để mang lại hiệu quả tối ưu.
- Chế độ ăn uống khoa học: Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và đảm bảo hiệu suất vận động vừa phải để nuôi dưỡng xương hiệu quả. Uống đủ nước trong và sau khi tập xong để cơ thể phục hồi sức lực kịp thời.
- Chế độ nghỉ ngơi hợp lý: Chú trọng vào việc điều chỉnh chế độ tập luyện và nghỉ ngơi sao cho phù hợp sau khi tập để bài tập có thể phát huy tối đa hiệu quả.
- Lựa chọn trang phục tập luyện thoải mái: Khi tập, nên chọn trang phục thoải mái như quần áo thể thao, chất liệu thấm hút tốt, khô thoáng và không nên mặc quá chật.
Xem thêm:
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập giảm mỡ nách rất đơn giản để thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện thật siêng năng để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
